Auf dieser Seite finden Sie zusätzliche Informationen, die für den Laufsport gelten. Dazu gehören Carboloading, Sportgetränke und Sporternährung während des Laufens und schließlich die Erholung nach dem Laufen.
Carboloading beim Laufen
Sie nehmen an einem Laufwettbewerb teil oder haben vor, selbst eine längere Strecke zu laufen. Neben guten Schuhen und Zubehör ist es auch wichtig, dass Ihre Energiereserven gut aufgefüllt sind. Das können Sie erreichen, indem Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, auch bekannt als Carboloading. Sie können dies tun, indem Sie tatsächlich viel essen, aber auch über ein Getränk. Ein solches Getränk wird Carboloader genannt. Sie können dieses Pulver mit Wasser mischen oder zu einer Mahlzeit hinzufügen. Der Carboloader wird häufig verwendet, da nicht jeder Läufer viel essen kann. Durch den Carboloader erhält man trotzdem genügend Kohlenhydrate.
Beim Laufen wird dem Körper viel abverlangt, natürlich abhängig von der Strecke, die Sie laufen. Tatsache ist, dass Sie Ihren Energiereserven viel abverlangen. Dazu gehören die Glykogenreserven in den Muskeln. Mit Hilfe von Carboloading können Sie diese vor dem Start Ihres Rennens so gut wie möglich wieder auffüllen.
Das Standardprotokoll für das Carboloading sieht vor, dass man 2 Tage vor dem Wettkampf 1 Dosis, 1 Tag vor dem Wettkampf 2 Dosen und etwa 2 bis 3 Stunden vor Wettkampfbeginn die letzte Dosis zu sich nimmt.
Wettkampftag oder Tag eines langen/intensiven Laufs
Frühstück beim Laufen
Es ist wichtig, dass Sie Ihr Frühstück am Tag Ihres Laufs nicht auslassen. Frühstücken Sie mindestens 2-3 Stunden vor dem Start Ihres Laufs. So hat Ihr Körper genügend Zeit, alles zu verdauen, und Sie bekommen während des Laufs keine Magenkrämpfe. Achten Sie auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, aber vermeiden Sie Fette und Salze so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass Sie beim Frühstück nicht auf das Trinken verzichten, sondern Wasser und/oder Tee trinken, um Ihre Flüssigkeitsreserven aufzufüllen. Im Schlaf verlieren Sie viel Flüssigkeit.
Beispiele, die Sie beim Frühstück essen können, sind: Konflakes, weiße Nudeln, Weißbrot, weißer Reis und Obst.
Wie Sie oben lesen können, können Sie Ihren Carboloader auch während des Laufens benutzen. So können Sie Ihre Kohlenhydratreserven bis zum letzten Moment wieder auffüllen. Flüssige Nahrung wird schneller verdaut und ist im Allgemeinen weniger anstrengend.
15 bis 60 Minuten vor Beginn des Wettkampfs oder eines langen/intensiven Laufs
Beim Laufen verliert man schnell Flüssigkeit, auch wenn es draußen noch nicht so warm ist. Das liegt daran, dass Laufen eine ziemlich intensive Sportart ist. Versuche, vor dem Start etwa 250 bis 500 ml isotonisches Sportgetränk zu trinken. Vor einem langen Ausdauerlauf oder Wettkampf empfiehlt es sich, die Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Zuckerreserven kurz vor dem Start noch aufzufüllen. Liegt zwischen dem Frühstück oder der letzten Mahlzeit und dem Start des Wettkampfs/Ausdauerlaufs mehr als 2 Stunden? Dann nimm kurz vor dem Start bei einem schnellen Start noch ein Energy-Gel oder Drink-Gel (mit oder ohne Koffein) zu dir, um die Energiereserven aufzufüllen.
Sportgetränke und Sporternährung beim Laufen
Isotonisches Sportgetränk/Durstlöscher
Beim Laufen verlieren Sie bis zu 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde und je nach Intensität geht Ihnen zwischen 45 und 90 Minuten die Energie aus. Da die Mitnahme von Sportgetränken schwierig ist, ist es ratsam, mit einem möglichst optimalen Flüssigkeitshaushalt zu starten. Sollte es Ihnen möglich sein, mit einem Trinkgürtel zu laufen, empfehlen wir bei einer Trainingsdauer von mehr als 1 Stunde alle 15 Minuten 125 bis 250 ml zu trinken. Dies ist eine äußerst geeignete Basis, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.
Energie-Gel (Konzentrat)
Ein „Standard“-Energy-Gel (Konzentrat) ist ein hochkonzentrierter Kohlenhydratsirup. Ideal, wenn bei einem Ausdauerlauf von mehr als 45/90 Minuten (je nach Intensität) die Gefahr besteht, dass die Energiereserven zur Neige gehen. Beachten Sie jedoch, dass es ratsam ist, das Energie-Gel-Konzentrat mit 2 bis 3 großen Schlucken Wasser herunterzuspülen. Nimm also Wasser in deinem Trinkgürtel mit oder nimm das Gel kurz vor einer Verpflegungsstation während eines Wettkampfs ein, damit du dir an der Verpflegungsstation einen Becher Wasser holen kannst, um das Gel herunterzuspülen.
Fertiggetränk-Gel
Das trinkfertige Drink Gel hat dieselbe starke Wirkung wie das Energy Gel (Konzentrat), ist aber noch praktischer, da man kein Wasser mehr dazu trinken muss. Daher ist dieses Drink Gel bei Ausdauersportlern sehr beliebt.
(Energie-Gel mit Koffein
Sorgt für eine schnelle und effektive Wiederauffüllung der Energiereserven und enthält wie das Fertiggetränk Koffein als zusätzlichen Zusatz. Mit diesem Trink-Energie-Gel brauchen Sie nicht zu trinken, da das Gel zusätzliche Feuchtigkeit enthält. Dieses Gel ist also sehr effizient, wenn Sie keinen Platz für eine Wasserflasche in Ihrem Gürtel haben.
Tipp für die Mitnahme von Gelen und Getränken
Ein Läufer zieht es vor, während des Trainings und der Rennen so wenig Gepäck wie möglich mit sich zu führen. Bei langen Ausdauerläufen und Wettkämpfen ist es jedoch von Vorteil, die Flüssigkeits- und Energiereserven zu unterstützen. Im aktuellen Sortiment gibt es mehrere Laufgürtel für die Mitnahme von Gels und/oder Getränken für diese Situation.
Erholen nach einem Rennen - Laufen
Regenerationsgetränk / Shake
Für eine optimale Muskelregeneration ist es wichtig, so schnell wie möglich (vorzugsweise innerhalb von 45 Minuten) nach dem Laufen ein Regenerationsgetränk zu trinken. Die Zufuhr essenzieller Nährstoffe, darunter Proteine zur Unterstützung der Muskelregeneration und des Muskelaufbaus, hilft dir dabei, mehr aus deinem Training und/oder deinem Laufwettbewerb herauszuholen.
Trinken Sie außerdem nach dem Laufen ausreichend Wasser, um weiter zu hydrieren, und essen Sie etwa 2 Stunden nach dem Laufen eine gute kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit.
