Jeder Läufer kennt das Gefühl: Die Beine werden schwer, die Energie geht zur Neige und das Ziel scheint in immer weitere Ferne gerückt. Ob Sie nun für Ihren ersten 10 km-Lauf trainieren oder sich auf einen Marathon vorbereiten, die richtige Sporternährung hilft Ihnen, Ihr Energieniveau zu halten und mehr aus jedem Training herauszuholen. Eine gute Sporternährung kann zu längeren Läufen, besserer Leistung und schnellerer Erholung nach intensiven Trainingseinheiten beitragen.
Was ist die beste Sporternährung für Läufer?
Die beste Sporternährung für Läufer ist eine Kombination aus schnell resorbierbaren Kohlenhydraten für Energie während des Laufs, Elektrolyten zur Überwachung des Flüssigkeitshaushalts und Proteinen für die Erholung nach dem Training. Energiegels liefern schnellen Treibstoff, wenn Sie ihn brauchen, Sportgetränke halten Sie mit Flüssigkeit versorgt und Energieriegel bieten langsamere Energie für längere Ausdauerläufe. Da jeder Läufer anders auf Nahrung reagiert, ist es wichtig, während der Trainingseinheiten zu testen, was Ihr Magen gut verträgt. Probieren Sie nie etwas Neues am Wettkampftag.
Energie-Gels
Wenn Sie beim Laufen schnelle Energie benötigen, sind die folgenden Energie-Gels sind oft die beste Wahl. Diese konzentrierten Kohlenhydratquellen werden innerhalb von Minuten in den Blutkreislauf aufgenommen und sind kompakt genug, um in den Laufshorts oder der Laufweste mitgeführt zu werden. Ein Standard-Energie-Gel enthält etwa 20-30 Gramm Kohlenhydrate und ist ideal für Zeiten, in denen Sie das Gefühl haben, dass Ihre Energie schwindet. Trinken Sie nach der Einnahme eines Gels immer 2-3 Schlucke Wasser, um die Aufnahme zu fördern. Leiden Sie unter einem empfindlichen Magen? Dann wählen Sie ein Trinkgeldie von der Konsistenz her dünner und daher beim Laufen leichter verdaulich ist.
Sportgetränke
Beim Laufen verliert man durch den Schweiß Flüssigkeit und Salze. Sportgetränke helfen, den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt aufzufüllen. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen erhöhen die Wasseraufnahme während des Trainings* und unterstützen Ihre Ausdauer bei langen Läufen*. Besonders bei heißem Wetter oder bei Trainingseinheiten, die länger als eine Stunde dauern, sind Sportgetränke eine sinnvolle Ergänzung. Wählen Sie ein isotonisches Sportgetränk, wenn Sie gleichzeitig Energie und Flüssigkeit zuführen wollen, oder für Elektrolyt-Tabletten Wenn Sie einfach nur Salze nachfüllen wollen, ohne zusätzliche Kalorien. Lesen Sie mehr über die Richtige Dosierung von Sportgetränken.
Energieriegel
Energieriegel enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, die zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion* und zur Erholung der Muskeln nach einem intensiven Training* beitragen. Für Läufer eignen sich Energieriegel besonders vor dem Training oder bei langsameren Ausdauerläufen. Während eines Rennens oder intensiven Intervalltrainings sind Gele praktischer, da Riegel bei hoher Herzfrequenz schwerer zu kauen sind. Verwenden Sie daher Riegel vor allem in der ersten Hälfte eines langen Laufs, wenn Ihr Tempo noch langsamer ist, und wechseln Sie dann zu Gelen oder Sportgetränken.
Beliebteste Sporternährungsprodukte für Läufer
- Maurten Gel 100Trinkgel mit 25 g Kohlenhydraten auf Basis der Hydrogel-Technologie. Beliebt bei Marathonläufern wegen seines milden Geschmacks und seiner guten Verdaulichkeit während des Laufs.
- SiS GO Isotonisches Energie-Gel: Isotonisches Gel, das Sie ohne Wasser einnehmen können. Enthält 22 g Kohlenhydrate und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
- PowerBar Elektrolyt-Tabs: Sprudeltabletten für Ihre Wasser- oder Handflasche. Eine Tablette reichert Ihr Wasser mit den Mineralien an, die Sie durch Schwitzen verlieren, ideal für heiße Laufeinheiten.
- High5 Energy Drink Koffein: Frisches Sportgetränk mit Koffein, das Ihnen hilft, beim Laufen wach zu bleiben**. Zur Verwendung bei langen Läufen und Rennen.
- PowerBar Black Line Fuel 30 GelGel mit 30 g Kohlenhydraten, die schnell vom Körper aufgenommen werden. Erhältlich mit oder ohne Koffein.
- Etixx Recovery Shake: Erholungsgetränk mit der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Die Einnahme kurz nach dem Training trägt zur schnelleren Erholung der Muskeln bei.*
Sporternährung nach Distanz: von 5K bis Marathon
Nicht jeder Läufer braucht die gleiche Sporternährung. Die Distanz, die Sie laufen, bestimmt weitgehend, wie viel und welche Nahrung Sie brauchen.
5K und 10K
Für einen 5 km- oder 10 km-Lauf brauchen Sie in den meisten Fällen keine Sporternährung zu sich zu nehmen. Ihre Glykogenspeicher reichen für diese Distanzen aus, vorausgesetzt, Sie haben in den Stunden zuvor normal gegessen. Nehmen Sie 2-3 Stunden vor dem Start eine leichte Mahlzeit zu sich und trinken Sie viel Wasser. Nach dem Zieleinlauf genügt ein Erholungsimbiss mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
Halbmarathon
Ab dem Halbmarathon wird die Sporternährung wichtig. Nach etwa 60-75 Minuten sind Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht und Sie benötigen zusätzlichen Brennstoff. Planen Sie Ihr erstes Gel bei Kilometer 8-10 ein und nehmen Sie danach alle 20-30 Minuten ein Gel oder einen Schluck Sportgetränk zu sich. Achten Sie auf 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Marathon
Bei einem Marathonlauf ist eine umfassende Ernährungsstrategie unerlässlich. Beginnen Sie bereits in den ersten 45 Minuten mit der Einnahme von Sportnahrung und steigern Sie diese auf 60-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Wechseln Sie Gels, Sportgetränke und eventuell Riegel ab. Testen Sie dieses Schema ausgiebig bei Ihren langen Trainingsläufen.
Ultramarathon
Bei einem Ultramarathon geht es nicht nur um Energie, sondern auch um Geschmacksmüdigkeit. Wechseln Sie Süßes und Herzhaftes ab und nehmen Sie neben Gels und Sportgetränken auch feste Nahrung zu sich. Die Kohlenhydratzufuhr kann bis zu 90 Gramm oder mehr pro Stunde betragen. Achten Sie bei diesen extremen Distanzen besonders auf den Elektrolyt- und Natriumhaushalt.
Sporternährung und Vorbereitung
Die Grundlage für eine gute Laufeinheit wird gelegt, bevor Sie überhaupt vor die Tür gehen. Für kurze Läufe von bis zu einer Stunde reicht die normale Ernährung in der Regel aus, aber für längere oder intensivere Trainingseinheiten braucht der Körper zusätzlichen Treibstoff.
Wie viel essen Sie vor einem Training?
Planen Sie etwa 2-3 Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit mit 60-90 Gramm Kohlenhydraten ein. Denken Sie an eine Schüssel Haferflocken mit Banane, ein paar Scheiben Brot mit Marmelade oder eine Portion Reis. Wenn Sie kurz vor dem Lauf etwas essen, wählen Sie etwas Kleines und leicht Verdauliches, wie eine Banane oder einen Reiskuchen. Der Magen von Läufern ist empfindlicher als der von Radfahrern, weil sich die Organe mehr auf und ab bewegen.
Carboloading für Rennen
Sie bereiten sich auf einen Halbmarathon oder Marathon vor? Dann beginnen Sie 2-3 Tage vorher mit carboloading. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf 8-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Ihre Glykogenspeicher zu maximieren. Wählen Sie bekannte Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln.
Testen, testen, testen
Die goldene Regel für Läufer: Probieren Sie am Wettkampftag nie etwas Neues aus. Testen Sie jedes Gel, jedes Sportgetränk und jeden Riegel ausgiebig während der Trainingseinheiten. So wissen Sie genau, was Ihr Magen verträgt und welche Geschmacksrichtungen Sie mögen, wenn es darauf ankommt.
Tipp: Beginnen Sie mit dem Testen der Sporternährung lange vor Ihrem Zielrennen. Nutzen Sie Ihre langen Ausdauerläufe als Übungsmoment für Ihre komplette Ernährungsstrategie.
Beim Laufen
Beim Laufen sind schnell verdauliche Kohlenhydrate und eine gute Flüssigkeitszufuhr wichtig. Je länger Sie laufen, desto wichtiger wird dies.
Was sollte man beim Laufen essen und trinken?
Bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, sollten Sie 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Sie trainieren für einen Marathon und laufen länger als 2,5 Stunden? Dann können Sie die Kohlenhydratmenge auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde steigern, und zwar mit verschiedenen Kohlenhydratarten. Wechseln Sie zur Abwechslung und zur Vermeidung von Magenproblemen zwischen Energiegels und Sportgetränken.
Wie viel sollte man trinken?
Trinken Sie alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke Wasser oder Sportgetränk. Streben Sie je nach Wetterlage und Schwitzverhalten 400-800 ml pro Stunde an. Bei Wettkämpfen: Nutzen Sie die Erfrischungsstationen und nehmen Sie an jeder Station einen Becher, auch wenn Sie nicht sehr durstig sind.
Timing ist alles
Nehmen Sie Ihr erstes Gel oder Sportgetränk bereits nach 30-45 Minuten zu sich. Warten Sie nicht, bis Sie hungrig oder müde werden, denn dann ist es eigentlich schon zu spät. Ein fester Zeitplan hilft: Nehmen Sie z. B. alle 25-30 Minuten ein Gel und trinken Sie dazwischen regelmäßig. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und die Gefahr der gefürchteten "Mauer" wird verringert.
Beim Laufen mitnehmen
Im Gegensatz zum Radfahren haben Sie als Läufer keine Taschen oder Flaschenhalter am Fahrrad. Benutzen Sie eine Laufweste, eine Hüfttasche oder die Taschen Ihrer Laufshorts, um Gele mitzunehmen. Reißen Sie die Packungen vorher halb auf, damit Sie sie während des Laufs leicht öffnen können. Für Getränke können Sie sich für eine weiche Flasche oder eine tragbare Wasserflasche entscheiden oder sich auf die Versorgungsstationen bei Rennen verlassen.
Nach dem Laufen und Erholung
Nach einem intensiven Training oder Wettkampf müssen sich Ihre Muskeln erholen. Erholungsnahrung Kombiniert Proteine für das Muskelwachstum* mit Kohlenhydraten, die zur Erholung der Muskeln nach intensivem Training* beitragen. Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen Erholungs-Snack oder Shake zu sich zu nehmen, um beste Ergebnisse zu erzielen.
Warum ist Erholungsnahrung wichtig?
Nach dem Laufen sind Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht und Ihre Muskeln haben durch die wiederholten Belastungen leichte Schäden erlitten. In der ersten Stunde nach dem Training sollten Sie 20-25 g Eiweiß und 60-90 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Erholungsshake ist eine praktische Option, aber auch ein Sandwich mit Hähnchenbrust und einer Banane oder ein Joghurt mit Müsli und Obst sind gut geeignet.
Erholungsgetränke und Nahrungsergänzungsmittel
Spezielle Erholungsgetränke enthalten ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen (normalerweise 3:1 oder 4:1) für Muskelerholungsowie Elektrolyte und Vitamine. Sie werden schnell absorbiert und sind nützlich, wenn Sie nicht sofort nach einem Rennen eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen können. BCAA-Ergänzungen können intensive Trainingsphasen ergänzen.
Widerstandsfähigkeit und Verletzungsprävention
Intensives Laufen kann Ihr Immunsystem vorübergehend schwächen. Achten Sie auf ausreichende Ruhe, abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie Ergänzungen für Ihr Immunsystem während schwerer Trainingsblöcke. Darüber hinaus hilft es Krafttraining mit der richtigen Ernährung unterstützen Um Verletzungen vorzubeugen und Ihre Laufleistung zu verbessern.
Saisonale Tipps: Sommer und Winter
Laufen im Sommer
Bei heißem Wetter verlieren Sie über den Schweiß mehr Flüssigkeit und Salze. Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr auf 600-1000 ml pro Stunde und wählen Sie Sportgetränke mit zusätzlichen Elektrolyten. Energiegels sind bei heißem Wetter oft angenehmer als Riegel. Lagern Sie Ihre Gele nicht zu lange in der Sonne, denn warme Gele schmecken nicht mehr so gut.
Winterlauf
Bei Kälte verbraucht Ihr Körper mehr Energie, um seine Temperatur zu halten. Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr bei Kälte um 10-20 %. Beachten Sie, dass manche Gele bei niedrigen Temperaturen zähflüssig werden. Bewahren Sie sie nahe am Körper auf, zum Beispiel in einer Innentasche, damit sie leicht zu nehmen sind. Und vergessen Sie nicht zu trinken, denn auch bei Kälte verlieren Sie Flüssigkeit.
Häufig gestellte Fragen
Was ist die beste Ernährung für Läufer?
Die beste Ernährung ist eine Kombination aus Energiegels, Sportgetränken und Energieriegeln, die Sie gut vertragen. Testen Sie während des Trainings immer wieder, was für Sie gut ist. Achten Sie auf ausreichend Kohlenhydrate für Energie und Eiweiß für die Regeneration.
Wie viele Gramm Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde?
Für Läufe von 60-150 Minuten: 30-60 Gramm pro Stunde anstreben. Bei Anstrengungen, die länger als 2,5 Stunden dauern, können Sie mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose bis zu 60-90 Gramm pro Stunde zu sich nehmen.
Warum ein Gel beim Laufen?
Energie-Gels liefern schnell resorbierbare Kohlenhydrate, die der Körper sofort als Brennstoff nutzen kann. Sie sind kompakt, leicht und können einfach eingenommen werden, ohne das Laufen zu unterbrechen.
Kann ich zu viel Sporternährung zu mir nehmen?
Ja, eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr kann Magen-Darm-Probleme wie Übelkeit, Krämpfe und Durchfall verursachen. Steigern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr allmählich und trainieren Sie Ihren Darm, mehr zu vertragen.
Was ist der Unterschied zwischen isotonischer, hypotonischer und hypertonischer Ernährung?
Ein isotonisches Getränk hat die gleiche Konzentration wie Ihre Körperflüssigkeit und wird schnell aufgenommen. Ein hypotones Getränk enthält weniger Partikel und hydratisiert noch schneller, liefert aber weniger Energie. Ein hypertonisches Getränk enthält mehr Kohlenhydrate, wird aber langsamer aufgenommen. Lesen Sie mehr über Sportgetränke-Varianten.
Sollte ich während eines leichten Ausdauerlaufs Sportnahrung zu mir nehmen?
Für einen leichten Dauerlauf von bis zu einer Stunde ist in der Regel keine Sporternährung erforderlich. Wenn Sie länger als 75-90 Minuten laufen, ist es ratsam, Sportgetränke oder ein Gel zu sich zu nehmen, auch bei langsamerem Tempo.
Sind natürliche Alternativen genauso wirksam wie Sporternährung?
Für kurze bis mittlere Anstrengungen sind Bananen, Datteln und selbstgemachte Sportgetränke gut geeignet. Bei intensiven und längeren Anstrengungen haben Sporternährungsprodukte den Vorteil einer genaueren Dosierung und schnelleren Aufnahme.
Welche Sporternährung ist die beste für Rennen?
Wählen Sie Produkte, die Sie bereits von Ihren Trainingseinheiten kennen. Konzentrieren Sie sich auf leicht verdauliche Gele und Sportgetränke. Probieren Sie am Wettkampftag nie etwas Neues aus.
Warum Sports Endurance.de wählen?
Wir von Sports Endurance.de bieten in unserem Sortiment hochwertige Produkte an, die wir selbst bei unseren Trainingseinheiten und Rennen verwenden.
Links zu weiteren Informationen über Sporternährung für Läufer:
Sporternährung:
- Top 5 der besten Energie-Gels
- Top 5 der besten Energieriegel
- Top 5 der besten Sportgetränke
- Marathonvorbereitung mit Sporternährung
- Sportgetränk: welche Variante?
- Sporternährung bei niedrigen Temperaturen
- Wie Sie Heißhungerattacken vermeiden
Stellungnahme:
*Gesundheitsbezogene Angaben vom EFSA.
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