Beim Padel spielen Sie oft lange Ballwechsel, während der Ball an den Wänden abprallt. Sie machen Hunderte von kurzen Sprints pro Spiel. Sie sind ständig beschäftigt, mit kurzen Pausen zwischen den Punkten und Spielen.
Warum ist Sporternährung im Padel wichtig?
Padel ist ein intensiver Sport. Man sprintet, stoppt, dreht und springt ständig. Das kostet eine Menge Energie. Mit der richtigen Ernährung erbringen Sie bessere Leistungen und erholen sich schneller.
Das wirkt sich auf Ihren Körper aus:
- Sie verbrauchen eine Menge Kohlenhydrate: Ihre Muskeln verbrauchen bei intensiver Belastung Zucker (Glukose) als Brennstoff. Dieser Zucker wird als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Ein durchschnittlicher Mensch hat genug für etwa 90 Minuten intensives Training.
- Sie schwitzen viel: Besonders bei heißem Wetter oder in einer überfüllten Halle. Wenn du 2 % deines Körpergewichts an Flüssigkeit verlierst, wirst du das an deiner Leistung merken.
- Ihre Muskeln leiden. Das viele Bremsen und Drehen kann zu kleinen Rissen in den Muskelfasern führen. Eiweiß hilft, diese zu reparieren.
Was sollte man vor einem Spiel essen?
Das Ziel vor dem Wettkampf: die Energiespeicher auffüllen, ohne den Magen zu belasten.
Idealerweise eine große Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf
Essen Sie eine Mahlzeit mit relativ vielen Kohlenhydraten, mäßigem Eiweiß und wenig Fett.
Warum fettarm? Fett bleibt lange Zeit im Magen. Das fühlt sich schwer an und kann Krämpfe verursachen.
1 Stunde vor dem Spiel einen kleinen Snack
Kurz vor dem Spiel können Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit einem kleinen Snack erhöhen:
- Eine reife Banane
- Eine Scheibe Weißbrot mit Marmelade
- Ein Energieriegel (fettarm)
Das gibt schnelle Energie, ohne den Magen zu belasten.
Wie viele Kohlenhydrate braucht man?
Das hängt davon ab, wie viel Sie trainieren:
| Trainingsbelastung | Kohlenhydrate pro Tag |
| Ruhetag oder leichtes Training | 3-5 Gramm pro kg Körpergewicht |
| 1-2 Stunden Training pro Tag | 5-7 Gramm pro kg |
| Turnier oder Doppeltraining | 6-10 Gramm pro kg |
Ein Beispiel: Sie wiegen 70 kg und haben ein Turnier. Dann brauchen Sie 420 bis 700 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das ist eine ganze Menge. Das bekommst du von:
- Brot, Nudeln, Reis
- Kartoffeln
- Obst
- Sportgetränke
Was trinken und essen Sie während des Wettkampfs?
Trinken ist wichtig
Durch Schwitzen verliert man Flüssigkeit. Wie viel, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche schwitzen wenig, andere sehr viel. Sie können Ihren Schweißverlust messen:
Welches Getränk wählen Sie?
Es gibt drei Arten von Sportgetränken:
| Hypotonische Getränke | Isotonische Getränke | Hypertonische Getränke |
| Wird sehr schnell resorbiert | Wird schnell absorbiert | Hohe Energie, aber langsame Aufnahme |
| Gut bei heißem Wetter, wenn Sie besonders viel Feuchtigkeit benötigen | Gutes Gleichgewicht zwischen Feuchtigkeit und Energie | Kann Magenbeschwerden verursachen |
| Wenig bis keine Energie | Dies ist die Standardwahl für die meisten Wettkämpfe | NICHT während des Spiels verwenden |
| 500 ml enthalten ca. 20-40 Gramm Kohlenhydrate | Erst danach |
Essen während des Matches
Bei Spielen, die länger als 60 Minuten dauern, brauchen Sie Energie. Ziel ist es, 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
Praktische Optionen:
- Isotonisches Sportgetränk (am einfachsten, kombiniert Feuchtigkeit und Energie)
- Banane (enthält auch Kalium)
- Datteln (klein und energiehaltig)
- Energiegel oder Energieriegel
Ursprünglicher Preis war: 15,57 €.€11.50Aktueller Preis: 11,50 €.
Ursprünglicher Preis war: 58,80 €.€44.95Aktueller Preis: 44,95 €.
Praktische Ernährungstabelle für Padel
| Zeit | Was machen Sie eigentlich? | Was essen/trinken Sie? |
| 07:00 | Frühstück | Haferflocken mit Banane und Honig |
| 07:00 | Getränk | 500 ml Wasser + Kaffee (wenn Sie es gewohnt sind) |
| 09:00 | Imbiss | 1 Scheibe Weißbrot mit Marmelade oder Banane |
| 09:45 | Aufwärmen | Kleine Schlucke Wasser |
| 10:00-11:30 | Wettkampf | Isotonisches Sportgetränk, Getränk bei jedem Wechsel und Energie-Gel oder -Riegel |
| 11:45 | Erholung | Eiweißshake mit Obst oder Schokoladenmilch |
Top 5 Snacks für die Padeltasche
Diese Snacks sind praktisch und effektiv:
- Energy Gel - Für schnelle Energieaufnahme
- Energy Fruit - Für die schnelle Energieaufnahme
- Energieriegel - Reich an Kohlenhydraten, für eine längere Energieversorgung
- Datteln - Sehr energiereich, zwei Datteln = 30 Gramm schneller Zucker
- Banane - reif = leicht verdaulich, kohlenhydratreich
