Wenn wir während der Corona-Periode etwas massenhaft getan haben, dann war es, mit dem Laufen anzufangen. Noch nie hat man so viele "Nicht-Läufer" laufen sehen. In diesem Blog erfährst du, wie du deinen Laufsport auf vernünftige Weise weiter ausbauen kannst.
Laufen ist ein harter Sport. Je nach Geschwindigkeit kann die Belastung für die Unterschenkel bis zum 8-fachen des Körpergewichts betragen. Wenn Sie 70 kg wiegen, muss Ihre Achillessehne zum Beispiel 540 kg abfedern! Es ist daher sehr wichtig, einen sorgfältigen Aufbau zu verwenden. Es ist ein Klischee, aber Physiotherapeuten sehen Überlastungsschäden hauptsächlich bei Läufern. Es ist daher ratsam, sich von einem Trainer beraten und anleiten zu lassen. Er oder sie wird darauf achten, dass Sie beispielsweise nicht mehr als 10 % mehr pro Woche laufen. Wenn Sie normalerweise zweimal pro Woche 5 Kilometer laufen und mehr laufen wollen, können Sie in der folgenden Woche maximal 11 Kilometer laufen. Wenn Sie das (deutlich) überschreiten, besteht ein erhöhtes Risiko, sich zu verletzen.
Als ambitionierter Läufer habe ich immer einen Traum vor Augen: jeden Tag besser zu werden. Dann sucht man jeden Tag die Grenze, und regelmäßig überschreitet man sie, was sich in einer Verletzung, Übermüdung oder einer Grippe äußert. Die wichtigste Lektion, die ich gelernt habe, ist, dass es nicht so sehr auf das Training selbst ankommt, sondern auf die Erholung davon. Jeder kann hart trainieren, nur ein zusätzlicher Sprint oder ein zusätzlicher Lauf um den Block für ein paar zusätzliche Kilometer. Nein, Sie machen den Unterschied in der Erholung. Ob Sie nun für eine Spitzenzeit beim Marathon trainieren oder Ihren ersten 5 km-Lauf absolvieren, ohne Erholung nach dem Training ist es unmöglich, Ihr Ziel zu erreichen. Ihr Training ist nämlich nicht zu Ende, wenn Sie die Stoppuhr ausschalten und nach Hause gehen, sondern erst, wenn Sie sich vom Training erholt haben. Mit anderen Worten: Stunden und Stunden später.
Neben Massagen oder der Verwendung einer Schaumstoffrolle, einigen wichtigen Stabilitätsübungen zur Vorbeugung von Verletzungen und einer guten Nachtruhe ist vor allem die Ernährung ein wichtiges Bindeglied für deine Erholung. Untersuchungen zeigen, dass Sie die Erholung Ihrer Muskeln unterstützen, wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Das können Sie zum Beispiel mit einer Schüssel fettarmen Hüttenkäse oder mit einem Eiweißshake erreichen. Letzteres kannst du überall machen, egal ob du in der Mittagspause spazieren gehst oder in einem schönen Naturschutzgebiet, wo du erst einmal im Auto sitzen musst, kannst du immer eine Wasserflasche mit Proteinpulver und Wasser oder Milch mitnehmen. Superpraktisch, um die Regeneration zu unterstützen und so bereit zu sein, beim nächsten Training die Extrameile zu gehen!
Kurz gesagt: Sieh über dein Training hinaus, um verantwortungsvoll zu laufen. Auf diese Weise kannst du schneller und weiter laufen und die schönste Sache der Welt genießen!
