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Laufen 06-08-2021
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Training für einen Halbmarathon

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Nach einer langen Dürreperiode scheint der Herbst aus den Startlöchern zu kommen: Jedes Wochenende steht ein Lauf auf dem Programm. Von kleinen Dorfläufen rund um die Kirche bis hin zu großen Klassikern wie dem Damloop, dem Breda-Halbmarathon, dem Zevenheuvelenloop und natürlich den Marathons von Amsterdam, Rotterdam und Eindhoven. Damit Sie gut vorbereitet an den Start gehen können, widmet sich dieser Blog dem Halbmarathon. Wie man sich richtig auf diese Distanz vorbereitet!

Was ist ein Halbmarathon?

Der Halbmarathon ist eine Strecke von 21,1 km. Der Weltrekord wird von dem Kenianer Kibiwott Kandie gehalten, der diese Strecke in nur 57:32 min zurücklegte. Die meisten Freizeitläufer brauchen jedoch doppelt so lange. Rund zwei Stunden zu laufen ist eine ziemliche Leistung und verlangt dem Körper einiges ab. Es erfordert eine gute Vorbereitung.

Training für einen Halbmarathon

Der Halbmarathon ist eine Distanz, die sowohl Ausdauer als auch Schnelligkeit erfordert. Deshalb ist es wichtig, Ihre Trainingswoche abwechslungsreich zu gestalten. Sie können einfach sagen, dass Sie viele gemütliche Kilometer laufen müssen, die langsamer als Ihr Halbmarathontempo sind, und dazwischen kurze Tempoläufe in Ihrem 10-km-, 15-km- und Halbmarathontempo. Idealerweise sollten Sie mindestens dreimal pro Woche laufen und Ihre Trainingswoche sollte aus folgenden Elementen bestehen:

1. Intervall- oder Tempotraining

Dieses Training ist wichtig, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Einfach ausgedrückt, wollen Sie mit dem Intervalltraining Ihre anaerobe Schwelle, auch Schwelle genannt, verbessern. Das ist das Tempo, das Sie etwa eine Stunde lang halten können. Je höher dieses Tempo also ist, desto schneller wird Ihr Halbmarathon sein. Sie können Ihre anaerobe Schwelle verbessern, indem Sie auf Ihren 10 oder 15 Kilometern längere Tempoblöcke laufen. Beispiele sind 30 Minuten in Ihrem 15-km-Tempo oder 3 mal 10 Minuten in Ihrem 10-km-Tempo, mit 2 Minuten Tröpfchenpausen dazwischen.

2. Langer Dauerlauf

Bei einem langen Ausdauerlauf laufen Sie langsamer als Ihr geplantes Wettkampftempo. Versuchen Sie in der Vorbereitung auf Ihr Rennen, 20 bis 25 km zu laufen. Bei diesem Training geht es darum, Ihre Ausdauer und Laufeffizienz zu verbessern. Wenn Sie dies wöchentlich tun, verbrauchen Sie immer weniger Energie, während Sie das gleiche Tempo beibehalten oder sogar verbessern. Versuchen Sie, während Ihres langen Dauerlaufs auf einem abwechslungsreichen Untergrund zu laufen, und zögern Sie auf keinen Fall, Hügel in Ihre Runde einzubauen.

In den letzten Wochen vor dem Halbmarathon, etwa 6 Wochen vor dem Rennen, können Sie beginnen, Tempoläufe in Ihrem angestrebten Renntempo zu absolvieren. Stellen Sie sich zum Beispiel einen 20-km-Dauerlauf vor, bei dem Sie 2 mal 3 km in Ihrem Wettkampftempo laufen.

Vergessen Sie auch nicht, während dieses Ausdauerlaufs Ihren Ernährungsplan mehrmals zu testen. Probieren Sie aus, welches isotonische Sportgetränk und/oder welche Sportgels zu Ihnen passen.

3. Erholungslauf

Ein sehr sanfter Dauerlauf bei niedriger Herzfrequenz, bei dem Sie Ihre Fettverbrennung anregen. Legen Sie dieses Training vorzugsweise in die Mitte der Woche, zwischen Ihr Tempotraining und den langen Dauerlauf, um die Erholung zu fördern.

4. Pflege für deinen Körper

Was oft vergessen oder in einem Trainingsplan für einen Halbmarathon nicht erwähnt wird, ist die Bedeutung von Kräftigungsübungen, Dehnungen und Massagen. Sie verlangen Ihrem Körper viel ab, vor allem, wenn Sie Ausdauerläufe von 2 bis 2,5 Stunden absolvieren wollen. Die Stoßbelastung, die Ihre Muskeln, Sehnen und Knochen aufnehmen müssen, ist groß (bis zum 8-fachen Ihres Körpergewichts pro Schritt). Planen Sie daher mindestens einen Moment pro Woche ein, in dem Sie sich um Ihren Körper kümmern. Denken Sie an Übungen wie Rumpfstabilität oder Wadenheben, um Verletzungen vorzubeugen, an Dehnübungen für die Beweglichkeit und Flexibilität Ihrer Muskeln und Gelenke und schließlich an Massagen oder Schaumstoffrollen, um Muskelknoten (Triggerpunkte) und Schlacken schneller loszuwerden.

Ernährung: ausreichend Kohlenhydrate

Natürlich ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Vorbereitung. Bei einem Halbmarathon verbrauchst du eine große Menge an Kohlenhydraten. Deshalb ist es wichtig, dass du vor und während des Rennens genügend davon zu dir nimmst. Amacx Super Sports Fuel ist besonders für den Tag des Rennens geeignet. Mit nur wenigen Schlucken nehmen Sie bereits eine relativ große Menge an Kohlenhydraten auf (80 Gramm Kohlenhydrate/500 ml).

Neben der richtigen Ernährungsstrategie am Wettkampftag ist es in der Vorbereitung wichtig, nach dem Training ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Das fördert die Regeneration der Muskeln und verringert somit das Verletzungsrisiko!

Geschrieben von Niels Theloosen

Niels Theloosen ist ein semiprofessioneller Langstreckenläufer aus Nijmegen. Er trainiert derzeit für seinen ersten Marathon. Seine besten Leistungen hat er auf der 15-km-Strecke erzielt: 45:35 min beim NN Zevenheuvelenloop und 45:24 beim Pfixx Montferlandrun im Jahr 2019. Niels trainiert auch Hobbyläufer.

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