Gute Vorsätze" auf dem Papier zu fassen ist einfach, aber in der Umsetzung liegt immer die Schwierigkeit. Mit kleinen Anpassungen an Ihrer Ernährung können Sie außergewöhnliche Ergebnisse erzielen. Wir werden Ihnen in diesem Blog Ernährungstipps geben, damit auch Sie fit werden können! NEUES JAHR, NEUES DU!
Es ist nach wie vor beeindruckend, wie viele gute Vorsätze es immer wieder gibt, wenn es um die Ernährung geht. Zum Beispiel: Weniger Süßigkeiten, kein Alkohol, weniger Körperfett, gesunde Ernährung... Wer kennt sie nicht? Doch die Umsetzung gelingt selten. Mal werden unübersichtliche Apps zur Verfolgung der Ernährung heruntergeladen, mal dauert das Erstellen von Einkaufslisten Stunden. Das Ergebnis: Am Ende wird nichts richtig umgesetzt. Was bleibt, ist nichts als Frust. Machen Sie es im Jahr 2021 ganz anders: Keep it simple! Ernähren Sie sich abwechslungsreich und gesund. Wenn Sie jeden Tag ein paar einfache Schritte befolgen, wird Ihre Gesundheit davon profitieren. Oft sind es die kleinen Dinge, die helfen, große Ziele zu erreichen. Befolgen Sie die folgenden Tipps, um dieses Jahr durchzuhalten.
Was für das Leben gilt, gilt auch für die Ernährung: Essen Sie so bunt wie möglich. Bauen Sie mehr Obst und Gemüse in die täglichen Mahlzeiten ein. Machen Sie es so bunt wie ein Regenbogen. Und warum? Verschiedene Farben versorgen den Körper mit unterschiedlichen und wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. "Rot" z. B. = Tomaten, "grün" z. B. = Feldsalat und grüne Bohnen, "blau" z. B. = Heidelbeeren, "orange" z. B. = Karotten, "gelb" z. B. = Mais, "weiß" z. B. = Zwiebeln. Essen Sie mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag (z. B. eine Portion zum Mittagessen und eine zum Abendessen, plus eine Schüssel Salat) und zwei Portionen Obst.
Neben der Energie, die wir aus der Nahrung beziehen, brauchen wir auch ausreichend Flüssigkeit, um uns wohl zu fühlen und gesund zu bleiben. Das gilt nicht nur für heiße Sommertage. Ein Mangel an Feuchtigkeit in unserem Körper kann die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten. Vor allem, wenn Sie Sport treiben, müssen Sie darauf achten, dass Sie ausreichend trinken, damit Sie nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit in das Training oder den Wettkampf starten. Um ein Flüssigkeitsdefizit festzustellen, lohnt es sich, den Urin zu untersuchen. Die Farbe kann ein guter Indikator für Ihren Flüssigkeitshaushalt sein. Wenn er hellgelb ist, besteht normalerweise kein Grund zur Sorge. Ist er hingegen dunkel und hat die Farbe von Bier oder Apfelsaft, kann dies auf einen Mangel hindeuten. In diesem Fall sollten Sie versuchen, tagsüber häufiger zu trinken oder eine individuelle Flüssigkeitsstrategie zu entwickeln.
Was ist das beste Getränk zum Schluss? Alles dreht sich um Wasser! Alle sind sich einig, dass alkoholfreie Getränke äußerst schmackhaft und geschmacksintensiver sind, aber diese zuckerhaltigen Getränke sind wahre Kalorienbomben. Wem es schwerfällt, reines Wasser zu trinken, und wer einen Geschmackskick braucht, für den gibt es andere kalorienfreie Möglichkeiten. Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft, frischem Ingwer, einer Gurkenscheibe oder Minzblättern ist erfrischend, ebenso wie ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Selbst Kaffee, natürlich in Maßen, kann Teil der täglichen Flüssigkeitszufuhr sein. Smoothies und frisch gepresste Säfte können "on top" getrunken werden, wenn Sie aufgrund schwerer körperlicher Arbeit oder intensiver körperlicher Betätigung einen hohen Kohlenhydratbedarf haben.
Ausreichend Eiweiß sollte in Ihrem Ernährungsplan nie fehlen. Hähnchen, Steak, Lachs, Eier und Hüttenkäse - sie alle enthalten viel Eiweiß. Eiweiß unterstützt das Sättigungsgefühl. Letzteres ist nicht einmal der Hauptgrund, warum Sie zu jeder Hauptmahlzeit Eiweiß essen sollten. Eiweiß ist auch nach dem Sport und als Zwischenmahlzeit wichtig. Eiweiß ist entscheidend für unser Immunsystem, einen gesunden Organismus und unterstützt den Muskelaufbau und -erhalt.
Deshalb sollten wir diesen Baustein idealerweise in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt essen. Wie sieht ein solcher Ernährungsplan aus? Hier ein Beispiel: Nehmen Sie zum Beispiel Hüttenkäse zum Frühstück, gegrilltes Lachsfilet zum Mittagessen und Rührei zum Abendessen sowie einen hochwertigen Eiweißshake (wie PowerBar Deluxe Protein) nach dem Krafttraining zu sich.
Zum Thema Kohlenhydrate gibt es viele verschiedene Meinungen. Low-Carb oder High-Carb? Entscheidend für die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit ist die Art der Kohlenhydrate, die Menge und der Zeitpunkt, zu dem sie verzehrt werden. Oft lautet der Rat: "Essen Sie so natürlich wie möglich". Essen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, die möglichst wenig verarbeitet und schonend gegart wurden. Ziehen Sie gedämpfte Kartoffeln den Pommes frites vor, und wählen Sie bei Nudeln und Brot die Vollkornvariante gegenüber reinen Weißmehlprodukten.
Wenn Sie beim Sport Vollgas geben, braucht Ihr Körper viele Kohlenhydrate, weil er viel Energie verbrennt. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass in Erholungsphasen und Zeiten geringerer körperlicher Aktivität zum Beispiel die Portionen an Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis reduziert werden können.
Was nicht zu oft auf dem Teller landen sollte, sind so genannte kohlenhydratarme Lebensmittel. Sie sind arm an Nähr- und Ballaststoffen und enthalten im schlimmsten Fall zugesetzten Zucker. Zu diesen Lebensmitteln gehören Weißbrot und zuckerhaltige Müslis und Cornflakes.
Gut zu wissen: Unmittelbar vor, während und nach dem Sport oder Wettkampf können leicht verdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydrate absolut sinnvoll sein.
Ernähren Sie sich gesund, abwechslungsreich und schmackhaft. Die folgende Abbildung hilft Ihnen, die ideale Hauptmahlzeit zusammenzustellen.
Worauf warten Sie also noch? Die guten Vorsätze haben Sie bereits gefasst! Behalten Sie diese Website im Auge, denn im nächsten Blog werden wir uns näher mit der Flüssigkeitszufuhr und der Bedeutung eines guten Flüssigkeitshaushalts beschäftigen.
