Haben Sie den mentalen Schritt getan, sich auf einen Marathon vorzubereiten? Herzlichen Glückwunsch! Dies ist vielleicht der schwierigste Teil der Marathonvorbereitung. Natürlich müssen Sie diese 42 Kilometer und 195 Meter erst einmal "durchlaufen", aber zum Glück sind Sie nach der Lektüre dieses Blogs bestens informiert. Sind Sie bereit für eine optimale Vorbereitung?
Es überrascht nicht, dass ein guter Marathon von einem guten Trainingsplan abhängt. Nun gibt es im Internet so viele Trainingspläne, dass man gar nicht weiß, wo man anfangen soll. Deshalb habe ich ein paar goldene Regeln für Sie aufgestellt, damit Sie schnell herausfinden können, welcher Trainingsplan diesen Regeln entspricht:
Der weitere Ablauf hängt natürlich ganz von Ihren Wünschen und Ihrem aktuellen Leistungsstand ab. Sind Sie ein absoluter Anfänger? Dann nehmen Sie sich mindestens ein Jahr Zeit für Ihre Marathonvorbereitung und beginnen Sie mit einem 5-Kilometer-Plan. Wenn Sie jedoch bereits auf Halbmarathon-Niveau sind, reichen oft schon 3 Monate aus, um sich auf einen vollen Marathon vorzubereiten.
Neben dem Training ist es auch wichtig, die richtigen Dinge zu essen. Manchmal herrscht der Glaube vor, dass man in der Marathonvorbereitung alles essen kann, was man will, denn "man läuft es ja sowieso ab". Dies birgt jedoch eine Gefahr, denn wenn Sie Ihren Körper nicht mit den richtigen Nährstoffen versorgen, wird auch der Fortschritt ins Stocken geraten.
Achten Sie darauf, dass Sie reichlich langsame Kohlenhydrate in Ihrer Grundnahrung verwenden, wie z. B. Vollkornnudeln, Reis, Brot und Haferflocken. Nehmen Sie etwa 3 Stunden vor einem anstrengenden Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich, und sorgen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training für ein Produkt, das sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Fügen Sie während des Tages gesunde Fette hinzu, indem Sie z. B. Erdnussbutter, Avocado oder ungesalzene Nüsse essen.
Verwenden Sie bei langen Ausdauerläufen Energiegels oder Sportgetränke, um Ihren Kohlenhydratvorrat gut aufzufüllen. Testen Sie während der Trainingseinheiten, welche Produkte Ihnen schmecken, damit Sie diese auch am Wettkampftag in Ihren Ernährungsplan einbauen können.
Sie dachten, Sie hätten es mit gutem Training und guter Ernährung geschafft? Gute Nachrichten: Auch der Schlaf gehört zu einer optimalen Marathonvorbereitung. Während Sie schlafen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen, damit Sie am Morgen für einen neuen Tag mit neuen Trainingseinheiten bereit sind. Fällt es Ihnen manchmal schwer, genug Schlaf zu bekommen? Dann lesen Sie auch diese 6 Tipps, um besser zu schlafen.
Wahrscheinlich spüren Sie aber schon während Ihrer Marathonvorbereitung das Bedürfnis nach mehr Schlaf. Sie trainieren viel, und Ihr Körper signalisiert Ihnen automatisch, dass er müde ist und früh ins Bett gehen möchte.
Der Tag ist endlich da: Sie dürfen Ihren Marathon laufen! Nach monatelanger Vorbereitung und nachdem Sie (wahrscheinlich) viel für Ihre Herausforderung zurückgelegt haben, ist es endlich an der Zeit, die Medaille in Empfang zu nehmen. Da man sich am Tag des Marathons und sogar während des Rennens immer noch einen Strich durch die Rechnung machen kann, habe ich ein paar Tipps für Sie:
Allein die Tatsache, dass Sie diesen Blog gelesen haben und deshalb vielleicht einen Marathonlauf in Erwägung ziehen, gibt mir ein breites Lächeln. Und denken Sie daran: Jeder kann einen Marathon laufen, egal auf welchem Niveau Sie sich gerade befinden. Alles, was Sie brauchen, ist eine gute Vorbereitung, und die kann auch jetzt beginnen.
