Carboloading für Radsportler

Es spielt keine Rolle, ob Sie monatelang für dieses eine Rennen trainiert haben oder ob Sie sich eine Woche vor dem Rennen für eine Tour entscheiden. Wenn Sie vorhaben, eine längere Strecke zu fahren, müssen Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper voller Energie ist. Aus diesem Grund kennt fast jeder Radsportler die Begriffe Carbloading und/oder Carbohydrate Stacking. Aber es scheint, dass jeder Radfahrer dem eine andere Bedeutung gibt. Für die einen ist Carbloading eine nette Ausrede, um ohne schlechtes Gewissen einen großen Teller Pfannkuchen mit Sirup essen zu können, während andere die Kohlenhydrate grammgenau abmessen. Für welche Methode Sie sich auch immer entscheiden, wenn Sie sorgfältig stapeln, werden Sie sie während einer Radtour oder -fahrt sicher genießen.

Carboloading im Radsport - warum?

Ein durchschnittlicher Radfahrer verbrennt bei einer intensiven Radfahrt schnell rund 400 Kalorien pro Stunde. Natürlich liefern die Kohlenhydrate in Sportgetränken, Carboloadern oder Energiegels während der Fahrt neue Energie, aber der Körper ist nicht in der Lage, so viel Energie in Form von Kohlenhydraten zu verarbeiten. Das ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Durchschnitt können unser Magen und Darm etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten, was etwa 240 Kalorien entspricht.

Den Rest der Energie bezieht der Körper aus Glykogen- und Fettreserven. Glykogen ist das Reservekohlenhydrat, das in unseren Muskeln und der Leber gespeichert ist. Welche Art von Energie wir verwenden, hängt von unserem Trainingsniveau und unserer Herzfrequenz ab. In der Praxis ist es immer eine Kombination aus Fett und Glykogen. Bei einer großen Anstrengung entscheidet sich der Körper immer dafür, hauptsächlich Glykogen zu verbrennen, denn um Fett zu verbrennen, muss der Körper viel härter arbeiten. Wenn jedoch die Glykogenvorräte vollständig aufgebraucht sind, hat der Körper keine andere Wahl und muss auf die Fettverbrennung umschalten. Wir kennen diese Umstellung als den Mann mit dem Hammer. Und den möchte man beim Radfahren lieber nicht erleben. Deshalb ist es wichtig, die Reserven in den Muskeln und in der Leber so weit wie möglich aufzufüllen.

Kohlenhydrate stapeln

Aber wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit dem Auffüllen der Reserven zu beginnen? Wenn Sie zu früh mit dem Carbloading beginnen, kann der zusätzliche Zucker in Körperfett umgewandelt werden. Und wenn Sie zu spät damit beginnen, besteht die Gefahr, dass Sie während der Radtour Magen-Darm-Probleme bekommen. Experten zufolge ist es daher am besten, 72 bis 48 Stunden vor dem Start des Rennens mit der schrittweisen Zufuhr von Kohlenhydraten zu beginnen. So können sich Magen und Darm an die große Menge an Zucker gewöhnen, die auf sie zukommt. Es wird empfohlen, am letzten Tag vor dem Rennen etwa acht Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu essen, aber die Gesamtkalorienzahl nicht zu stark zu erhöhen. Das sind also Mahlzeiten mit mehr Kohlenhydraten, aber mit weniger Eiweiß und Fett. Beispiele dafür sind belegte Brötchen mit Marmelade oder Pfannkuchen mit Sirup. Und das macht alle glücklich, oder? Aber denken Sie nicht gleich, dass das Stapeln von Kohlenhydraten ein Freibrief für den Genuss von Junk Food ist. Viele Junkfoods und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten auch viele gesättigte Fette. Und die kann der Körper an einem so anstrengenden Tag überhaupt nicht gebrauchen!

Abseits der Waage

Mit jedem Gramm Kohlenhydrate, das in den Muskeln oder in der Leber gespeichert wird, speichert der Körper auch ein wenig Flüssigkeit. Deshalb kann es passieren, dass man während einer Kohlenhydratbelastung ein paar Kilo schwerer wird, als man es gewohnt ist. Zum Glück müssen Sie sich darüber keine Sorgen machen. Alle gespeicherten Kohlenhydrate werden vom Körper am Tag selbst für maximale Leistung genutzt. Und auch die überschüssige Flüssigkeit wird nach ein paar Stunden Schwitzen wieder vollständig verschwunden sein. Wenn du die Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt einnimmst, wirst du nach der Fahrt auf der Waage keinen Unterschied feststellen können.