Sie wissen jetzt genau, was Schlaf ist und warum Sie als Ausdauersportler eine gute Schlafqualität brauchen. Aber was können Sie selbst tagsüber tun, um tatsächlich besser zu schlafen? In diesen Blogs finden Sie sechs Tipps, die Ihnen helfen, besser zu schlafen, damit Sie sich besser von Ihren Trainingseinheiten erholen.
Wie viel Koffein konsumieren Sie pro Tag? Gehen Sie immer früh ins Bett und sind Mitglied im 5-Uhr-Club? Vielleicht tragen Sie nachts eine Blaulichtbrille und werden morgens von Ihrem Lichtwecker geweckt, vielleicht wissen Sie nicht, wo Sie anfangen sollen.
Der wichtigste Tipp? Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf! Warum das so nützlich ist, erkläre ich im weiteren Verlauf dieses Blogs.
Ich brauche Ihnen wohl nicht zu sagen, dass Sie kurz vor dem Schlafengehen keinen Kaffee trinken sollten. Koffein kann Sie wacher machen und die Müdigkeit verringern. Aus diesem Grund wird Koffein oft vor dem Training eingenommen oder man nimmt ein koffeinhaltiges Gel am Ende eines langen Trainings. Nicht nur am Abend, sondern auch am Nachmittag ist es ratsam, auf den Koffeinkonsum zu achten, da die Substanz viel länger im Körper verbleibt, als man vielleicht denkt. Im Durchschnitt enthält eine Tasse Kaffee zwischen 50 und 150 Milligramm Koffein, und dieser Stoff hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden. Damit Sie sich nachts besser erholen können, empfehle ich Ihnen, Koffein nur am Morgen und am frühen Nachmittag zu konsumieren. Die gute Nachricht: Ein Koffeinspritzer als Starthilfe vor dem Lauf oder Spaziergang am Sonntagmorgen ist genau das Richtige!
Neben der Bedeutung von ausreichendem Tageslicht für die Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Status beeinflusst das Licht Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Tageslicht ist das Signal für Ihr Gehirn, den Tag zu beginnen. Deshalb schwören viele Menschen im Winter auf einen Lichtwecker. Die Forschung hat gezeigt, dass sich frühes Tageslicht positiv auf die Schlafqualität in der folgenden Nacht auswirkt(E. J. Wams et al., 2017). Ein Spaziergang um den Block in der Mittagspause bringt Sie nicht nur weg vom Bildschirm und an die frische Luft, sondern kann Ihnen auch helfen, nachts besser zu schlafen.
Manche Sportler trainieren spät am Abend und nehmen dann noch eine letzte Mahlzeit zu sich. In Kombination mit einem weiteren Scrollen durch Ihre Timeline können sich diese Gewohnheiten negativ auf Ihren Schlaf auswirken. Für Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus ist es wichtig, den Tag ausklingen zu lassen. In den Stunden (oder zumindest der letzten Stunde) vor dem Schlafengehen sollten Sie sich auf die Nacht vorbereiten. Das geht am besten, indem Sie nicht mehr essen, Ihre Bildschirme schließen und die Lichtmenge in Ihrer Umgebung reduzieren. Eine Blaulichtbrille kann helfen, blaues Licht zu filtern (einer der Schuldigen an schlechtem Schlaf), aber es ist nicht nur das Licht Ihres Telefons, das die Schlafqualität beeinträchtigt, auch die Produktion von Dopamin als Folge Ihrer Telefonnutzung stört das Einschlafen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, rechtzeitig einzuschlafen, können Sie Ihren Schlafrhythmus mit den ProNite Gold Caps von Virtuoos etwas nach vorne verschieben. Diese sorgen dafür, dass Ihr Körper auf den Schlaf vorbereitet ist.
So wie das Tageslicht am Tag hilft, wach zu werden und wach zu bleiben, hilft eine dunkle Umgebung beim Einschlafen. Die Melatoninproduktion wird durch eine dunkle Umgebung angeregt, also sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer richtig dunkel ist. Darüber hinaus ist die Raumtemperatur wichtig: Im Sommer liegen Sie wahrscheinlich manchmal wegen der Hitze wach. Andererseits wachen Sie mit einer Erkältung auf, wenn Sie vergessen haben, die Klimaanlage in Ihrem Hotelzimmer nachts im Urlaub auszuschalten. Was ist also die ideale Temperatur für Ihr Schlafzimmer? Sie liegt bei etwa 18 Grad. In einem kühlen Schlafzimmer kann sich Ihr Körper langsam etwas abkühlen; eine der Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist Ihr Körper sehr auf einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus eingestellt. Stehen Sie unter der Woche um 7 Uhr auf? Dann sollten Sie am Wochenende nicht verschlafen, denn das würde Ihren Rhythmus durcheinander bringen. Wollen Sie trotzdem den ganzen Morgen im Bett bleiben? Dann befolgen Sie diesen Rat der Dutch Brain Foundation: Achten Sie darauf, dass Sie um 7 Uhr essen, trinken und auf die Toilette gehen. Danach können Sie wieder ins Bett gehen, ohne Ihren Rhythmus durcheinander zu bringen. Aber wenn ich spät ins Bett gehe und trotzdem früh aufstehe, baue ich dann nicht ein Schlafdefizit auf? Das müssen Sie nicht! Lesen Sie einfach den nächsten Tipp.
Sie wollen ausgehen oder länger aufbleiben als sonst? Dann machen Sie am Nachmittag ein Nickerchen. Auf diese Weise bauen Sie eine bescheidene Reserve auf, die es Ihnen ermöglicht, etwas später ins Bett zu gehen, ohne Schlafschulden anzuhäufen. Ein guter Powernap sieht so aus: Stellen Sie sich einen Timer für etwa 20 Minuten und schlafen Sie nicht länger als diese Zeit, denn das kann dazu führen, dass Sie müde von Ihrem Powernap aufwachen. Powernaps werden oft als Mittel zum Abbau von Schlafmangel eingesetzt ("Ich bin so müde, ich mache ein Nickerchen"). Dies ist jedoch keine Lösung: Die Prozesse, die während des Schlafs ablaufen, passen nicht in den kurzen Zeitraum des Powernaps.
So können Sie ein wenig vorschlafen, aber den verpassten Schlaf nicht nachholen.
