Mit dem glykämischen Index (GI) können Sie angeben, wie schnell Kohlenhydrate im Darm verdaut und wie schnell Glukose ins Blut aufgenommen werden kann. Sie kennen wahrscheinlich das Gefühl, nach einer Mahlzeit schneller Hunger zu haben als nach einer anderen. Ein Beispiel ist ein Teller Pommes oder ein Teller Nudeln. Das kann passieren, wenn beide Produkte einen unterschiedlichen glykämischen Index haben.
Der glykämische Index (GI) ist eine Methode, die angibt, wie schnell Glukose ins Blut aufgenommen werden kann bzw. wie schnell Kohlenhydrate im Darm verdaut werden können. Wenn jemand also Kohlenhydrate gegessen hat, gibt er eine Schätzung dafür ab, wie schnell der Blutzucker ansteigt.
Bei einem hohen glykämischen Index werden die Kohlenhydrate bei der Verdauung schnell aufgespalten und ihre Glukose wird schnell in den Blutkreislauf abgegeben. Beim niedrigen glykämischen Index ist das anders, hier werden die Kohlenhydrate langsam aufgespalten und die Glukose wird allmählich in den Blutkreislauf abgegeben.
Es kann sein, dass Sie zwei Produkte gegessen haben, die beide die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, wobei das eine Produkt schneller mehr Glukose in das Blut aufnehmen kann als das andere. Dies bedeutet, dass die glykämische Reaktion unterschiedlich ausfällt. Dies wird auch als "schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate bezeichnet.
Der glykämische Index eines bestimmten Produkts kann sich jedoch ändern, was auf bestimmte Faktoren zurückzuführen ist, z. B. auf die Art der Zubereitung oder die Frische des Produkts im Regal.
Produkte mit einem hohen glykämischen Index können zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, auch Blutzucker genannt, führen. Dies ist ein Maß für die im Blut gelöste Glukosemenge. Dies geschieht in Millimol pro Liter (mmol/l). Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index sorgen für einen langsameren und weniger hohen Anstieg, was eine länger anhaltende Energiefreisetzung gewährleistet.
Es ist schwierig, den glykämischen Index praktisch anzuwenden, da der GI von Durchschnittswerten ausgeht, wenn man 50 Gramm eines bestimmten Lebensmittels zu sich nimmt. Daher kann man auch die glykämische Last (GL) verwenden.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt sowohl die Menge der Kohlenhydrate in einem Produkt als auch die Menge, die eine Person von einem bestimmten Produkt isst. Die Berechnung der GL läuft folgendermaßen ab: GL = (Menge der Kohlenhydrate in einer Portion mal GI) geteilt durch 100. Die GL kann auch für komplette Mahlzeiten geschätzt werden, indem man den Durchschnitt des GI aller Zutaten der Mahlzeit mit der Gesamtmenge der Kohlenhydrate in der Mahlzeit multipliziert.
Ein hoher GL ist größer oder gleich 20 und ein niedriger GL ist kleiner oder gleich 10.
| Kohlenhydrate (gr/100 gr) | GI | Portion (Gramm) | GL | |
| Weißes Weizenbrot | 48 | 75 | 35 | 13 |
| Weizenvollkornbrot | 39 | 74 | 35 | 10 |
| Banane | 20 | 51 | 120 | 12 |
| Apfel | 13 | 36 | 120 | 6 |
| Gekochte Kartoffel | 17 | 78 | 200 | 27 |
| Frittierte Kartoffel | 20 | 85 | 200 | 24 |
Quellen: GI: Internationale Tabellen mit Werten für den glykämischen Index und die glykämische Last: 2002. Atkinson et al., Diabetes Care, 2008. Kohlenhydratwerte: NEVO 2011.
Wie Sie am Beispiel von Vollkornbrot sehen können, kann ein Produkt einen hohen GI, aber eine niedrige GL haben. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate pro Portion niedrig sind. Produkte mit einem niedrigen GI haben aber immer auch eine niedrige GL, wie z. B. ein Apfel.
Der richtige Zeitpunkt und die richtige Wahl der Kohlenhydrate können jedoch den entscheidenden Unterschied bei der sportlichen Leistung und der Erholung ausmachen. Versuchen Sie vor allem, 2 bis 3 Stunden vor dem Sport ausreichend Kohlenhydrate mit einer niedrigen GL aufzunehmen.
Für die sportliche Leistung und die Regeneration können das richtige Timing und die Auswahl der Kohlenhydrate den Unterschied ausmachen. Versuchen Sie erstens, zwei oder drei Stunden vor dem Sport ausreichend Kohlenhydrate mit einer niedrigen glykämischen Last aufzunehmen. Zweitens kann es bei einem schweren, lang andauernden Training wichtig sein, Sportgetränke (mit hoher glykämischer Last) zu sich zu nehmen. Diese Entscheidung ist sinnvoll, da Ihr Körper sofortige Energie benötigt. Schließlich verlangen die Muskeln nach einem intensiven Training nach neuen Nährstoffen. Die Versorgung der Muskeln mit Glukose innerhalb von 15 Minuten beschleunigt die Erholung.
