Sie haben sich ein großes Ziel für Ihre Radsaison gesetzt! Sie haben sich für die Mallorca 312 angemeldet. Eine wunderschöne Fahrt auf der spanischen Insel Mallorca, 312 Kilometer lang mit etwa 5050 Höhenmetern. Neben all dem Training, das Sie absolvieren werden und/oder bereits absolviert haben, ist es wichtig, dass auch Ihre Ernährung in Ordnung ist. Sie wollen auf keinen Fall in eine Hungersnot geraten, deshalb ist es wichtig, dass Sie während der Anstrengung Ihre Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsreserven ausreichend auffüllen.
Mallorca 312 - vor dem Start
Der Mallorca 312 erfreut sich großer Beliebtheit und ist mehr als nur ein Gran Fondo. Der große Vorteil ist, dass die Strecke komplett autofrei ist, Sie also nicht von Autofahrern belästigt werden und in den Abfahrten Ihre Ideallinie fahren können! Auf Mallorca kann das Wetter schon im Frühjahr sehr schön sein, weshalb es besonders wichtig ist, gut hydriert an den Start zu gehen. Der Start findet um 7 Uhr morgens statt. Trinken Sie daher mindestens 1 Stunde vor dem Start etwa 500 ml isotonisches Sportgetränk. Zusätzlich sollten Sie 30 bis 10 Minuten vor dem Start etwa 250 ml eines isotonischen Sportgetränks trinken.
Sporternährung Gran Fondo
Zum Glück beginnt die Mallorca 312 ein wenig flach. Das erlaubt es Ihnen, ein wenig wach zu werden, denn der Start ist früh. Gleich zu Beginn beginnt der Körper, Kohlenhydrate zu verbrennen, und man kommt ins Schwitzen. Sie sind gerade erst gestartet, und Sie wollen nicht, dass Ihr Leistungsniveau gleich zu Beginn sinkt. Wichtig bleibt, dass Sie Ihre Vorräte wieder auffüllen!
Wie bereits erwähnt, kann das Wetter auf Mallorca schon im April herrlich sein. Dazu gehört auch das Schwitzen. Beim Schwitzen verliert man neben Flüssigkeit auch wichtige Mineralien(Elektrolyte). Sie erkennen das daran, dass das Salz auf Ihrem Radtrikot ausläuft.
Doch wie füllt man seine Reserven beim Radfahren möglichst optimal wieder auf? Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie z. B. das oben beschriebene Sportgetränk, aber auch die Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem Energieriegel oder einem Energiegel. Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach einer sehr intensiven und/oder langen Belastung bei, die zu einer Ermüdung der Muskeln und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat.
Versuchen Sie während der Mallorca 312 wirklich, in den ersten 4 Stunden feste Nahrung zu sich zu nehmen und alle 15 Minuten mindestens 125 ml Wasser und/oder Sportgetränk zu trinken. Sobald Sie merken, dass Ihr Körper (mehr) müde wird, ist es ratsam, auf ein Energiegel umzusteigen. Wenn Sie sich für ein Energie-Gel entscheiden, ist es wichtig, dass Sie alle 30 Minuten ein neues einnehmen. Hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie das Gel, von dem Sie glauben, dass es Sie unterstützt. Jeder Körper reagiert anders, deshalb ist der "Auswahlblock" sehr breit gefächert.
Achten Sie darauf, dass Sie 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zu sich nehmen. Das heißt, wenn Sie 70 kg wiegen, nehmen Sie während des gesamten Trainings 70 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich. Sie können dies sowohl mit einem Energy Drink als auch mit einem Riegel und/oder Gel ergänzen. Wenn Sie ein Hungergefühl bekommen? Dann nehmen Sie sofort ein Energy Gel und 5 Minuten später einen Energieriegel zu sich!
Tipp: Sie wissen, dass es Ihnen schwerfällt, zu bestimmten Zeiten zu essen und zu trinken? Stellen Sie einen automatischen Alarm auf Ihrem GPS-Radcomputer ein, der Sie zum Essen/Trinken anregt.
Erholen von Mallorca 312
Die Mallorca 312 ist früh in der Saison. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich nach dieser wunderbaren Leistung gut erholen! Natürlich wollen Sie auch hier das schöne Wetter genießen. Während der Anstrengung haben Sie Ihre Nährstoffe aufgefüllt, aber sie müssen auch danach wieder aufgefüllt werden. Nehmen Sie daher innerhalb von 30 Minuten nach dem Lauf einen Erholungsshake zu sich. Ein Erholungsshake enthält Kohlenhydrate und Proteine. Kohlenhydrate versorgen die verbrauchten Reserven mit neuer Energie. Proteine unterstützen die schnelle Erholung der Muskeln nach dem Training. Wichtig ist auch, dass Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann bringen; ein Recovery Drink füllt die Flüssigkeitsreserven ebenfalls sofort wieder auf.
Es ist auch wichtig, nach etwa 1 - 2 Stunden eine kräftige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Zum Beispiel Nudeln mit Huhn. So füllst du deine Kohlenhydratspeicher und deine Proteine wieder auf! Vergessen Sie nicht zu trinken, Sie haben lange Zeit Flüssigkeit verloren und es ist sehr wichtig, diese auch danach wieder aufzufüllen.
NB: Dies ist ein Beispielplan, der auf einem Gewicht von 70 kg basiert, passen Sie ihn immer an Ihre persönlichen Bedürfnisse an.
