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Erholung 25-07-2021
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Schlaf für optimale Erholung

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Schlaf ist ein heißes Thema in der Sportwelt. Experten werden massenweise zu Podcasts eingeladen und präsentieren ihren heiligen Gral. Ich habe mich auf die Suche nach den (Un-)Wahrheiten über Schlaf und Erholung bei Ausdauersportlern gemacht. Sind Sie neugierig, warum Sie sich als Ausdauersportler (besonders) um Ihren Schlaf kümmern sollten? Dann ist dieser Blog genau das Richtige für Sie. Eine gute Nachtruhe kann das fehlende Glied in Ihrer Erholung sein!

Was ist Schlaf?

Schlaf ist ein Zustand der geistigen und körperlichen Erholung. Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf. Der durchschnittliche Einwohner der Niederlande schläft 7 Stunden und 15 Minuten, dennoch sind 63 % dieser Menschen mit ihrer Schlafqualität unzufrieden(Brain Foundation, 2020).

Das Hormon Melatonin hat einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Tagsüber wird Ihr Eimer mit Melatonin gefüllt, und wenn er voll ist, ist es Zeit zu schlafen. Aus diesem Grund wird Melatonin manchmal eingesetzt, um den Rhythmus zurückzusetzen: Durch die Einnahme einer Tablette wird der Eimer früher gefüllt, so dass Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus manipulieren können, um zum Beispiel die Auswirkungen von internationalen Reisen (Jetlag) zu verringern.

Magnesium hat einen großen Einfluss auf die Regulation von Melatonin. Daher ist die Beachtung der Magnesiumzufuhr einer der Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern. Magnesium kommt natürlich in Getreideprodukten, Gemüse, Nüssen und Milchprodukten vor. Als (Ausdauer-)Sportler verliert man mehr Schweiß und damit auch Magnesium. Dies kann nicht nur zu Muskelkrämpfen führen, sondern auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Um die Zufuhr zu erhöhen, können Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, z. B. die Magnesium Liquid Ampullen von Amacx.

Warum wir schlafen

Jeder Mensch braucht Schlaf. Warum das so ist? Das wissen wir noch nicht genau. Jüngste Studien zeigen, dass sich das Gehirn in der Nacht mehr oder weniger "reinigt". Tierversuche zeigen, dass Tiere nach einem längeren Zeitraum ohne Schlaf sterben. Wie sich ein längerer Zeitraum ohne Schlaf auf den Menschen auswirkt, ist schwer zu untersuchen, da es gesetzlich verboten ist, Menschen für eine Studie über einen längeren Zeitraum den Schlaf zu entziehen.

Neben dem Gehirn erholen sich auch die Muskeln und Organe im Schlaf. Wahrscheinlich kennst du das Gefühl, von etwas herunterzufallen, das auftritt, weil sich deine Muskeln im Schlaf völlig entspannen. Als Sportler verlangen Sie Ihrem Körper viel ab; sollten Sie deshalb länger schlafen? Nein, aber die Qualität Ihres Schlafes wird mit zunehmender Intensität und Häufigkeit des Trainings immer wichtiger.

Die Auswirkungen von Schlafmangel auf Ihre Leistung

Schlaf sorgt also sowohl für die geistige als auch für die körperliche Erholung. Zu wenig Schlaf hat eine Reihe von Folgen, wie z. B. eine geringere Produktion von Muskelgewebe, Übergewicht und ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten. Wussten Sie, dass Menschen, die eine Nacht zu wenig schlafen, am nächsten Tag im Durchschnitt bis zu 400 Kilokalorien mehr essen?(H. K. Al Khatib et al, 2016)

Auch Ihre Konzentrationsfähigkeit kann unter einer schlechten Nacht leiden. Das kann dazu führen, dass Sie beim Laufen einfach ausrutschen, einen Torschuss verpassen oder im Straßenverkehr weniger aufmerksam sind.

Ihre Fähigkeit, zu beurteilen, ob Sie ausgeruht sind, verschlechtert sich enorm, wenn Sie zu wenig schlafen. Viele Menschen schlafen nicht genug, aber sie denken, dass sie genug schlafen! Das haben Wissenschaftler in einer Studie herausgefunden: Vier verschiedene Gruppen von Menschen mussten nach einer Nacht mit (zu wenig) Schlaf die gleichen Aufmerksamkeitstests absolvieren.

Die erste Gruppe (8 Stunden Schlaf) gab an, dass die Tests gut verliefen und sie die Tests am besten abschlossen. Die vierte Gruppe (0 Stunden Schlaf) gab an, dass die Tests nicht gut verlaufen sind und sie schlecht abgeschnitten hat. Die zweite und die dritte Gruppe (4 und 6 Stunden Schlaf) gaben an, dass die Tests gut liefen, schlossen aber genauso schlecht ab wie die Gruppe, die überhaupt nicht geschlafen hatte! (Samengezond, 2019)

Schlaf und Erholung

Wenn Sie ins Bett gehen, dauert es durchschnittlich 20 Minuten, bis Sie einschlafen. Danach folgen drei verschiedene Phasen: Zu Beginn der Nacht schläft man leicht, danach folgt ein tieferer Schlaf und die Nacht endet mit dem REM-Schlaf. Betrachten wir die letzten beiden Phasen genauer: Der Tiefschlaf im ersten Teil der Nacht ist der Zeitraum, in dem man sich hauptsächlich körperlich erholt, die letzte Phase dient hauptsächlich der geistigen Erholung, in dieser Phase träumt man hauptsächlich.

Für Sie als Ausdauersportler ist der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht besonders wichtig: In dieser Zeit findet die Produktion von Human Growth Hormone (Wachstumshormon) statt, die unter anderem für die körperliche Erholung Ihres Muskelgewebes sorgt.

Proteine vor dem Schlafengehen

Viele Spitzensportler schwören darauf: Die letzte Mahlzeit am Abend weitgehend mit Proteinen füllen, um sich nachts optimal zu erholen. Wenn Ihr Energieverbrauch hoch ist, weil Sie viel trainieren, kann es tatsächlich sinnvoll sein, eine letzte Mahlzeit nach der Abendmahlzeit einzuplanen. Tagsüber, rund um das Training, überwiegt die Kohlenhydratzufuhr, so dass die letzte Mahlzeit natürlich mit Eiweiß (und Fetten) gefüllt wird.

Nebenbei bemerkt: Essen und Trinken kurz vor dem Schlafengehen wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Wenn Sie abends zu viel trinken, müssen Sie nachts öfter aufstehen, um zu pinkeln, und wenn Sie abends zu spät essen, ist Ihr Verdauungssystem noch in vollem Gange, während Ihr Körper in der Nacht ruhen soll.

Möchten Sie den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit ausklingen lassen? Dann nehmen Sie diese mindestens eine Stunde, besser zwei, vor dem Schlafengehen ein.

Geschrieben von Mirjam van Rijn

Ausgebildete Ernährungsberaterin und Praktikantin bei Sports Endurance. Mit ihrem sportlichen Hintergrund (Radfahren, Eislaufen, Kraftdreikampf) und ihrem Wissen über Ernährung und Gesundheit schreibt sie über Sporternährung und Leistungsoptimierung.

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