Sport und Essen wie ein Athlet

Man ist, was man isst, sagt das Sprichwort. Für begeisterte Sportler gilt jedoch: Iss, was du bist. Schließlich ist Ihre Leistung eng mit dem verknüpft, was Sie jeden Tag in den Mund nehmen. Sie streben einen starken und gesunden Körper an? Dann beachten Sie die folgenden Tipps:

Wählen Sie Lebensmittel, die zu Ihnen passen

Essen Sie so, wie Sie sind. Mit anderen Worten: Essen Sie so, wie es zu Ihren täglichen Anstrengungen passt. Wenn Sie einen Ruhetag haben, essen Sie weniger. Sie wollen den Körper eines trainierten Fitnessgurus? Dann sorgen Sie dafür, dass Sie wie ein Fitness-Guru essen. Schließlich wird er nicht zu Ihnen kommen.

Essen Sie mit der Jahreszeit

Generell ist es am besten, mit den Jahreszeiten zu essen. Gibt es weißen Spargel im Regal? Greifen Sie zu. Ist der neue Hering wieder da? Greifen Sie zu!

Eiweißbedarf

Aktive Sportler und Senioren brauchen mehr Eiweiß. Fallen Sie in die Kategorie der aktiven Sportler oder Senioren? Dann servieren Sie zu jeder Mahlzeit ein eiweißhaltiges Produkt: Hüttenkäse, Eier, Hähnchen oder Thunfisch.

Hören Sie auf zu zählen

Kalorien sind umstritten. Hören Sie auf, sie zu zählen. Schließlich geht es nicht um Quantität, sondern um Qualität. Eine Handvoll Nüsse enthält zum Beispiel viel mehr Kalorien als ein Keks, aber die Nährstoffe in den Nüssen sind für Ihren Körper einfach viel wertvoller als die Nährstoffe im Keks.

Hören Sie auf Ihren Körper

Sie können so viel Milchprodukte essen, wie Sie wollen, aber wenn Ihr Körper nicht gut darauf reagiert, ist es besser, diese Nahrungsquelle von Ihrem Speiseplan zu streichen. Das gilt für alle Produkte. Sie wissen, worauf Ihr Körper gut reagiert. Dank unserer Hormone hat jeder Körper andere Bedürfnisse. Versuchen Sie also nicht verzweifelt, sich an die vorgeschriebene Diät zu halten, sondern suchen Sie nach Alternativen, die Ihr Körper verträgt und mit denen Sie sich wohlfühlen.

Makros

Bei einer gesunden Ernährung ist die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und essenziellen Fetten ausgewogen. Sportler haben einen höheren Bedarf an Proteinen und Kohlenhydraten, um ausreichend Energie zu erhalten und sich richtig zu erholen (Proteine unterstützen die Muskelregeneration). Passen Sie also die Makros an Ihre Bedürfnisse an.

Tanken Sie zwischendurch

Enthält Ihre Ernährung genügend essenzielle Fette, Vitamine und Mineralstoffe? Jeder Körper braucht gesunde Fette, um schlechte Fette abzubauen, und Vitamine und Mineralstoffe unterstützen alle Prozesse im Körper. Dem Gesundheitsrat zufolge ist es am besten, mindestens 2-3 Mal pro Woche fetten Fisch zu essen, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Nun steht Fisch nicht bei jedem auf dem Speiseplan. Wenn Sie also dieses Ziel nicht erreichen, nehmen Sie zusätzliches Omega-3 in Form von Lebertran zu sich. Lebertran enthält außerdem natürlich zusätzliches Vitamin D.

Sonnenlicht

Menschen mit Bürojobs und Fitnessstudio-Fanatiker sehen in der Regel weniger Sonnenlicht, als für sie gesund ist. Nehmen Sie zusätzliches Vitamin D zu sich, um Energie zu tanken, oder machen Sie in der Pause einen Spaziergang.

Bringen Sie Gleichgewicht

Um mit Ihrer Ernährung und Ihrem Sport optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, Ihr Essverhalten zu trainieren. Sporternährung kann noch mehr Ausgewogenheit in Ihre Ernährung bringen. Sie ist ausgewogen, enthält das richtige Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten, wenig Fett und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe. Sporternährung ist darauf ausgerichtet, den Energie- und Nährstoffbedarf vor, während und nach dem Training zu regulieren. Ausreichend Flüssigkeit und die richtigen Nährstoffe sind wichtig für die Energieversorgung und für die Muskeln (= Eiweiß für mehr Muskelkraft).

Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung

• Abwechslung: Essen Sie abwechslungsreich und gesund. Und nicht mehr, als Sie brauchen.
• Essen Sie nicht zu viel Fett, Salz und Zucker
• Essen Sie dreimal am Tag eine vollwertige Mahlzeit. Davon ist das Frühstück vielleicht die wichtigste.
• Essen Sie zwei- bis dreimal am Tag einen Snack
• Langsam essen und gut kauen für eine gute Aufnahme durch den Körper
• Versuchen Sie, jeden Tag etwa zu den gleichen Zeiten zu essen
• Stimmen Sie Ihre Essenszeiten auf Ihre Sportzeiten ab. Essen Sie an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und Proteine
• Trinken Sie ausreichend. Mindestens 2 Liter pro Tag.

Frühstück

Das Frühstück ist vielleicht die wichtigsteMahlzeit des Tages. Und mit einem ausgewogenen Frühstück starten Sie mit einem Vorsprung in den Tag. Das liegt daran, dass es die richtige Menge und Qualität an Kohlenhydraten und Eiweiß (und wenig Fett) liefert . Der Start-up-Körper braucht morgens zusätzlichen Brennstoff und Baustoffe aus Kohlenhydraten (Haferflocken/Getreide) und Proteinen (fettarmerJoghurt/Milchprodukte/Huhn/Ei/Eiweißshake). Ein gutes Frühstück kann aus Haferflocken oder einer Schale fettarmem Joghurt mit frischem Obst und Haferflocken oder Müsli bestehen. Eventuell ein zusätzliches Stück Obst für den wichtigen Zucker. Wenn Sie morgens Brot bevorzugen, nehmen Sie Vollkornbrot mit fettarmem (Fleisch-)Belag. Trinken Sie Wasser oder Tee zu Ihrem Frühstück.

Mittagessen

Ein gesundes Mittagessen besteht aus einer Kombination aus den richtigen Kohlenhydraten und Proteinen. Essen Sie eine gefüllte Suppe oder einen Salat mit Huhn, Fisch und/oder Ei. Oder essen Sie 2-3 (je nach Ihrem geplanten Training an diesem Tag) Vollkornsandwiches mit Ei, magerem Fleisch oder Fisch und einem Stück Obst. Trinken Sie dazu eine große Tasse Tee oder ein Glas Wasser oder ein gesundes Fruchtgetränk.

Abendessen

Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich (jeden Tag etwas anderes) und versuchen Sie, so viel wie möglich frisch zu essen, damit Sie wissen, was Sie in sich hineinstopfen. Essen Sie ein Stück Fleisch, Fisch, Ei, Nüsse oder Hülsenfrüchte als Eiweißquelle. Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot liefern die Kohlenhydrate, und Gemüse liefert die richtigen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Wählen Sie frisches und möglichst viel Farbe. Dies ist eine gute Grundlage für eine gesunde Mahlzeit. Gehen Sie sparsam mit Salz und Fett um, und für den Geschmack können Sie nach Belieben grüne Kräuter hinzufügen.

Imbiss

Ein Stück Obst ist natürlich immer gesund. Es gibt aber nur für kurze Zeit ein Sättigungsgefühl. Eine clevere Alternative ist eine Handvoll ungesalzener und ungesalzener Nüsse. Das ist gesund und sättigt besser. Auch ein Maxim-Eiweißriegel ist ein einfacher und verantwortungsvoller Snack. Trinken Sie zu Ihrem Snack ein Glas Wasser oder Tee.

Tipps von unserem Sporternährungsexperten Paul

Eiweiß ist nicht nur für Bodybuilder wichtig! Der Nährstoff wird oft schnell mit Kraftsportarten in Verbindung gebracht, aber auch für Ausdauersportler sind Proteine unerlässlich. Proteine sind wichtig für alle Arten von körperlichen Prozessen. Außerdem werden die Muskeln nach schweren oder langen Trainingseinheiten geschädigt und ermüden. Proteine unterstützen die Erholung der Muskeln nach dem Training. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag genügend Eiweiß zu sich nehmen! Sie benötigen alle 2 bis 3 Stunden etwa 20 Gramm Eiweiß, um Ihre Muskelmasse und andere Körperfunktionen zu erhalten. Praktisch gesehen sollten Sie also alle 2 bis 3 Stunden Eiweiß zu sich nehmen. Versuchen Sie also, auch proteinreiche Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe und Sport
Dass Obst gesund ist, ist keine Neuigkeit. Es ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, unter anderem. Was genau bewirken diese Ballaststoffe? Ballaststoffe (Roggenfasern und Weizenkleiefasern) regen unter anderem die Darmtätigkeit und den natürlichen Stuhlgang an. Daher ist es wichtig, über den Tag verteilt genügend Ballaststoffe zu essen. Neben Obst finden sich Ballaststoffe auch in Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide. Obstfasern sind leicht verdaulich und passen gut zu einer sportlichen Mahlzeit.

Weißbrot oder Vollkorn?
Vermeiden Sie es, vor dem Sport Vollkorn- und ballaststoffreiche Produkte zu essen. Denn Vollkornbrot enthält viele unlösliche Ballaststoffe, die beim Sport Blähungen verursachen können. Das ist nicht sehr angenehm. Wählen Sie also vor dem Sport besser ballaststoffarme Kohlenhydrate wie Weißbrot oder einenEnergieriegel, also schnellere Kohlenhydrate.