Vor- und Nachteile von nüchternem Training

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Es ist ein viel diskutiertes Thema in der Welt des Sports, nüchtern zu trainieren oder nicht nüchtern zu trainieren. Es gibt Athleten, die darauf schwören und das Nüchterntraining strukturell in ihr Programm einbauen, und es gibt auch Athleten, die es gar nicht wollen. Heutzutage wird diese Methode oft zum Abnehmen verordnet, aber ist sie wirklich so gut? In diesem Blog erfahren Sie mehr über das Nüchterntraining, seine Vor- und Nachteile sowie über die Vor- und Nachteile.

Was ist nüchternes Training?

Nüchternes Training bedeutet, dass Sie mindestens acht Stunden vor dem Training keine Nahrung mehr zu sich genommen haben. Nüchternes Training wird am besten am frühen Morgen vor dem Frühstück durchgeführt. Beim Nüchterntraining verbrennen Sie relativ viel Fett, weil Sie lange nichts gegessen haben und Ihr Körper die Kohlenhydrate nicht verdauen muss. Diese Umwandlung erfolgt über Insulin.

Vorteile des Nüchterntrainings

1. Zusätzliche Fettverbrennung
Wie bereits erwähnt, ist der Körper im nüchternen Zustand besser in der Lage, ausschließlich Fette zu verbrennen. Es ist jedoch wichtig, mit einer niedrigen Intensität zu trainieren. Denken Sie an ein Training in Zone 1 oder D1 oder einen erfahrenen Anstrengungsgrad (EMI-Wert) von maximal 3. Denn je höher die Intensität ist, desto mehr Kohlenhydrate müssen verbrannt werden, und das wollen Sie möglichst vermeiden.

2. Effizientere Fettverbrennung
Neben einer höheren Fettverbrennung ermöglicht nüchternes Training auch eine effizientere Fettverbrennung. Dies ist sehr nützlich bei langen Anstrengungen, die länger als 90 Minuten dauern, z. B. bei einem Marathon oder einer langen Fahrradtour/Schotterfahrt. In dem Moment, in dem Sie von Kohlenhydraten auf Fettverbrennung umstellen, werden Sie langsamer. Das liegt daran, dass der Prozess der Umwandlung von Fett in Energie länger dauert, was Ihre Geschwindigkeit/Intensität verringert. Wenn Sie jedoch viel für die Fettverbrennung trainiert haben, werden Sie besser wissen, wie Sie Ihre Geschwindigkeit/Intensität aufrechterhalten können. Für Ausdauersportler ist dies also durchaus interessant.

Nachteile des Nüchterntrainings

1. Hungergefühl
Bei den ersten Trainingseinheiten auf nüchternen Magen werden Sie es zweifellos spüren, einen leeren und knurrenden Magen. Es ist natürlich nicht verrückt, nach 8 Stunden ohne Nahrungsaufnahme, nach denen man mit dem Training beginnt, Hunger zu haben. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Training nüchtern aufbauen. Beginnen Sie daher mit maximal einer halben Stunde Training und bauen Sie es langsam aus.

2. Reserven nutzen
Besonders für Athleten mit einem geringen Fettanteil kann das Training auf nüchternen Magen "gefährlich" sein. Sie werden auf Ihre Reserven zurückgreifen, aber diese sind bei Ausdauersportlern manchmal minimal. Wenn Sie diese Reserven als Energiequelle anzapfen, besteht die Gefahr von Übertraining, Verletzungen oder sogar Krankheiten.

3. Qualitativ minderwertiges Training
Um die Fettverbrennung optimal anzuregen und Heißhungerattacken/Zuckersprünge zu vermeiden, ist es wichtig, wie bereits erwähnt, mit niedriger Intensität zu trainieren. Dies geht jedoch auf Kosten der Qualität. Ihr Tempo sollte deutlich reduziert werden. Nutzen Sie also auch ein sanftes Erholungstraining für ein nüchternes Training und nicht ein Tempo- oder Intervalltraining.

Geschrieben von Niels Theloosen

Niels Theloosen ist ein semiprofessioneller Langstreckenläufer aus Nijmegen. Er trainiert derzeit für seinen ersten Marathon. Seine besten Leistungen hat er auf der 15-km-Strecke erzielt: 45:35 min beim NN Zevenheuvelenloop und 45:24 beim Pfixx Montferlandrun im Jahr 2019. Niels trainiert auch Hobbyläufer.

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