Eine kohlenhydratarme Ernährung: die Lösung für alle, die ein paar Kilo abnehmen wollen. Wie macht man das als Ausdauersportler? Viele Sportnahrungen bestehen ja hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Warum ist das eigentlich so? In diesem Blog erkläre ich Ihnen die Funktion von Kohlenhydraten und wie Sie als Freizeitausdauersportler eine kohlenhydratarme Ernährung anwenden können.
Während man früher dachte, dass der Verzehr von "fettigen" Lebensmitteln "dick" macht, stehen Kohlenhydrate heute unter Beschuss. Ich kann Sie beruhigen: Der Verzehr von Kohlenhydraten macht Sie nicht dick.
Für viele Menschen wirkt sich der Verzehr von weniger Kohlenhydraten positiv auf die Körperzusammensetzung (sprich: Fettabbau) aus und das Energieniveau wird oft konstanter. Zunächst einmal führt eine kohlenhydratarme Ernährung dazu, dass Sie Ihre Ernährung bewusster gestalten. Schließlich muss man sich mit seiner eigenen Ernährung auseinandersetzen und herausfinden, welche Produkte einen hohen Kohlenhydratanteil haben.
Zweitens kann die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr dazu führen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und dadurch Gewicht verlieren. Ein zusätzlicher Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass Sie mehr Energie aus Fetten und Proteinen gewinnen. Der Verzehr von mehr Eiweiß kann Ihre Regeneration unterstützen und dafür sorgen, dass Sie beim Abnehmen weniger Muskelmasse verlieren. Außerdem sorgt Eiweiß dafür, dass Sie sich länger gesättigt fühlen, oder anders gesagt: Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu führen, dass Sie weniger Hunger haben.
Bei sportlicher Betätigung setzt Ihr Körper auf unterschiedliche Weise Energie frei. Explosives Krafttraining und kurze Sprints setzen Energie ohne die Hilfe von Sauerstoff frei, das ist das anaerobe System. Bei dieser Form der Energiefreisetzung werden keine Kohlenhydrate verwendet.
Gerade bei Ausdauersportarten, bei denen die Energie mit Hilfe von Sauerstoff freigesetzt wird, kann der Körper bis zu 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verbrauchen, man spricht hier von aerober Verbrennung. Kohlenhydrate sind die für den Körper am leichtesten zugängliche Energiequelle während des Sports. Sie werden daher verstehen, dass Energieriegel und Energiegels zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen.
Wenn Sie auf der Suche nach einem kohlenhydratarmen Sportgetränk sind, empfehle ich Ihnen ein hypotones Getränk. Diese enthalten weniger als 4 g Kohlenhydrate pro 100 ml. Sie trinken dieses Sportgetränk vor allem, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Beim Sport verliert man viel Flüssigkeit und damit auch Elektrolyte, die man dringend braucht, um den Wasserhaushalt zu regulieren. Nicht nur, weil Sie schwitzen, sondern auch durch die Atmung verlieren Sie eine Menge Flüssigkeit. Wussten Sie, dass Ihre Leistungsfähigkeit bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 % nachweislich sinkt? Bei einem 80 kg schweren Sportler entspricht dies einem Flüssigkeitsverlust von 1,6 Litern. Daher ist es wichtig, dass Sportgetränke Ihren Flüssigkeitshaushalt mit Elektrolyten unterstützen; wenn Sie nur Wasser trinken, haben Sie diesen Effekt nicht.
Geben Sie den Amacx Hydro Tab in eine Wasserflasche, um ein hypotones Sportgetränk herzustellen. Ein einfach zu handhabendes Sportgetränk mit mildem Geschmack, das zudem kohlenhydratarm ist.
Möchten Sie kohlenhydratarme Ernährung mit Ausdauersport kombinieren? Dann achten Sie darauf, dass Sie rund um Ihr Training (moderate) Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie genügend Energie für das Training haben. Den Rest des Tages ernähren Sie sich kohlenhydratarm, und das könnte wie folgt aussehen:
| Frühstück | Mittagessen | Abendessen |
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| Während des Trainings | Nach dem Training |
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Eine kohlenhydratarme Ernährung kann also sehr gewinnbringend sein, wenn es um die Gewichtsabnahme geht; in Kombination mit (Ausdauer-)Sport auf Freizeitebene kann eine kohlenhydratarme Ernährung für eine Gewichtsabnahme sorgen. Diese Strategie zur Gewichtsabnahme ist jedoch nicht optimal, wenn Sie gleichzeitig Ihre Schnelligkeit oder Ausdauer ernsthaft verbessern wollen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist dann unerlässlich.
