Es ist ein Thema, das Sportler nicht mehr loslässt: Kohlenhydrate. Warum ist das so? Und warum braucht der Körper sie beim Sport? Die Antwort ist eigentlich ganz einfach. Der Körper braucht während des Sports ausreichend Energie, und diese Energie erhält er aus Kohlenhydraten. Deshalb bilden Kohlenhydrate die Grundlage fast aller Sporternährung.
Bei langen Anstrengungen oder intensiven sportlichen Leistungen bekommt der Körper nicht so viele Kohlenhydrate, wie er braucht. Glücklicherweise hat der Körper für solche Momente zuvor Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt und in der Leber und den Muskeln gespeichert. Doch leider ist auch dieser Vorrat nicht unbegrenzt. Irgendwann geht auch diese Energiequelle zur Neige und der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Das unangenehme Gefühl, das damit einhergeht, wird als der Mann mit dem Hammer beschrieben. Und dem möchte man natürlich lieber nicht über den Weg laufen.
Aber wie vermeidet man sie? Diese Antwort ist nicht so einfach zu formulieren, denn sie ist für jeden anders. Dennoch gibt es einige Tipps, die jedem Sportler helfen können. Sie können sicherstellen, dass Sie Ihre Glykogenspeicher vor dem Training, einem Rennen oder einer anderen Veranstaltung bis zum Maximum aufgefüllt haben.
Planen Sie, an einem langen Radrennen, einem Triathlon oder einem Marathon teilzunehmen? Dann können Sie bereits in den Tagen vor dem Start mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen. Aber auch bei kürzeren Distanzen ist es sinnvoll, mit einem vollen Tank zu starten. Beginnen Sie den Tag zum Beispiel mit einem kohlenhydratreichen Frühstück. Wählen Sie kurz vor dem Start einen Energieriegel wie den Amacx Fast Bar, damit Sie voller Energie in die Herausforderung starten können.
Auch während einer langen und/oder intensiven Sporteinheit ist es wichtig, das Energieniveau zu halten. Die meisten Sportler halten sich dabei an den Richtwert von etwa einem Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Radfahrer, der etwa siebzig Kilo wiegt, sollte also siebzig Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Dabei ist es wichtig, dass diese Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis aufgenommen werden. Denn Magen und Darm können nicht mehr als sechzig bis achtzig Kohlenhydrate pro Stunde in Energie umwandeln. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate zu sich, kann es zu Magenschmerzen, Darmgrummeln und sogar Durchfall kommen. Und das ist natürlich das Letzte, was Sie wollen! Deshalb empfehlen die meisten Sportdiätassistenten, Produkte mit einem Kohlenhydratverhältnis von zwei Teilen Maltodextrin und einem Teil Fruktose zu wählen. In diesem Verhältnis kann der Körper die meisten Kohlenhydrate aufnehmen, und es besteht kaum die Gefahr von Magen-Darm-Beschwerden. Ein Beispiel für ein Produkt mit diesem Kohlenhydratverhältnis ist der Isotonic Energy Drink von Amacx.
Sie müssen sich jedoch nicht bei jedem Training an den Richtwert von einem Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht halten. Denn die Dauer und Intensität des Trainings wirkt sich auch auf Ihren Energieverbrauch und damit indirekt auf den Kohlenhydratbedarf aus.
Obwohl der Energieverbrauch und der Bedarf an Kohlenhydraten von Person zu Person unterschiedlich sind, gibt es auch hierfür eine Richtlinie. Wenn der Sport mäßig intensiv ist oder weniger als eine Stunde dauert, ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr normalerweise nicht erforderlich. Bei einem ein- bis zweistündigen Training wird empfohlen, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Bei sehr intensivem Training oder Anstrengungen von 2,5 Stunden oder länger wird empfohlen, sechzig bis neunzig Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
Natürlich basiert der obige Text auf Theorie und Durchschnittswerten. Möchten Sie wissen, was für Sie am besten geeignet ist? Lassen Sie sich vom Expertenteam von Sports Endurance beraten und testen Sie es dann selbst. Nehmen Sie während eines langen Dauerlaufs ein Trinkgel mit und sehen Sie, wie es Ihnen schmeckt. Oder probieren Sie den Isotonic Energy Drink von Amacx während eines intensiven Trainings auf dem Fahrrad. Gerade durch das Experimentieren mit Sporternährung während der Trainingseinheiten werden Sie in den wirklich wichtigen Momenten wissen, was bei Ihnen funktioniert und was nicht.
