Wann beginne ich mit dem Kohlenhydrat-Stacking?

Am Sonntag, den 16. September, konnte die Welt mitverfolgen, wie Eliud Kipchoge bei seinem zwölften Marathon einen neuen Weltrekord von 02:01:39 aufstellte - eine unglaubliche Leistung, zumal in der Laufwelt die Zwei-Stunden-Marke als magisch gilt. Und diese Grenze scheint dank Kipchoge und seinem Team plötzlich sehr nahe zu sein. Einem der Betreuer des NN-Laufteams zufolge hatten sie für diesen Marathon die Kohlenhydrate bis zum Anschlag aufgestockt. Natürlich kommt man mit dem Stacking nicht einmal in die Nähe der magischen Grenze, aber selbst bei Freizeitläufern kann das Carbo-Loading zu einem erfolgreichen Marathon beitragen. Vorausgesetzt natürlich, es wird intelligent eingesetzt.

Wann beginnen Sie mit dem Carboloading?

Wenn die Taper-Woche im Trainingsplan ansteht, beginnen die meisten Marathonläufer unbewusst bereits mit dem Carboloading. In der letzten Woche nimmt das Trainingsvolumen ab, aber die Läufer essen oft weiterhin die gleichen Mengen. Die Energie, die normalerweise für die längeren Trainingseinheiten verbraucht wird, speichert der Körper bereits als Energiereserve für den Marathon der nächsten Woche.

Laut Monique Ryan, Autorin des US-Bestsellers Sports Nutrition for Endurance Athletes, ist es am besten, drei Tage vor dem großen Tag mit der Kohlenhydrataufnahme zu beginnen. Sie rät, täglich etwa 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Außerdem rät sie, die Kalorienzufuhr auf demselben Niveau zu halten wie vor Beginn der Taper-Woche. Das bedeutet also Mahlzeiten mit mehr Kohlenhydraten, aber mit weniger Eiweiß und Fett.

Zu den kohlenhydrathaltigen Produkten gehören Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln. Auch Obst und einige Gemüsesorten sind sehr zuckerhaltig. Deshalb können Sie in der letzten Woche vor dem Marathon ohne schlechtes Gewissen ein paar leckere Pfannkuchen mit Sirup genießen. Oder Weißbrot mit Marmelade. Aber seien Sie vorsichtig mit Süßigkeiten oder anderen Arten von Junk Food. Verarbeitete Lebensmittel enthalten neben Kohlenhydraten oft auch viel und falsches Fett, und das macht den Körper nicht glücklich. Deshalb bleibt die unverarbeitete und frische Variante immer die beste Wahl.

Nudelparty

Am Abend vor großen Marathons veranstalten die Organisatoren oft eine Pasta-Party. Das ist ideal, um sich nach der Marathonmesse noch eine Weile in Stimmung zu bringen. Und Sie können sicher sein, dass diese Mahlzeit reich an Kohlenhydraten und fettarm ist. Das ist besonders wichtig, weil Sie am nächsten Morgen nicht mit einem überfüllten Magen aufwachen wollen.

Denn die letzte vollständige Mahlzeit nehmen Sie drei bis vier Stunden vor dem Start zu sich. Das bedeutet oft, dass man sich den Wecker vor dem Frühstück stellt. Die erste Startwelle von Berlin und Antwerpen zum Beispiel ist um neun Uhr. Und der Chicago-Marathon beginnt wegen der Hitze bereits um halb acht. In diesem Fall ist es bereits um halb vier Uhr morgens Zeit für das Frühstück. Manche gehen nach dem Frühstück noch eine Weile schlafen, aber das muss man natürlich auch können, wenn alle Nerven durch den Körper strömen.

Nichts Neues am Wettkampftag

Es sollte die goldene Regel eines jeden Läufers sein. Versuchen Sie nie etwas Neues kurz vor oder am Tag des Marathons. Trotzdem möchten Sie wissen, wie Ihr Körper auf die Kohlenhydratmenge reagiert. Deshalb empfehlen Experten, einige Tage vor einem 30-Kilometer-Dauerlauf mit dem Stacking zu experimentieren. Die Bedingungen werden nicht genau die gleichen sein wie in der letzten Woche vor dem Start, aber es vermittelt einen guten Eindruck.

Wenn Sie Bauchschmerzen oder Übelkeit verspüren, dann wissen Sie, dass Sie noch etwas zu tun haben. In diesem Fall ist es ratsam, während des Trainings so lange mit dem Frühstück zu spielen, bis es Sie nicht mehr stört. Manche Läufer bekommen auch ein steifes Gefühl in den Beinen, wenn sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Shake-out-Lauf am Vortag des Marathons kann dieses unangenehme Gefühl beseitigen.

Erstellen Sie einen Essensplan

Es mag so aussehen, als sei dies nur etwas für Profis wie Kipchoge, aber auch Freizeitläufer können davon profitieren, wenn sie ihre Mahlzeiten am Tag des Marathons vorbereiten. Wir werden nicht die Grammzahl der Kohlenhydrate, Proteine und Fette abwägen, aber es ist schön, wenn man mit Lebensmitteln frühstücken kann, die man gerne läuft. Besonders bei einem Marathon im Ausland kann eine gute Vorbereitung den Unterschied ausmachen. Denn wo finden Sie ein Restaurant oder Hotel, das schon um 3.30 Uhr morgens zum Frühstück geöffnet hat? Und sind Sie sicher, dass es dort Ihr ideales Frühstück gibt? Wenn Sie solche Variablen ausschließen, können Sie sich besser auf das konzentrieren, was wirklich wichtig ist. Und das ist natürlich der Abschluss des Marathons!