Dehydrierung kann nicht nur unangenehme Folgen wie Kopfschmerzen haben, sondern auch Ihre sportliche Leistung erheblich beeinträchtigen. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist es wichtig, Dehydrierung zu vermeiden. In diesem Artikel finden Sie fünf Tipps, wie Sie einer Dehydrierung vorbeugen können.
Ausreichend trinken, das klingt logisch. Doch manchmal kann das schwierig sein. Wenn wir sehr konzentriert sind, können wir manchmal vergessen, regelmäßig zu trinken. Wenn es Ihnen schwerfällt, ausreichend zu trinken, kann es helfen, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Glas Wasser zu trinken. Es gibt auch verschiedene Apps, die dich daran erinnern, etwas zu trinken.
Was ist überhaupt eine ausreichende Trinkmenge? Sie kennen wahrscheinlich den Richtwert, dass ein Erwachsener etwa 1500-2000 ml Wasser pro Tag braucht. Wenn Sie es genauer berechnen wollen, können Sie den Richtwert von 35 ml Wasser pro Tag und kg Körpergewicht verwenden. Das liegt daran, dass jemand, der größer oder länger ist, mehr Flüssigkeit benötigt. In dieser Menge ist jedoch der zusätzliche Wasserbedarf bei körperlicher Betätigung nicht enthalten.
Bei intensivem Sport benötigen Sie alle 15 Minuten etwa 125-250 ml zusätzliches Wasser. Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, reicht normales Wasser aus. Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren und/oder stark schwitzen, müssen Sie möglicherweise ein Sportgetränk mit Elektrolyten und Glykogen verwenden. Der Grund dafür ist, dass Sie durch den Schweiß Elektrolyte verlieren. Das sind Mineralien und Salze. Nach einer Stunde hat Ihr Körper einen Großteil des gespeicherten Glykogens verbraucht, so dass es notwendig sein kann, Glykogen nachzufüllen. Glykogen ist der gespeicherte Zucker in Ihren Muskeln und Ihrer Leber. Im Durchschnitt kann ein Mensch mit den Glykogenspeichern in seinen Muskeln etwa eine Stunde lang intensiv trainieren.
Die Aufnahme von zu viel Salz ist nicht gesund. Neben Kochsalz nehmen Sie Salz unter anderem über Fertiggerichte, Chips, Käse und Suppen zu sich. Wenn Sie viel schwitzen, verlieren Sie aber auch viel Salz. An extrem heißen Tagen verliert man sogar noch mehr Salz. In solchen Momenten ist es wichtig, darauf zu achten, nicht zu viel Salz zu verlieren und es bei Bedarf wieder aufzufüllen. Dies kann durch Lebensmittel wie gesalzene Nüsse oder durch ein Sportnahrungsergänzungsmittel wie ein Sportgetränk geschehen. Nehmen Sie zum Beispiel die Amacx Hydro Tabs.
Magnesium und Kalium sind Mineralstoffe, die für den Flüssigkeitshaushalt wichtig sind. Wenn Sie einen Mangel an diesen Nährstoffen haben, können Sie noch stärker dehydrieren. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, erhalten Sie genügend von diesen Nährstoffen. Kalium ist u. a. in Tomaten, Süßkartoffeln und Orangen enthalten. Magnesium ist u. a. in Mandeln, Kürbiskernen und Tofu enthalten.
Wenn Sie sich zu lange in der Sonne aufhalten, können Sie dehydrieren. Das gilt besonders, wenn Sie in der prallen Sonne trainieren. Wenn Sie sich im Freien bewegen, sollten Sie sich daher so oft wie möglich in den Schatten begeben. Tragen Sie außerdem ein wasserfestes Sonnenschutzmittel auf. An heißen Tagen sollten Sie außerdem mehr Wasser trinken, da Sie bei heißem Wetter noch mehr schwitzen.
Immer noch dehydriert? Bei einer leichten Dehydrierung hilft es, viel Wasser zu trinken, eventuell in Kombination mit Salz- und/oder Zuckerzusätzen. Bei schwerer Dehydrierung wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder an die Notaufnahme.
