Sporternährung Trainingszirkel

Beginnen Sie Ihr Training mit einer Aufladephase, in der Sie Ihre Muskeln auf ein Training vorbereiten.

In der Leistungsphase, der Zeit, in der Sie sich und Ihren Muskeln das Äußerste abverlangen, müssen Sie Ihren Körper durch ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr in Schuss halten.

Schließlich gibt es die Optimierungsphase: Nach dem Training nehmen Sie genügend Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit zu sich, um die inneren Reserven wieder aufzufüllen. Diese letzte Phase ist entscheidend für eine gute Vorbereitung auf Ihr nächstes Training.

Dieser Prozess wiederholt sich immer und immer wieder.

Aufladen vor dem Training

Noch bevor Sie mit dem körperlichen Training beginnen, hat Ihr Training bereits begonnen. Denn es beginnt mit einer guten Ernährung, die Sie dosiert zu sich nehmen. Nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training eine große Mahlzeit mit der richtigen Menge an (leicht verdaulicher) Nahrung zu sich. Die in dieser Mahlzeit enthaltenen Kohlenhydrate werden von den Muskeln in Glykogen umgewandelt; ein wichtiger Brennstoff für ein gutes Training. Nehmen Sie eine Stunde vor dem Training Sportnahrung zu sich. Endurance Sports bietet mit Maxim Sports Nutrition eine breite Palette an ausreichend nahrhaften und schmackhaften Optionen dafür! Achten Sie übrigens darauf, dass Sie vor dem Training nicht zu viel Nahrung zu sich nehmen. Das kostet Ihren Körper viel Energie, was dazu führen kann, dass Sie sich körperlich und geistig müde fühlen. Und das geht auf Kosten Ihres Trainings.

Warum aufladen?

Eigentlich muss Ihr Körper schon vor dem eigentlichen Training in Topform sein. Dazu müssen die Muskeln über maximale Energiereserven verfügen. Kohlenhydrate sind eine der Hauptenergiequellen für den Körper. Diese werden vom Körper in begrenzten Mengen in den Muskeln gespeichert. Das Vorhandensein von ausreichend "Treibstoff" für die Muskeln hat daher einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Nehmen Sie eine halbe Stunde vor Beginn Ihres Trainings einen Energieriegel zu sich, um Ihren Glykogenspiegel auf das richtige Niveau zu bringen. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt während des Trainings eine wichtige Rolle. Trinken Sie daher eine halbe Stunde vor dem Training 500 ml eines isotonischen oder hypotonischen Sportgetränks. Im Sommer, wenn es draußen wärmer ist, schreit der Körper nach ausreichend Flüssigkeit, Energie, Mineralien und Salzen. Dann ist es natürlich noch wichtiger, ausreichend Sportgetränke zu trinken.

Proteine für die Muskeln

Neben Kohlenhydraten sind Proteine bereits ein ebenso wichtiger Baustein für ein gutes Krafttraining. Idealerweise sollte man alle zwei bis drei Stunden etwa 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Für Kraft- und Ausdauersportler ist es ratsam, eine Eiweißriegel zu essen oder Eiweißshake trinken. Diese liefern in der Regel eine perfekte Dosis von etwa 20 g Eiweiß und auch die richtigen Aminosäuren, so dass Ihr Körper das gesamte Eiweiß gut verwerten kann.

Leistung

Der ideale Feuchtigkeitshaushalt

Im Durchschnitt verlieren Sie bei einem langen Training etwa 3 % Ihres Körpergewichts an Flüssigkeit. Ab 2 % Flüssigkeitsverlust wirkt sich dies bereits auf Ihre Leistung aus. Kein Wunder, dass man nach einem intensiven Training ziemlich durstig sein kann. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist für die Leistung entscheidend. Trinken Sie daher mindestens 1 Flasche (750 ml) Sportgetränk pro Stunde. Auf diese Weise nehmen Sie auch genügend Mineralien auf. Es mag offensichtlich erscheinen, aber bei sommerlichen Temperaturen und niedriger Luftfeuchtigkeit (Hallensport) verbraucht Ihr Körper viel mehr Flüssigkeit. Wenn Sie Ihre Leistung maximieren wollen, sollten Sie mit der Flüssigkeitszufuhr nicht zu sparsam sein.

Den Motor am Laufen halten

Idealerweise beginnen Sie jedes Training mit einem großen Schluck Sportgetränk und einem kohlenhydratreichen Snack, zum Beispiel mit Maxim Sports Drink oder einem Maxim Energy Bar. Denn es dauert eine Weile, bis die Flüssigkeit und die Kohlenhydrate aus dem Magen-Darm-Trakt in den Körper aufgenommen werden. Erst dann liefern sie Energie für die Verbrennung in den Muskeln. Wenn Sie Ihr Training mit ausreichend Flüssigkeit und Energie beginnen, wird Ihr Körper während des gesamten Trainings davon profitieren. Übrigens: Kohlenhydrate in flüssiger Form werden vom Körper schneller aufgenommen, so dass Sie schneller davon profitieren.

Kohlenhydrate

Aktiven Sportlern wird empfohlen, etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu sich zu nehmen. Bei einer 80 kg schweren Person entspricht das einer Kohlenhydratzufuhr von 80 Gramm pro Stunde. Der Körper kann etwa 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Wenn Sie diese Grenze überschreiten, besteht die Gefahr, dass Sie Flüssigkeit einlagern, was zu Durchfall führen kann.

Möchten Sie auch während des Trainings genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben aber keine Lust, Ihre Brotdose mit ins Fitnessstudio zu nehmen? Dann versuchen Sie es mit einem Energie-Gel, das sowohl als gebrauchsfertiges Trinkgel als auch als Konzentrat-Gel erhältlich ist. Diese flüssige Sporternährung wird vom Körper leicht aufgenommen, und die einzigartige Kombination von Kohlenhydraten liefert lang anhaltende Energie.

Bei hohem Energieverbrauch, aber geringer Flüssigkeitsaufnahme - zum Beispiel an kalten Tagen - können Sie das isotonische Sportgetränk mit 1 bis 2 Messlöffeln Carboloader verdünnen. Auf diese Weise stellen Sie eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr sicher, ohne den Geschmack oder die Konsistenz Ihres Sportgetränks zu verändern.

Für die Kraftpakete

Krafttrainer profitieren stark von einem ausgewogenen Energie- und Flüssigkeitshaushalt. Ausreichend Flüssigkeit hilft bei der Verbrennung und Ausscheidung von Abfallstoffen, Kohlenhydrate liefern Energie. Trinken Sie 500 bis 750 Milliliter Sportgetränk pro Stunde, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Haben Sie den Dreh raus und halten Sie die Gewichte länger als anderthalb Stunden durch? Dann füllen Sie Ihren Energiehaushalt mit einem Energieriegel auf, um Ihre Kohlenhydrat- und Eiweißspeicher wieder aufzufüllen. Möglicherweise in drei Teilen über die Stunde verteilt.

Die Optimierung: die Quintessenz

Nach einem guten Training verbrauchen Ihre Muskeln noch etwa 2 bis 3 Stunden lang Energie. Bei einem Energiedefizit greift Ihr Körper auf seinen Eiweißvorrat zurück, der normalerweise unter anderem in den Muskeln gespeichert ist. Ein Energiedefizit kann also auf Kosten Ihrer Muskelmasse gehen.

Bei jedem Training werden die Energiereserven der Muskeln beansprucht. Daher ist es unerlässlich, die Reserven unmittelbar nach einem harten Training wieder aufzufüllen. Die Lösung: Kohlenhydrate. Und noch besser: Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Die Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg. Auch hier kann die Ernährung helfen. Nehmen Sie spätestens 45 Minuten nach dem Training einen Erholungsdrink oder einen Erholungsriegel zu sich. So füllen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Proteinreserven auf und haben genug Energie für das nächste Training. Wenn Sie keinen Zucker wollen, entscheiden Sie sich einfach für einen Proteinshake.

Hydratisieren, hydratisieren und nochmals hydratisieren

Wie in jeder Phase des Sportnahrungs-Trainingskreises ist auch in der letzten Phase die Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig für die Erholung Ihres Körpers. Füllen Sie Ihren Flüssigkeits- und Mineralienhaushalt mit einem hypotonen/isotonen Sportgetränk und/oder Elektrolyt-Brausetabletten/Hydro-Tabs auf. Achten Sie auf jeden Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr auch nach dem Sport und trinken Sie mindestens 750 Milliliter Wasser nach dem Sport.

Carbo-Beladung

Steht Ihnen ein Wettkampf bevor? Dann könnte Ihr Körper ein paar zusätzliche Kohlenhydrate gebrauchen. Normalerweise verfügen wir über einen biologischen Vorrat, der uns für etwa 60 bis 90 Minuten mit Energie versorgt. Bei längeren, intensiven Anstrengungen können wir jedoch ein wenig mehr gebrauchen. Das erreichen Sie, indem Sie die Kohlenhydrate mit Hilfe des Carbo Loader. Mit dem Carbo-Loading füllen Sie Ihre Speicher maximal auf, ohne sich enorm aufzublähen. Verwenden Sie Carbo Loader 2 bis 3 Tage vor Ihrem Wettkampf. Am D-Day verwenden Sie es 2 bis 3 Stunden vor dem Rennen, etwa zwei bis drei Messlöffel. Die beste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie Carbo Loader nach dem Training einnehmen. Vorzugsweise sind die Trainingseinheiten zu diesem Zeitpunkt nicht mehr anstrengend.