Getränkestrategie während eines Marathons

Die wichtigsten Punkte zur Trinkstrategie während eines Marathons:

• Richtwert für den Flüssigkeitsbedarf: 300-750 ml pro Stunde während eines Marathons
• Richtwert für den Energiebedarf: 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
• Beste Strategie: Kombination aus Sportgetränk, Energiegels und Wasser an den Trinkstationen
• Zeitplan: Beginnen Sie mit dem Trinken an der ersten Trinkstation (in der Regel bei km 5), wiederholen Sie dies alle 5 km.
• Gefahr: Nur Wasser trinken = Risiko eines Energiedefizits nach 77 Minuten Belastung (je nach Art der Belastung und pro Person)
• Goldene Regel: Im Voraus planen, im Training testen, während des Rennens keine neue Strategie

Sie haben in der Woche vor dem Marathon alle langen Ausdauerläufe ordentlich absolviert und sich sogar etwas mehr Ruhe gegönnt. Ein paar Tage vorher haben Sie bereits mit der Einnahme von Kohlenhydraten begonnen. Und Sie haben auch das Frühstück für den Marathon geplant und abgemessen. Weiter so mit dem Marathon! Jetzt kann nichts mehr schief gehen! Oder? Das würden Sie sagen, aber nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein.

Was ist die beste Trinkstrategie während eines Marathons?

Die optimale Trinkstrategie ist personenabhängig und lässt sich in drei Faktoren unterteilen:

1. Flüssigkeitsbedarf: 300-750 ml/Stunde (variiert je nach Person, Wetter und Tempo)
2. Energiebedarf: 30-60 Gramm Kohlenhydrate/Stunde (variiert je nach Person und Anstrengung)
3. Magenverstimmung: Persönliche Verträglichkeit von Sportgetränken/-gels

Wie viel sollte man während eines Marathons pro Stunde trinken?

Bei vielen Marathons gibt es alle 5 Kilometer Trinkstellen. Planen Sie eine Flüssigkeitszufuhr von 150-200 ml pro Posten ein, um nicht zu übertrainieren.

Achten Sie auf Ihren Körper

Auch während des (Halb-)Marathons müssen Sie Ihren Körper gut versorgen, indem Sie ausreichend Flüssigkeit und Energie zu sich nehmen. Die ideale Menge an Flüssigkeit liegt zwischen 300 und 750 ml pro Stunde. Während eines Marathons bezieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus Zucker. Daher sind 30 bis 60 Gramm Zucker pro Stunde ausreichend.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich ausreichend mit Flüssigkeit und Zucker zu versorgen. Welcher Weg der beste ist, variiert von Person zu Person. Manche Läufer können problemlos große Mengen an Zucker zu sich nehmen, während andere schon nach einem einzigen Gel Bauchschmerzen bekommen. Durch Ausprobieren werden Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert. Sie wissen noch nicht, wo Sie anfangen sollen? Wir listen die gängigsten Methoden auf.

Sportgetränke, Laufgels und Wasser

Die meisten Läufer entscheiden sich für eine Kombination aus Sportgetränken, Gelen und Wasser. Sportgetränke sind ideal, weil sie sowohl Zucker als auch Flüssigkeit enthalten. Sie schmecken in der Regel gut und bei den meisten Marathons stehen sie an den Trinkstellen bereit. Aber wenn du sechzig Gramm Kohlenhydrate allein aus Sportgetränken bekommen willst, musst du viel trinken. Und das wird von vielen Läufern als unangenehm empfunden.

Deshalb nimmt man zur Abwechslung gerne ein Gel zu sich. Ein Energy Gel von Amacx zum Beispiel enthält mehr Kohlenhydrate als ein Sportgetränk und lässt sich zudem leicht mitnehmen. Allerdings sollte man nach einem Gel immer ein Glas Wasser trinken und sich nicht von einem durstlöschenden Sportgetränk verführen lassen. Denn bei so vielen Kohlenhydraten auf einmal bekommt auch der stärkste Magen Krämpfe.

Gels und Wasser

Bei den meisten Stadtmarathons können Sie an den Getränkestationen zwischen Wasser und Sportgetränken wählen. Bei kleineren Marathons, Geländeläufen und Trails gibt es dagegen oft nur Wasser. In diesem Fall können Sie natürlich Ihre eigenen Wasserflaschen mit Sportgetränken füllen, aber ein paar Gels sind dann viel handlicher und leichter zu tragen. Mit zwei bis drei Gels pro Stunde und einem Becher Wasser an der Trinkstelle ist man auch ohne Sportgetränk ausreichend mit Zucker versorgt.

Sportgetränk

Gehören Sie zu der Gruppe, die schon beim Gedanken an ein Gel Bauchschmerzen bekommt? Dann ist es ratsam, sich von der 30- bis 60-Gramm-Menge zu verabschieden und zu schauen, was Ihr Körper verträgt. Es gibt Läufer, die essen um jeden Preis die maximale Menge an Kohlenhydraten. Und dabei alle Unannehmlichkeiten in Kauf nehmen. Vielleicht trägt der zusätzliche Zucker ein wenig zu einer besseren Endzeit bei, aber sicher nicht zu einem angenehmeren Marathon.

In diesem Fall kann auch ein Becher Sportgetränk an jeder Trinkstation ausreichen. Auf diese Weise erhalten Sie immer noch genügend Flüssigkeit und etwas Zucker. Nur in etwas gleichmäßigeren Portionen. Und das wird Ihren Magen viel glücklicher machen.

Wasser

Bei jedem Marathon entscheiden sich wieder etwa 4 % der Teilnehmer dafür, nur Wasser zu trinken. Es gibt auch Läufer, die sogar die Becher mit Wasser stehen lassen. Weil sie denken, es sei Zeitverschwendung. Oder weil sie Magenkrämpfe oder andere Schmerzen befürchten. Es wird Sie nicht überraschen, aber davon ist immer abzuraten. Es kann sogar gefährlich sein. Englische Untersuchungen haben gezeigt, dass wir etwa 77 Minuten lang intensiv trainieren können, ohne Wasser zu trinken. Nach einer Dreiviertelstunde braucht der Körper neue Energie, zusätzlich zum Wasser. Wenn man dann bedenkt, dass selbst Kipchoge mehr als zwei Stunden für einen Marathon braucht, kann man zu dem Schluss kommen, dass niemand diese Distanz ohne zusätzliche Flüssigkeit und Energie laufen kann.

Planen, trainieren und ausprobieren

Wenn Sie sich für einen Marathon angemeldet haben, ist es ratsam, sich vor dem Start über die Strecke und die Einrichtungen zu informieren. Wie ist die Strecke beschaffen? Wo befinden sich die Trinkstellen? Gibt es nur Wasser oder kann ich auch ein Sportgetränk wählen? Beim Rotterdam Marathon zum Beispiel gibt es alle fünf Kilometer eine Trinkstation. Mit diesem Wissen im Hinterkopf können Sie genau berechnen, an welchen Getränkestationen Sie ein Sportgetränk nehmen können. Und bei welchem Kilometer Sie ein Gel einnehmen sollten. Wenn Sie das im Voraus planen, wissen Sie, woran Sie sind, und das gibt Ihnen während des Marathons ein gutes Gefühl.

Außerdem werden vor großen Marathons landesweit offizielle Trainingsläufe organisiert. Bei diesen Trainingsläufen wird die Strecke genau gemessen und alle fünf Kilometer gibt es eine Getränkestation. All das, um die Situation eines Marathons so genau wie möglich nachzubilden. Und das ist natürlich der ideale Zeitpunkt, um Ihre Pläne in der Praxis zu testen. Die meisten dieser Trainingsläufe finden einmal alle drei Wochen statt. Wenn Sie also beim ersten Mal noch nicht zufrieden sind, haben Sie sogar noch Zeit, einen anderen Weg zu versuchen.