Ergänzungen
26-10-2018
Viele Sportler nehmen zusätzlich zu ihrer "normalen" Ernährung Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Was ist der Grund dafür, und ist das wirklich notwendig? In Teil 1 erkläre ich die Funktion der B-Vitamine 1 bis 5 und der Mineralstoffe Eisen und Kalzium sowie des RI*. In einer Fortsetzung werden die anderen B-Vitamine sowie die Vitamine A, C, D, E und K besprochen.
Eisen
Um mit einem guten Beispiel zu beginnen. In Vorbereitung auf diese Wettkampfsaison habe ich unter anderem mein Blut in Papendal untersuchen lassen. Die Ergebnisse zeigten, dass ich einen recht niedrigen Eisenwert hatte. Das lässt sich leicht darauf zurückführen, dass ich angefangen habe, weniger Fleisch und insbesondere rotes Fleisch zu essen. Das liegt daran, dass Eisen aus rotem Fleisch (Häm-Eisen) vom Körper besser aufgenommen wird als Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen). Eisen ist sehr wichtig für die Bildung von Hämoglobin (Bestandteil der roten Blutkörperchen). Die roten Blutkörperchen transportieren dann (unter anderem) Sauerstoff. Der RI*-Wert für Eisen liegt für Männer bei 11 Milligramm pro Tag und für Frauen bei 16 Milligramm. Diese Werte können mit einer abwechslungsreichen Ernährung leicht erreicht werden. Als Sportler verlangen Sie Ihrem Körper viel ab, und es ist wichtig, dass Sie genug davon zu sich nehmen. Ein Eisenmangel kann sich möglicherweise negativ auf die Leistung auswirken, da weniger Hämoglobin gebildet werden kann. Deshalb habe ich begonnen, zusätzlich zu meiner täglichen Ernährung Eisen einzunehmen. Die Europäische Lebensmittelbehörde hat keine Obergrenze für Eisen festgelegt. Der Gesundheitsrat empfiehlt, nicht mehr als das Doppelte des RI* zu sich zu nehmen.
Kalzium
Den meisten Menschen ist Kalzium als Mineralstoff bekannt, der zur Erhaltung starker Knochen beiträgt, und das ist auch absolut richtig so! Aber neben seiner Funktion für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne hat Kalzium noch weitere Aufgaben. Kalzium ist nämlich auch wichtig für die richtige Funktion von Nerven und Muskeln. Außerdem ist es für die Blutgerinnung und den Transport anderer Mineralien in den Körperzellen wichtig. Als Sportler möchten Sie natürlich, dass diese Prozesse optimal ablaufen. Die RDA für Kalzium beträgt für Männer und Frauen zwischen 18 und 24 Jahren 1.000 Milligramm, zwischen 25 und 50 Jahren 950 Milligramm und zwischen 51 und 69 Jahren 1.100 Milligramm. Wir Niederländer nehmen in der Regel genügend Kalzium mit der Nahrung auf, so dass eine zusätzliche Zufuhr nicht erforderlich ist. Der Gesundheitsrat hat eine Obergrenze von 2,5 Gramm pro Tag für Erwachsene festgelegt. Diese Obergrenze entspricht der Kalziummenge in 2 Litern teilentrahmter Milch oder 300 Gramm reifem 48+ Käse. Es ist also nicht sehr wahrscheinlich, dass sie eingehalten wird.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1 hilft, Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Proteinen freizusetzen. Es hilft also, Energie aus der Nahrung freizusetzen und fördert den Energiestoffwechsel. Vitamin B1 ist auch gut für das Herz (unterstützt das Herz) und trägt zu den Gehirn- und Nervenfunktionen bei, die an der Fähigkeit zu lernen und zu denken beteiligt sind.
Glücklicherweise nimmt man mit einer abwechslungsreichen Ernährung mehr als genug von diesen Vitaminen auf, so dass es nicht notwendig ist, sie durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen. Für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Vitamin B1 enthalten, gibt es keine Obergrenze. Alles, was über den Bedarf hinaus aufgenommen wird, wird über den Urin wieder ausgeschieden. Natürlich ist es ratsam, nicht mehr einzunehmen, als man braucht, aber es sind keine negativen Auswirkungen eines Überschusses bekannt, weil der Körper dies so handhabt.
Da der Bedarf von der aufgenommenen Energiemenge abhängt (nur für Personen ab 18 Jahren), gibt es eine empfohlene Referenzzufuhr von 0,1 Milligramm pro 1 Megajoule. 1 Megajoule entspricht 239 Kalorien. Essen Sie 2.500 Kalorien am Tag? Dann entspräche das 1,1 Milligramm. Für schwangere Frauen, stillende Frauen und Personen unter 18 Jahren gelten andere Empfehlungen.
