Laufen
01-06-2021
Sie haben sich für einen Halbmarathon (21 km) angemeldet. Ihre gesunde und abwechslungsreiche tägliche Ernährung reicht nicht aus, um Ihnen während dieses Laufs ausreichend Energie zu liefern. Vorausgesetzt, Sie laufen in Ihrer derzeitigen Verfassung, ist es ratsam, Ihre Energiereserven während des Laufs wieder aufzufüllen.
Vor dem Halbmarathon
Wenn Sie mit einem gut gefüllten Akku und gut hydriert starten wollen, empfehlen wir Ihnen, in den letzten 3 bis 1 Stunde vor dem Lauf 500 ml Isotonic Sports Drink zu trinken. Je nach zu erwartender Intensität können Sie diesen Isotonic Sports Drink mit einem Carboloader aufwerten.
Trinken Sie 30 bis 10 Minuten vor dem Start bis zu 250 ml eines isotonischen Sportgetränks.
Isotonische Sportgetränke und Laufsportnahrung
Sobald Sie loslaufen, beginnt der Körper sofort Kohlenhydrate zu verbrennen und zu schwitzen. Um eine Leistungseinbuße zu vermeiden, ist es wichtig, diese Speicher während des Laufs so weit wie möglich aufzufüllen.
Füllen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt auf, indem Sie in der Regel während des Laufs weiter trinken. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten mindestens 200 ml Wasser oder ein isotonisches Sportgetränk.
Unterstützen Sie Ihre Energiereserven, indem Sie ein Sportgetränk trinken und/oder einen Energieriegel/Energy Gel verwenden. Ein isotonisches Sportgetränk liefert Ihnen zwischen 4 und 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 ml. Je nach Mischungsverhältnis und Trinkmenge während des Laufs wissen Sie also, welcher Anteil zum Beispiel durch eine Banane, einen Energieriegel oder ein Energie-Gel wieder aufgefüllt werden muss.
Beim Laufen ist Ihre Herzfrequenz höher als zum Beispiel beim Radfahren. Daher ist es einfacher, die überschüssigen Kohlenhydrate über ein Trinkgel wieder aufzufüllen. Natürlich liefert ein Energieriegel länger Energie als ein Gel, aber es ist ratsam, zunächst auszuprobieren, ob Sie einen Energieriegel beim Laufen kauen können. Ein müder Körper kommt mit flüssiger Nahrung und schnell verfügbaren Kohlenhydraten besser zurecht.
Erholen nach dem Halbmarathon - Laufen
Der Trainingserfolg im Körper wird zum Teil durch die Effizienz der Erholungsphase bestimmt. Sobald Sie den Lauf beendet haben, sollten Sie für eine ausreichende Nährstoffzufuhr sorgen. In der Regel wird ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen angestrebt. Hierfür ist ein Erholungsshake eine gute Lösung. Kohlenhydrate versorgen die verbrauchten Speicher mit neuer Energie. Proteine unterstützen die schnelle Erholung der Muskeln nach dem Training. Versuchen Sie, diesen Recovery Drink innerhalb von 45 Minuten nach dem Zieleinlauf einzunehmen.
