Sport kann knallhart sein. Man hat unglaublich gut trainiert, eine perfekte Vorbereitung absolviert und trotzdem begegnet man bei einem langen Rennen wie einem Marathon dem Mann mit dem Hammer. Wie kann das sein? Oft suchen wir die Antwort im Training, zum Beispiel indem wir denken, dass wir nicht genug lange Dauerläufe oder Blöcke im Marathontempo absolviert haben.
Dabei kann die Ursache viel einfacher sein: Ihnen gehen die Kohlenhydrate aus. Ihr Körper schaltet dann auf Fettverbrennung um, aber da Fett langsamer in Energie umgewandelt wird, werden Sie langsamer. Das ist das berüchtigte Gefühl des Mannes mit dem Hammer.
Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Körpers. Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glykogen um. Dieses wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert und beim Sport abgerufen. Dieser Vorrat reicht für etwa 60 bis 90 Minuten hochintensiver Belastung. Für Distanzen wie einen (Halb-)Marathon ist diese Menge jedoch nicht ausreichend. Man muss sie also während des Laufs wieder auffüllen oder sich mit einem erheblichen Abfall in der Endphase abfinden. Dies kann durch Gels und Sportgetränke geschehen; schwerere Nahrung wie ein Energieriegel ist während des Laufs schwieriger zu verdauen.
Es sollte also klar sein, dass Kohlenhydrate ein wichtiger Faktor für die Erzielung von Spitzenleistungen sind. Die Kohlenhydratzufuhr variiert jedoch von Person zu Person und hängt von der Distanz ab. Für einen langen Lauf wie einen Marathon kann man grob sagen, dass man 1 Gramm Kohlenhydrate (4 kcal) pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte.
Neben der Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist auch das Verhältnis von Glukose zu Fruktose in einem Sportgetränk wichtig, das bei 2:1 liegt. Ohne dieses Verhältnis werden Sie höchstens sehr schnell auf die Toilette rennen, weil Ihr Magen und Darm diese Menge an Glukose nicht verkraften können, aber Sie werden deshalb kein gutes Ergebnis erzielen. Wenn Sie also eine hohe Kohlenhydratzufuhr erreichen wollen, muss Ihr Sportgetränk auch aus Fruktose bestehen. Der Isotonic Energy Drink von Amacx hat dieses Verhältnis, und er schmeckt auch noch gut!
Ihr Magen-Darm-System muss sich allerdings auch daran gewöhnen, also verwenden Sie zur Vorbereitung die Produkte, die Sie auch während des Rennens verwenden wollen. Dieses Prinzip nennt sich ''Training the gut'', frei übersetzt: Trainiere deinen Darm.
Ein Gel enthält eine höhere Glukosekonzentration als ein Sportgetränk, daher empfiehlt es sich, zusätzlich ein Getränk zu sich zu nehmen. Wenn man einen "Hungerast" oder ein Zuckerloch bekommt, wirkt ein Gel sehr schnell, so dass man den Schaden begrenzen kann. Ein weiterer Vorteil eines Gels ist, dass einige eine Dosis Koffein enthalten, zum Beispiel das Amacx Drink Gel in den Geschmacksrichtungen Orange oder Schwarze Johannisbeere. Vor allem bei einem langen Rennen, bei dem man den Fokus und die Konzentration verliert, ein absolutes Muss.
Bei heißem Wetter neigt man dazu, mehr zu trinken, während man bei niedrigeren Temperaturen eher zu einem Gel greift. Behalten Sie das bei der Vorbereitung im Hinterkopf und probieren Sie alles aus!
Kurz gesagt, man kann noch so hart trainiert haben und in der besten Form seines Lebens sein, aber vor allem sollte man nicht vergessen, auch einen guten Ernährungsplan zu erstellen und beim Laufen genügend Kohlenhydrate aufzunehmen.
