Schotter | Mountainbiken | Radsport
20-12-2023
Letzte Woche hatte ich ihn wieder. Etwas, das ich gelegentlich habe, wenn ich während meiner Trainingseinheiten wieder einmal zu wenig gegessen habe. Normalerweise kann ich etwa 3 Stunden lang radeln, ohne etwas zu essen. Aber dieses Mal nicht... Mein Training war etwas schwerer als erwartet. Und ich bekam Hunger, und ich hatte nichts Zusätzliches mitgebracht, also dachte ich, ich trinke einfach etwas Gutes und mache es mir leicht.
Also nein... ich hatte noch 8 Kilometer nach Hause zu fahren... und das waren sehr lange Kilometer. Ich hatte keine Kraft mehr in den Beinen und selbst das Denken fiel mir schwer.Zu Hause angekommen (mit zittrigen Händen einen Schlüssel ins Schloss zu bekommen, war schon eine Herausforderung). Aber nach 4 belegten Brötchen mit Apfeldicksaft, oder besser gesagt Apfeldicksaft mit Brot, kam ich wieder zu mir und dachte mir, das ist doch ein schönes Thema für einen Blog, dachte ich.
Ein Hungerstreik
Die Ursache für einen Hungerast ist ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, Ihnen geht einfach die Energie aus. Entweder ein Mangel an Glukose oder ein Auto ohne Benzin. Glukose ist ein Zucker, der das Gehirn, das zentrale Nervensystem und die Muskeln mit Energie versorgt. Glukose wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Wer während einer Fahrt nicht rechtzeitig isst und trinkt(Energieriegel und/oder Sportgetränke), läuft Gefahr, Hungergefühle zu entwickeln. Das kann natürlich auch kommen, wenn man vorher zu wenig gegessen hat. Wenn Sie während einer solchen Anstrengung Hunger verspüren, ist es eigentlich schon zu spät.
Kohlenhydrate wieder auffüllen
Um einem Hungerast vorzubeugen, sollten Sie deshalb vor und während der Fahrt Ihre Kohlenhydrate wieder auffüllen. Das können Sie zum Beispiel durch(isotonische) Getränke und/oder durch Riegel tun. Eine Banane ist auf jeden Fall etwas, das reich an Kohlenhydraten ist. Nach einiger Zeit werden Sie selbst wissen, wie lange Sie trainieren können, ohne zu essen. Je besser Sie trainiert sind, desto größer ist Ihr Glykogenvorrat. Je größer also Ihr Vorrat ist, desto länger können Sie ohne Essen trainieren.
Glykogenspeicher
Untrainierte Ausdauersportler können etwa 80 bis 100 Gramm Glykogen in der Leber und 400 bis 500 Gramm Glykogen in den Muskeln speichern. Insgesamt liefert diese Menge an Glykogen etwa 2.000 Kalorien an Energie. Gut trainierte Ausdauersportler können bis zu 800 Gramm Glykogen in den Muskeln und bis zu 150 Gramm in der Leber speichern. Muskelglykogen kann abgebaut werden, um aktive Muskeln mit Energie zu versorgen. Das Glykogen in der Leber wird zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels verwendet.
Wann ist der Glykogenvorrat erschöpft?
Bei intensiver Belastung werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbrannt, um die aktiven Muskeln mit Energie zu versorgen. Bei intensivem Training sind die Glykogenspeicher innerhalb von 60 bis 90 Minuten aufgebraucht. Wenn Sie wissen, wie es bei Ihnen ist, können Sie im Voraus einigermaßen abschätzen, wann Sie essen müssen. Wenn der Glykogenvorrat aufgebraucht ist, können Sie nicht mehr die gleiche Trainingsintensität erreichen und die Leistung sinkt. Die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings ermöglicht es Ihnen daher, länger mit hoher Intensität zu trainieren und eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn Sie an den Tagen vor einem schweren Training mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden die Glykogenspeicher vergrößert, so dass Sie auch länger mit einer hohen Intensität trainieren können. Dies ist nur sinnvoll, wenn Sie bereits gut trainiert sind. Bei mäßiger Intensität liefern sowohl Fette als auch Kohlenhydrate Energie für die aktiven Muskeln. Bei mäßiger Intensität ist der Glykogenvorrat weniger schnell erschöpft und die Belastung kann länger durchgehalten werden. Es ist also auch von Training zu Training unterschiedlich, wie viel Nahrung Sie benötigen.
Ein gutes Frühstück mit vielen Kohlenhydraten vor einer Fahrt/einem Training ist auf jeden Fall zu empfehlen. Und immer einen extra Riegel oder ein Gel dabei zu haben, ist auch ein praktischer Tipp 🙂 .
