Ernährung und Erholung - Tipps

Lange und körperliche Anstrengungen führen zum Abbau und zur Schädigung des Muskelgewebes. Für die Erholung und den Aufbau von Muskeln sind Proteine wichtige Makronährstoffe. Proteine unterstützen die Regeneration und stimulieren das Muskelwachstum nach einem langen Training oder in Phasen hoher Trainingsintensität.

1. Skyr

Skyr wird aus fettarmem Joghurt hergestellt und stammt aus Skandinavien. Er ist dem Hüttenkäse sehr ähnlich, enthält aber noch mehr Eiweiß als fettarmer Hüttenkäse. Fettarmer Hüttenkäse enthält durchschnittlich 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Skyr enthält sogar 11 Gramm pro 100 Gramm. Mit einem Löffel Proteinpulver ist es ein hervorragender Snack für die Erholung nach dem Sport.

2. Vollkornbrot mit Erdnussbutter

Erdnussbutter wird aus Erdnüssen hergestellt, wie wir alle wissen. Diese Erdnüsse enthalten eine ordentliche Menge an Eiweiß. Zwei mit Erdnussbutter bestrichene Scheiben liefern bereits 7 Gramm Eiweiß. Erdnüsse haben auch einen hohen Fettgehalt, den Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie auf Ihre Energiebilanz achten wollen. Achten Sie nur darauf, dass Sie Erdnussbutter aus mindestens 95 % echten Erdnüssen und ohne Zuckerzusatz nehmen.

3. Sojajoghurt mit Kürbiskernen

Sojajoghurt ist eine pflanzliche Variante des normalen Joghurts. Er wird aus Sojabohnen hergestellt, die zu den Hülsenfrüchten gezählt werden. Hülsenfrüchte haben einen relativ hohen Proteingehalt und enthalten ein komplettes Aminosäureprofil, das eine wichtige Rolle bei der Regeneration spielt. Eine große Schüssel (=250 g) Sojajoghurt mit zwei Esslöffeln Kürbiskernen liefert 19 g Eiweiß.

4. Quinoa-Salat mit Feta

Wenn Sie um die Abendessenszeit vom Sport nach Hause kommen, können Sie auch gleich eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Mit 4 Esslöffeln (vorbereiteter) Quinoa haben Sie bereits 9 Gramm Eiweiß zu sich genommen. Wenn Sie dann noch etwas Gemüse und 50 g Feta untermischen, kommen Sie schnell auf 18 g Eiweiß.

5. Ei

Eier enthalten viel hochwertiges Eiweiß. Drei Eier enthalten 18,5 Gramm Eiweiß. Kochen Sie also Ihre Eier oder backen Sie ein leckeres Omelett mit Gemüse und Kräutern.

6. Entrahmte Schokoladenmilch

Sie haben keine Zeit, nach dem Training etwas zu essen? Nehmen Sie ein Päckchen oder eine Dose fettarme Schokoladenmilch mit, die Sie nach dem Training trinken können. Ein Becher (=250 ml) enthält 8,5 Gramm Eiweiß. Essen Sie später noch etwas, um die 20 Gramm zu erreichen.

7. Milch mit gemischten Nüssen

Eine Tasse Magermilch (=250 ml) mit zwei Handvoll (=50 g) gemischter Nüsse ist ein schneller Kombisnack, der 20 g Eiweiß liefert. Wählen Sie vorzugsweise ungesalzene Nüsse und variieren Sie mit verschiedenen Sorten. Jede Nuss hat ihren eigenen Nährwert. Hinweis: Nüsse enthalten wie Erdnussbutter viel Fett und liefern daher auch viele Kilokalorien.

8. Forellensalat mit Apfel und Avocado

Dieser einfache Salat enthält nur 100 Gramm geräuchertes Forellenfilet, einen Apfel und eine halbe Avocado. Schneiden Sie das Forellenfilet, den Apfel und die Avocado klein und mischen Sie alles zusammen. Fertig und vollgepackt mit Eiweiß: satte 24 Gramm.

9. Haferflocken

Haferflocken sind nicht nur als Sportfrühstück ideal. Sie eignen sich auch hervorragend als Erholungssnack nach dem Sport. Wenn Sie 50 g Haferflocken und 250 ml Sojamilch (oder entrahmte Milch) zubereiten, erhalten Sie bereits 15 g Eiweiß.

10. Knetbrot mit Hüttenkäse, Roastbeef oder Hähnchenbrust

Nehmen Sie vier Scheiben Vollkornbrot oder ballaststoffreiches Knäckebrot und füllen Sie diese mit insgesamt 100 Gramm Hüttenkäse oder mit 4 Scheiben (=60 Gramm) Roastbeef oder Hähnchenbrust (oder beidem). Einfach, aber dennoch gut für 15 bis 20 Gramm Eiweiß.

11. Wasser mit Proteinpulver

Amacx Protein Deluxe enthält hochwertiges Molkenprotein zur Unterstützung der Erholung nach körperlicher Anstrengung und für mehr Muskelaufbau.