Ernährungsberatung
22-01-2020
Sie haben sich für einen vollen Marathon angemeldet (42,195 km, um genau zu sein). Ihre gesunde und abwechslungsreiche tägliche Ernährung wird nicht ausreichen, um Sie während dieses Laufs mit ausreichend Energie zu versorgen. Vorausgesetzt, Sie laufen im Rahmen Ihrer aktuellen Fitness, ist es ratsam, Ihre Energiereserven während des Laufs wieder aufzufüllen.
Für den gesamten Marathon
Neben einer guten Vorbereitung auf den gesamten Marathon ist es gut, mit einem gut gefüllten Akku und gut hydriert an den Start zu gehen. Wir empfehlen, die letzten 3 bis 1 Stunde vor dem Start 500 ml eines isotonischen Sportgetränks zu trinken. Je nach erwarteter Intensität können Sie diesen Isotonic Sports Drink mit einemCarboloader aufwerten.
Trinken Sie 30 bis 10 Minuten vor dem Start ein 250 ml großes isotonisches Sportgetränk.
Isotonisches Sportgetränk und Sporternährung - Vollmarathon
Sobald Sie loslaufen, beginnt der Körper sofort Kohlenhydrate zu verbrennen und zu schwitzen. Um eine Leistungseinbuße zu vermeiden, ist es wichtig, diese Speicher während des Marathons so weit wie möglich aufzufüllen.
Sie füllen Ihren Flüssigkeitshaushalt auf, indem Sie in der Regel während der Anstrengung weiter trinken. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten mindestens 200 ml Wasser oder einisotonisches Sportgetränk.
Sie unterstützen Ihre Energiereserven, indem Sie ein Sportgetränk trinken und/oder einen Energieriegel/Energy Gel verwenden. Ein isotonisches Sportgetränk liefert Ihnen zwischen 4 und 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Je nach Mischungsverhältnis und Trinkdauer wissen Sie also, welche Portion übrig bleibt, die Sie z. B. mit einer Banane, einem Energieriegel oder einem Energiegel auffüllen können.
Beim Laufen ist Ihre Herzfrequenz höher als beispielsweise beim Radfahren. Daher ist es einfacher, die überschüssigen Kohlenhydrate über ein Trinkgel wieder aufzufüllen. Natürlich liefert ein Energieriegel länger Energie als ein Gel, aber es ist ratsam, zunächst im Training auszuprobieren, ob Sie einen Energieriegel beim Laufen wegkauen können. Ein müder Körper kommt mit flüssiger Nahrung und schnell verfügbaren Kohlenhydraten besser zurecht.
Versuchen Sie, alle halbe Stunde ein Energy Gel zu sich zu nehmen. Wenn Ihnen ein Energieriegel zusagt, beginnen Sie mit einem Energieriegel und wechseln Sie bei Ermüdung zu einem Energiegel.
Erholen nach dem Training - Laufen
Der Trainingserfolg im Körper wird zum Teil durch die Effektivität der Erholungsphase bestimmt. Sobald Sie den Lauf beendet haben, sorgen Sie für eine ausreichende Nährstoffversorgung. In der Regel wird ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen angestrebt. Hierfür ist ein Erholungsshake eine gute Lösung. Kohlenhydrate versorgen die verbrauchten Speicher mit neuer Energie. Proteine unterstützen die schnelle Erholung der Muskeln nach dem Training.
