Laufen Sie vor oder nach dem Frühstück

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Ist es am besten, etwas zu essen, bevor ich morgens vor die Tür gehe, um zu laufen, oder ist es besser, auf leeren Magen zu laufen? Und wenn ich vor dem Training etwas esse, was nehme ich dann am besten zu mir? Das sind Fragen, die sich viele Läufer stellen, auf die es aber keine pauschale Antwort gibt. Es kommt darauf an, was der Zweck eines Trainings ist, aber auch darauf, was Ihren Vorlieben entspricht. Hier sind einige Tipps, mit denen Sie selbst herausfinden können, was für Sie gut ist und womit Sie sich wohl fühlen.

Nährstoffe für Läufer

Zunächst einmal zurück zu den Grundlagen, denn was sind die Nährstoffe, die Sie beim Laufen brauchen? Kohlenhydrate! Diese Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert und liefern genug Energie, um bis zu 90 Minuten lang gemütlich zu laufen. Je besser dieser Vorrat an Glykogen aufgefüllt wird, desto besser kann Ihr Körper die Energiequelle nutzen. Ist dieser Vorrat leer, schaltet er auf die ausschließliche Verbrennung von Fett um, um dieses als Energiequelle zu nutzen: ein ineffizienter Prozess, der es Ihnen nicht erlaubt, mit hoher Geschwindigkeit zu laufen.

Laufen vor dem Frühstück

Nachdem wir nun wissen, dass der Körper mit gut gefüllten Glykogenspeichern am besten zurechtkommt und die Fettverbrennung ein weniger guter Energielieferant ist, verstehen Sie auch besser, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie vor dem Frühstück laufen gehen. Der Glykogenvorrat ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht optimal aufgefüllt, das heißt, Sie verbrauchen schon von Anfang an relativ mehr Fett als Glykogen. Diese höhere Fettverbrennung mag wie Musik in Ihren Ohren klingen, sorgt aber auch dafür, dass Sie nur in einem gemächlichen Tempo laufen können und in der Regel nur maximal eine Stunde durchhalten. Wenn Sie also mit leerem Magen loslaufen, sollten Sie Ihr Training darauf abstimmen, indem Sie sich an einen gemütlichen Dauerlauf halten.

Laufen nach dem Frühstück

Wenn Sie nach dem Frühstück laufen, haben Sie einen optimalen Glykogenvorrat, so dass Sie länger und schneller laufen können, als wenn Sie nicht gefrühstückt haben. Allerdings sollten Sie zwei bis drei Stunden warten, bevor Sie loslaufen, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden. Wählen Sie also ein Frühstück, das nicht zu viele Ballaststoffe und Fett enthält, wie z. B. Weißbrot mit Apfeldicksaft oder Joghurt mit etwas Müsli und Obst. Wenn Sie nach dem Frühstück laufen gehen, benötigen Sie auch eher eine kürzere Erholungszeit, da Sie auf diese Weise Muskelschäden begrenzen. Sie trainieren also mehrere Tage hintereinander? Dann laufen Sie so oft wie möglich nach dem Frühstück, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Tun Sie, was für Sie funktioniert

Wir wissen jetzt, wie die Abläufe im Körper funktionieren, aber was bedeutet das für Ihr Lauftraining? Das ist immer noch sehr persönlich und bei jedem anders, aber im Allgemeinen können wir sagen, dass es durchaus möglich ist, vor dem Frühstück eine kurze und ruhige Runde zu laufen, höchstens eine Stunde. Achten Sie darauf, dass Sie unmittelbar nach diesem Training ein kohlenhydrat- und eiweißreiches Frühstück zu sich nehmen, um die Regeneration sofort in Gang zu setzen. Sind Sie ein etwas fortgeschrittener Läufer und trainieren zweimal am Tag? Dann können Sie dieses Nüchterntraining ganz gezielt für Ihre Leistung nutzen: Laufen Sie zum Beispiel gleich nach dem Aufstehen eine nüchterne Runde, und wiederholen Sie diese nach einem nahrhaften Frühstück oder am Ende des Tages. Auf diese Weise optimieren Sie die Erholung und bringen Ihrem Körper bei, in einem etwas erschöpften Zustand Leistung zu bringen. Sie können diese Methode auch leicht anwenden, indem Sie einen langen Dauerlauf in zwei Abschnitte aufteilen und über den Tag verteilen.

Geschrieben von Trix Hakstege

Was macht mir als Werbetexterin und begeisterte Wettkampfläuferin mehr Spaß, als über Sport und Ernährung zu schreiben? Im Laufe der Jahre ist mir klar geworden, dass es ohne die richtige Ernährung kein schnelles Ziel gibt. So habe ich viel darüber gelernt, welche Nahrung man braucht, aber auch in welcher Form und zu welchen Zeiten. Setzt man dieses Puzzle richtig zusammen, ergeben sich PRs oft 'automatisch', obwohl gezieltes und diszipliniertes Training natürlich auch nicht schadet ;-)

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