Proteine in der täglichen Ernährung

Eiweiß, Protein und Aminosäuren sind Begriffe, die wir regelmäßig in der Werbung sehen. Aber was hat es damit auf sich? Was ist was? Und warum sind sie wichtig? Eiweiß ist einer der Nährstoffe, die in unserer Ernährung vorkommen. Es liefert dem Körper Energie und Aminosäuren. Diese Aminosäuren wiederum sind Bausteine für die Proteine, die in unseren Körperzellen vorkommen. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, während wir andere nur über die Nahrung aufnehmen können. Daher werden die Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können, als essenziell bezeichnet. Ein anderes Wort für Eiweiß ist Protein. Beide Begriffe bedeuten dasselbe und werden daher häufig synonym verwendet. Protein ist von der englischen Übersetzung von Eiweiß (=Protein) abgeleitet.

Die empfohlene Tagesmenge an Proteinen ist von Person zu Person unterschiedlich. Sie hängt von Ihrem Gewicht ab, aber auch von Ihren täglichen Aktivitäten und Ihrem Gesundheitszustand. Der Gesundheitsrat gibt an, dass ein gesunder Erwachsener im Durchschnitt etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Da es sich hierbei jedoch um einen Durchschnittswert handelt, gibt es natürlich auch Ausnahmen. Kraft- und Ausdauersportler brauchen zum Beispiel mehr Eiweiß als der durchschnittliche Erwachsene. Auch Vegetarier und Veganer haben einen überdurchschnittlich hohen Eiweißbedarf.

Und dafür gibt es mehrere Gründe. Kraft- und Ausdauersportler brauchen dieses Eiweiß, weil es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Eiweiß ist auch wichtig für die Erholung der Muskeln nach dem Training oder Wettkampf. Aus diesem Grund gibt der Gesundheitsrat die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß für Sportler mit 1,7 bis 1,8 Gramm bzw. 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an.

Proteinqualität und biologischer Wert

Bei Vegetariern und Veganern gibt es einen weiteren Grund, warum der Proteinbedarf höher ist. Obwohl fast alle Lebensmittel Eiweiß enthalten, ist die Struktur und Zusammensetzung der einzelnen Proteine unterschiedlich. Dadurch variiert auch die Qualität der Proteine von einem Produkt zum anderen. Die Qualität hängt unter anderem von der Menge der essenziellen Aminosäuren ab. Sie hängt auch davon ab, wie leicht der Körper das Eiweiß verdauen kann.

Diese Qualität wird als biologische Wertigkeit bezeichnet und in einer Zahl ausgedrückt. Die Qualität des Eiweißes in einem Hühnerei ist die Referenz und hat eine biologische Wertigkeit von 1,00. Da pflanzliche Proteine nicht immer das richtige Verhältnis der Aminosäuren enthalten und außerdem schwerer verdaulich sind, haben sie eine niedrigere biologische Wertigkeit als beispielsweise tierische Proteine. Daher ist der Eiweißbedarf von Vegetariern und Veganern laut Gesundheitsrat um 20 % bzw. 30 % höher als der von Fleischessern. Umso wichtiger ist es für sie, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, damit sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten.

Die tägliche Ernährung

So viel zur Theorie. Aber was bedeutet das für die tägliche Ernährung? Ein durchschnittliches Hühnerei enthält etwa sechs Gramm Eiweiß und ist damit sehr wertvoll für den Körper. Weitere eiweißreiche Produkte mit hoher biologischer Wertigkeit sind Thunfisch, Huhn und Lachs. Sie enthalten 25,9 Gramm, 22,8 Gramm bzw. 20 Gramm Eiweiß pro hundert Gramm. Quark (9,9 Gramm), Hüttenkäse (12,8 Gramm) und griechischer Joghurt (10,2 Gramm) enthalten ebenfalls viel Eiweiß und sind zudem geschmacksneutral, so dass sie sich gut in Gerichten kombinieren lassen.

Aber auch wenn Sie sich gerne vegan ernähren, gibt es viele Lebensmittel, die Eiweiß enthalten. Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide sind zum Beispiel sehr eiweißhaltig. Und auch Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind reich an Eiweiß. Da die biologische Wertigkeit dieser Proteine geringer ist, gibt es klassische Kombinationen, die die richtigen Proteine vereinen. Beispiele dafür sind Erbsensuppe mit Roggenbrot und braune Bohnen mit Vollkornbrot.

Es gibt also viele Möglichkeiten, sich gesund zu ernähren und gleichzeitig genügend Proteine zu sich zu nehmen. Fällt es Ihnen schwer, mit Ihrer täglichen Ernährung genügend Proteine aufzunehmen? Sie können nach dem Training oder dem Wettkampf immer einen Erholungsdrink von Amacx Sports Nutrition zu sich nehmen. Dieser enthält mehr als zehn Gramm Eiweiß pro Portion, was die schnelle Erholung der Muskeln unterstützt. Eine weitere Alternative ist ein Glas fettarme Schokoladenmilch nach dem Training oder Wettkampf. Diese enthält fast neun Gramm Eiweiß pro Glas. Und auch das ist nach einem anstrengenden Training lecker.

Auch im Alltag können Sie mit ein paar einfachen Anpassungen Ihre Proteinzufuhr unbemerkt erhöhen. Wenn Sie zum Beispiel hundert Gramm weiße Nudeln durch Vollkornnudeln ersetzen, erhalten Sie acht Gramm mehr Eiweiß. Wenn Sie die weißen Nudeln durch hundert Gramm Linsennudeln ersetzen, sparen Sie sogar achtzehn Gramm Eiweiß. Auch Ihre Frikadelle kann einen kleinen Unterschied ausmachen. Hundert Gramm Rinderhackfleisch enthalten sechs Gramm mehr Eiweiß als halbiertes Hackfleisch. Oder ersetzen Sie abends auf der Couch die Schale mit hundert Gramm Chips durch hundert Gramm Popcorn. Das enthält sechs Gramm mehr Eiweiß und ist außerdem viel fettärmer.