Wollen Sie laufen, damit Sie mehr essen können, oder wollen Sie essen, damit Sie mehr laufen können? Wie auch immer die Antwort lautet: Laufen und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden. Ohne einen gut gefüllten Tank kann man nicht gut trainieren, aber mit einem schlecht gefüllten Tank kann man auch nicht gut trainieren. Es scheint eine komplizierte Aufgabe zu sein, aber mit ein paar einfachen Tipps können Sie Ihren Lauf noch angenehmer gestalten.
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Kohlenhydrate! Beim Laufen verbrauchen Sie Energie in Form von Zucker. Ihr Körper braucht also vor allem eine gute Versorgung mit diesen Zuckern (oder: Kohlenhydraten). Kohlenhydratreiche Produkte sind natürlich Brot, Nudeln und Reis, aber Sie finden sie auch in verschiedenen Sporternährungsprodukten.
Neben Kohlenhydraten sind auch Vitamine und Mineralstoffe für Läufer wichtig, und gesunde Fette und Proteine sollten in Ihrer täglichen Grundnahrung auf keinen Fall fehlen. Eine gängige Aufteilung ist 60% Kohlenhydrate, 25% Proteine und 15% Fette. Und wenn Sie viel Farbe auf den Teller bringen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die meisten Vitamine bereits über Ihre Grundnahrung zu sich nehmen.
Grundsätzlich verfügt Ihr Körper über genügend Energie, um sechzig bis neunzig Minuten ohne Probleme zu laufen. Durch die tägliche Ernährung ist Ihr Körper in der Lage, Energie in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln zu speichern, aus denen er beim Laufen leicht Energie freisetzen kann.
Unabhängig von der Art des Trainings tun Sie gut daran, 3 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, zum Beispiel Haferflocken, Brot oder Nudeln. In den drei Stunden nach dem Essen geben Sie Ihrem Körper Zeit, die Energie zu speichern, und Ihr Magen-Darm-System kann die Nahrung verdauen.
Wenn Sie ein langes oder intensives Training absolvieren, können Sie etwa 30 Minuten vor dem Start einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, z. B. eine Banane oder einen Energieriegel. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Fette und Ballaststoffe vermeiden und nur wenig Eiweiß zu sich nehmen.
Hier ist die Antwort eigentlich genauso einfach wie am Anfang: Kohlenhydrate. Vor allem während des Laufens ist dies wirklich die einzige Antwort, da sie Ihrem Körper eine effiziente Energiequelle bieten und gleichzeitig Magen-Darm-Probleme minimieren.
Natürlich können Sie sich einen Haferbrei unter den Arm klemmen und während des Laufens essen, aber wenn Sie etwas Bequemeres bevorzugen, ist die Verwendung von Sportnahrung ideal, denken Sie an Sportgels! Klein, kompakt und mit einer konzentrierten Zusammensetzung, bekommen Sie nur das, was Sie brauchen.
Wie für jeden Sportler gilt auch für Läufer: Nach dem Training sollten Sie eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen. Ein praktisches Verhältnis ist hier 3:1, also zum Beispiel 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß. Das können Sie in Form von Brot mit Hähnchenbrust, Nudeln mit Thunfisch, aber auch zum Beispiel über einen Erholungsshake oder Erholungsriegel zu sich nehmen.
Haben Sie herausgefunden, was Ihnen lieber ist: Laufen oder Essen? Wenn Sie, so wie ich, gutes Essen lieben und die richtigen Produkte zur richtigen Zeit zu sich nehmen, werden die leckeren Lauftrainings wie von selbst kommen. Genießen Sie Ihre Mahlzeit!
