Was passiert, wenn man Dextrose zu sich nimmt?

Wenn Sie Traubenzucker zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzuckerspiegel schnell an. Dadurch wird die Ausschüttung von Insulin ausgelöst, einem Hormon, das Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen transportiert. Dort wird sie entweder sofort zur Energiegewinnung genutzt oder als Glykogen für eine spätere Verwendung gespeichert. Diese schnelle Aufnahme und Verarbeitung macht Dextrose besonders geeignet für Zeiten, in denen Sie schnell Energie benötigen.

Der glykämische Index (GI) von Traubenzucker liegt bei 100 und ist der Referenzwert, an dem alle anderen Lebensmittel gemessen werden. Ein GI von 100 bedeutet, dass Dextrose den Blutzucker maximal ansteigen lässt. In alltäglichen Situationen ist dies oft unerwünscht, aber bei intensiver sportlicher Betätigung ist diese Geschwindigkeit sogar ein Vorteil. Ihr Körper braucht dann sofort Brennstoff und kann mit der schnellen Insulinreaktion gut umgehen, weil die Muskeln die Glukose sofort aufnehmen und verbrennen.

Der Wirkungsmechanismus beim Sport ist einfach, aber effektiv. Wenn Sie trainieren, nutzen Ihre Muskeln Glykogen als primäre Energiequelle. Bei Anstrengungen, die länger als 60 bis 90 Minuten dauern, sind diese Glykogenspeicher erschöpft . Wenn Sie wissen, wie Sportgetränke funktionieren, und die Energiezufuhr mit der eingenommenen Dextrose sicherstellen, verhindern Sie, dass Ihre Reserven aufgebraucht werden, und versorgen Ihre arbeitenden Muskeln kontinuierlich mit Energie.

Warum Traubenzucker für Ausdauersportler wirksam ist

Für Ausdauersportler bietet Dextrose besondere Vorteile, die sich aus den einzigartigen Eigenschaften dieser schnellen Kohlenhydratquelle ergeben.

Der Hauptvorteil ist die schnelle Absorption bei intensiver Belastung. Die Absorption erfolgt bereits in den ersten Abschnitten des Dünndarms, was bedeutet, dass die Energie innerhalb von 10 bis 15 Minuten nach der Einnahme zur Verfügung stehen kann.

Die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher bei längerem Training ist entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihrer Leistung. Wenn Ihre Glykogenspeicher unter 40 % der Maximalkapazität sinken, können Sie dies sofort an verminderter Kraft, langsamerem Tempo und geistiger Ermüdung erkennen. Dextrose unterstützt dies, indem sie einen stetigen Strom von Glukose bereitstellt, den die Muskeln sofort nutzen oder als Glykogen speichern können.

Der vielleicht greifbarste Vorteil ist die Verhinderung von Energieverlusten bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen. Viele Sportler kennen das Gefühl des "Mannes mit dem Hammer" (der Moment, in dem die Energie plötzlich abfällt und das Weitermachen extrem schwierig wird). Das passiert, wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind und der Körper auf Fettverbrennung umschalten muss, was bei hoher Intensität weniger effizient ist. Durch die regelmäßige Einnahme von Traubenzucker werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, so dass dieser plötzliche Rückfall vermieden werden kann.

Traubenzucker im Vergleich zu anderen Kohlenhydratquellen für den Sport

Maltodextrin ist eine weitere beliebte Kohlenhydratquelle in der Sporternährung und besteht aus langen Ketten von Glukosemolekülen. Der Hauptunterschied zu Dextrose besteht darin, dass Maltodextrin erst in einzelne Glukosemoleküle aufgespalten werden muss, bevor es absorbiert werden kann. Dadurch wird die Aufnahme etwas langsamer, aber auch allmählicher. Maltodextrin hat einen weniger süßen Geschmack als Dextrose, was in großen Mengen angenehm sein kann.

Fruktose, der Fruchtzucker, wird über ein anderes Transportsystem (GLUT5) aufgenommen als Glukose. Das bedeutet, dass Sie durch die Kombination von Glukose und Fruktose die Gesamtkohlenhydratzufuhr auf 90 Gramm pro Stunde erhöhen können, statt auf 60 Gramm mit Glukose allein. Sportgetränke mit einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1 machen sich dieses Prinzip zunutze und sind nachweislich effektiver bei Anstrengungen, die länger als 2,5 Stunden dauern. Der Nachteil von Fruktose ist, dass sie bei einigen Athleten Magenverstimmungen verursachen kann, insbesondere bei höheren Dosen.

Die Wahl zwischen Kohlenhydratquellen

Die Wahl zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten hängt vom Zeitpunkt und der Intensität ab. Schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose sind bei Belastungen über 70 % der maximalen Herzfrequenz von Vorteil, wenn die Magen-Darm-Funktion beeinträchtigt ist und Sie schnell Energie benötigen.

Langsamere Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Bananen eignen sich besser für 2-3 Stunden vor dem Start, wenn Sie Zeit für die Verdauung haben und eine stabile Energieversorgung ohne Blutzuckerschwankungen wünschen.

Wenn Sie bei einer Belastung von weniger als 2,5 Stunden eine maximale Absorptionsrate benötigen, trägt Dextrose dazu bei. Bei Ultra-Ausdauerwettkämpfen (3+ Stunden) ist eine Kombination von Dextrose mit Fruktose effektiver, da sie eine höhere Kohlenhydrataufnahme ermöglicht. Bei intensiven Intervallen oder Rennen unter 90 Minuten reicht Dextrose als alleinige Kohlenhydratquelle vollkommen aus.

Für eine bessere Absorption sollten Sie idealerweise verschiedene Kohlenhydratquellen kombinieren. Eine Mischung aus 2 Teilen Dextrose und 1 Teil Fruktose maximiert die Absorptionskapazität und reduziert Magenbeschwerden. Manche Athleten fügen auch eine kleine Menge Maltodextrin hinzu, um eine etwas langsamere Energiefreisetzung zu erreichen.

Dosierung und Zeitpunkt für maximale Leistung

Dosierung von Traubenzucker

Die empfohlene Menge an Dextrose während des Trainings hängt von der Dauer und Intensität Ihres Trainings oder Wettkampfs ab. Bei Belastungen zwischen 1 und 2,5 Stunden reichen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus, von denen Traubenzucker den Hauptanteil ausmachen kann. Bei Belastungen von mehr als 2,5 Stunden können Sie die Menge auf 60 bis 90 Gramm pro Stunde erhöhen, sollten dann aber Traubenzucker mit Fruchtzucker kombinieren, um die höhere Absorptionsfähigkeit ohne Magenverstimmung zu nutzen.

Zeitpunkt der Traubenzuckeraufnahme

Der Zeitpunkt der Dextroseaufnahme ist ebenso wichtig wie die Menge. Für das Training wird empfohlen, 1 bis 2 Stunden vor dem Start eine Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten einzunehmen, und 15 bis 30 Minuten vor dem Start eventuell 20 bis 30 Gramm Dextrose, wenn die Glykogenspeicher vollständig gefüllt werden sollen. Letzteres ist vor allem bei Wettkämpfen sinnvoll, bei leichtem Training weniger notwendig.

Während des Trainings sollten Sie idealerweise nach 20 bis 30 Minuten mit der Zufuhr von Traubenzucker beginnen, auch wenn Sie sich noch nicht hungrig oder müde fühlen. Ziel ist es, Ihre Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten und nicht zu warten, bis sie leer sind. Teilen Sie Ihre gesamte Kohlenhydratzufuhr in kleine Portionen alle 15 bis 20 Minuten auf. Bei 60 g pro Stunde bedeutet dies beispielsweise 15 g alle 15 Minuten, was etwa 150 ml Sportgetränk mit einer 10 %igen Traubenzuckerlösung entspricht.

Traubenzucker und seine Rolle nach dem Sport

Nach dem Sport spielt Dextrose eine Rolle bei der Erholung. Das Glykogenfenster (der Zeitraum, in dem die Muskeln maximal für die Glykogenaufnahme empfänglich sind) liegt hauptsächlich in den ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training. In diesem Zeitraum nehmen Sie idealerweise 1 bis 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Bei einem 70 kg schweren Sportler sind dies 70 bis 105 Gramm. Traubenzucker eignet sich aufgrund seines Beitrags zur Absorption und der starken Insulinreaktion, die zum Erholungsprozess beiträgt, hierfür.

Kombination von Dextrose mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

Die Kombination von Traubenzucker mit Eiweiß nach dem Training trägt zur Erholung bei. Untersuchungen zeigen, dass 3 bis 4 Teile Kohlenhydrate zu 1 Teil Eiweiß das ideale Verhältnis für die Glykogen- und Muskelerholung ist. Auf 75 Gramm Traubenzucker kommen also 20 bis 25 Gramm Eiweiß, zum Beispiel aus Molkenprotein. Der durch die Dextrose verursachte Insulinschub trägt dazu bei, dass die Aminosäuren schneller zu den Muskeln transportiert werden, was die Muskelproteinsynthese anregt.

Die Zugabe von Elektrolyten zu Ihrem Traubenzuckergetränk ist sinnvoll. Natrium ist das Hauptelektrolyt, das Sie über den Schweiß verlieren. Kalium (150-200 mg/L) und Magnesium (50-100 mg/L) tragen ebenfalls zur Muskelfunktion bei und verhindern Krämpfe.

Synergieeffekte entstehen durch geschickte Kombinationen. Bei Ausdauersportarten kann Koffein mit Traubenzucker kombiniert werden, wobei der Traubenzucker für körperliche Energie und das Koffein für geistige Wachheit sorgt.

Traubenzucker sollte während des Trainings besser nicht mit großen Mengen an Ballaststoffen oder Fett kombiniert werden. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und können zusammen mit Traubenzucker zu einem schweren, vollen Gefühl führen. Auch Fette verlangsamen die Aufnahme und können Magenbeschwerden verursachen. Achten Sie also auf eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung während des Sports.

Wissenschaftliche Forschung über Dextrose und sportliche Leistung

Aktuelle Forschung von Jeukendrup (2014)Studien zeigen, dass bei der alleinigen Verwendung von Glukose (Traubenzucker) die maximale Oxidationsrate etwa 1 Gramm pro Minute oder 60 Gramm pro Stunde beträgt. Kombiniert man Glukose mit Fruktose im Verhältnis 2:1, kann man diesen Wert auf 1,5 Gramm pro Minute (90 Gramm pro Stunde) erhöhen, da Fruktose über ein anderes Transportsystem aufgenommen wird. Dies erklärt, warum Trisource-Kohlenhydrate bei sehr langen Anstrengungen effektiver sind.

Der wissenschaftliche Konsens über die Dosierung stammt aus gepoolten Studien. Sowohl das Internationale Olympische Komitee (IOC) als auch das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei 1 bis 2,5-stündigen Anstrengungen, wobei die Dosis für Ultra-Ausdauersportler auf 90 Gramm pro Stunde erhöht wird. Diese Empfehlungen stützen sich auf Hunderte von Studien, die diese Mengen für die meisten Sportler als wirksam und sicher erachten. Siehe auch diesen Blog über die Richtlinien für Sporternährung.