Viele Getränke und Sportriegel, die beim Sport verwendet werden, enthalten Kohlenhydrate, auch bekannt als Sportnahrung. Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings kann zu besseren sportlichen Leistungen führen. Aber wie kommt es dazu?
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, nämlich einfache (schnelle) und mehrfache (langsame) Kohlenhydrate. Weitere Informationen finden Sie im Blog'Der Bedarf an Kohlenhydraten vor dem Sport'. Einfache Kohlenhydrate sind auch als Zucker bekannt. Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper schneller aufgenommen als Mehrfachkohlenhydrate. Daher eignen sich diese Kohlenhydrate besser für die Einnahme während des Sports. Sie können daher schneller als Energiequelle genutzt werden.
Zur Energiebereitstellung während des Sports verwendet der Körper den Stoff ATP (Adenosintriphosphat), der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen wird.
Beim Sport verbraucht der Körper Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern. Das sind die Kohlenhydratspeicher in der Leber und in den Muskeln. Mit einem vollen Glykogenvorrat können Sie etwa 90 bis 120 Minuten trainieren. Fortgeschrittene Sportler können mehr Glykogen im Glykogenspeicher speichern, so dass sie mit einem vollen Glykogenvorrat länger durchhalten können. Wenn Sie sehr intensiv trainieren, werden Sie mit diesem Vorrat kürzer durchhalten. Auch wenn es sehr heiß oder kalt ist, können Sie mit dem Glykogenvorrat weniger Zeit verbringen. Wenn Sie zum Beispiel in einer warmen Umgebung trainieren, muss Ihr Körper mehr Energie aufwenden, um die Wärme durch Schwitzen abzuführen. Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie weniger Zeit mit dem Glykogenvorrat auskommen, weil Ihr Vorrat dann nicht vollständig gefüllt ist.
Wenn Ihre Glykogenspeicher erschöpft sind, schaltet Ihr Körper auf Fettverbrennung um. Manche Menschen kennen das als "Der Mann mit dem Hammer". Sie fühlen sich müde und beginnen schneller zu atmen. Die Fettverbrennung dauert länger als die Verbrennung von Kohlenhydraten, was Ihre Leistung verringert.
Um Ihre sportliche Leistung aufrechtzuerhalten, ist es sinnvoll, während des Trainings Kohlenhydrate zuzuführen. Wenn Ihre Trainingseinheiten oder Wettkämpfe länger als zwei Stunden dauern, ist es ratsam, die Kohlenhydrate trotzdem zu ergänzen. Wenn Sie das nicht tun, kann es gefährlich werden, weil Ihr Blutzucker sehr niedrig wird. Wenn Sie dies nicht tun, kann es gefährlich werden, weil Ihr Blutzucker sehr niedrig wird. Wenn Ihr Blutzucker zu niedrig ist, können Sie sogar in Ohnmacht fallen oder bewusstlos werden. Das Risiko ist höher, wenn Sie Sport treiben, während Ihr Blutzucker niedrig ist.
Es wird empfohlen, 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ab 1,5 Stunden Training oder bei sehr intensivem Training zuzuführen. Die nachstehende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die ungefähre Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Trainingsstunde benötigen. Dies verbessert nicht nur Ihre Leistung, sondern kann auch das Verletzungsrisiko verringern. Wenn Sie ermüden, weil Ihr Glykogenvorrat erschöpft ist, können Sie Übungen oder Bewegungen nicht mehr so gut ausführen. Dadurch erhöht sich das Verletzungsrisiko. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Körper beginnen, Eiweiß als Energiequelle zu verwenden. Dies kann schließlich zu Muskelabbau und verminderter Muskelkraft führen, was sich negativ auf Ihre sportliche Leistung auswirkt. Eine zu geringe Glykogenzufuhr kann auch zu einer schlechteren Erholung und schnelleren Ermüdung beim Sport führen.
| Ausdauersport | Menge der Kohlenhydrate |
| <1 Stunde | Gar nicht oder nur in kleinen Mengen |
| >1 - 2 Stunden | 30 - 60 Gramm pro Stunde |
| >2 - 3 Stunden | 60 - 90 Gramm pro Stunde* |
| >2,5 Stunden | Bis zu 90 Gramm pro Stunde* |
* Eine Kombination verschiedener Kohlenhydratarten ist vorgesehen.
Sie können zum Beispiel Obst essen, zum Beispiel eine Banane. Eine reife Banane enthält viel schnellen Zucker, der schnell vom Blut aufgenommen wird. Je reifer die Frucht ist, desto mehr schnellen Zucker enthält sie. Getrocknete Früchte wie Datteln und Sultaninen enthalten ebenfalls viel schnellen Zucker. Es ist wichtig, Snacks zu wählen, die leicht zu essen sind, damit Sie nicht zu viel Zeit damit verbringen, sie zu essen. Das ist nicht gut für Ihre Leistung während des Rennens.
Es gibt auch spezielle kohlenhydratreiche Getränke und Sportnahrungsergänzungen für den Sport, wie zum Beispiel:
