Wann sind Kohlenhydrate beim Laufen notwendig?

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Kennen Sie dieses Gefühl in den Beinen zu Beginn eines Rennens oder während der ersten Schritte Ihres Trainings? Frischer als frisch und Sie haben das Gefühl, Sie könnten noch stundenlang laufen. Das ist das beste Gefühl der Welt, doch oft lässt dieses Gefühl im Laufe des Rennens oder des Trainings nach. Logisch, denn schließlich verbrauchen Sie ja Energie. Aber wussten Sie, dass Sie das Gefühl von frischen Beinen so lange wie möglich aufrechterhalten können, wenn Sie die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit zu sich nehmen?

Was sind Kohlenhydrate?

Um richtig zu erklären, warum und wann man Kohlenhydrate braucht, ist es gut, mit den Grundlagen zu beginnen. Denn was genau sind Kohlenhydrate? Einfach ausgedrückt, sind es Zucker, die Ihnen Energie liefern. Nicht nur Energie, um sich zu bewegen, sondern auch Energie, um zu sprechen, zu denken und sich überhaupt zu bewegen. Dass es sich dabei um einen wichtigen Nährstoff handelt, zeigt sich an unserem Gehirn, das ohne Glukose (eine Art Kohlenhydrat) nicht funktionieren kann. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert und stehen bereit, um Sie mit Energie zu versorgen, wenn Sie sie brauchen.

Warum braucht man Kohlenhydrate?

Sie brauchen Kohlenhydrate für grundlegende Funktionen in Ihrem Körper, aber bei Ausdauersportarten sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Alles, was Sie an Energie zu sich nehmen - auch Fette und Proteine - wird in Zucker umgewandelt, um Energie zu liefern. Sie können sich vorstellen, dass dieser Prozess sehr effizient abläuft, wenn Sie Kohlenhydrate essen, denn die Umwandlung von Zucker in Zucker ist nicht so schwierig. Wenn du also während des Trainings Kohlenhydrate zu dir nimmst, wandelt dein Körper sie im Handumdrehen in Energie um, die er aus dem Vorrat gewinnen kann.

Wann braucht man Kohlenhydrate?

Um einen gut gefüllten Glykogenvorrat zu haben, empfiehlt es sich, zu jeder Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate zuzuführen. Hier kann man zum Beispiel an Vollkornbrot, Nudeln oder braunen Reis denken. Stehen Sie vor einem Ausdauertraining, das länger als 90 Minuten dauert? Dann ist es sinnvoll, zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das können Sie zum Beispiel in Form eines Sportgetränks, eines Energieriegels oder von Energiebonbons tun. Jeder hat hier seine eigenen Vorlieben, also probieren Sie verschiedene Produkte aus und schauen Sie, was für Sie gut ist.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man?

Der Gesundheitsrat empfiehlt für jeden Erwachsenen, 40-70 % aller Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dabei geht es nicht nur um Brot und Nudeln, sondern zum Beispiel auch um Obst und Gemüse. Um zu berechnen, wie viel zusätzliche Sporternährung Sie während Ihres Trainings zu sich nehmen sollten, halten Sie die folgende Tabelle bereit:

Dauer der Anstrengung in Minuten	Anzahl der Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
< 1 Stunde	Gar nicht oder nur in kleinen Mengen
> 1 - 2 Stunden	30-60
> 2 - 3 Stunden	60-90*
> 2,5 Stunden	Bis zu einem Maximum von 90*

Verteilen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf das Training und versuchen Sie, mit 20-30 Minuten zu beginnen. Bei einem Ausdauertraining in einem niedrigen Herzfrequenzbereich können Sie sich an die untere Grenze der Empfehlung halten, bei einem Tempo- oder Intervalltraining beispielsweise an die obere Grenze.

Tipps zur Sporternährung

Um Ihnen ein wenig auf die Sprünge zu helfen, habe ich im Folgenden 3 Szenarien ausgearbeitet, damit Sie sicher sein können, dass Sie die richtigen Kohlenhydrate zuführen:

Ausdauerlauf 90 Minuten - ±50 Gramm Gesamtkohlenhydrate
Energie-Haferriegel + isotonisches Sportgetränk (24 g)
Tempotraining 120 Minuten - ±115 Gramm Gesamtkohlenhydrate
Isotonisches Sportgetränk (40 g) + 3x Turbo Fruit
Marathon 4 Stunden - ±240 Gramm Gesamtkohlenhydrate
2x Isotonisches Energiegetränk (40 g) + 3x Turbo Fruit + 3x Drink Gel

Probieren Sie verschiedene Produkte aus und schauen Sie, wie sie Ihnen beim Laufen schmecken. Auf diese Weise können Sie Ihren eigenen Zeitplan mit Ihren Lieblingsprodukten erstellen. Fällt es Ihnen schwer, beim Laufen zu essen? Dann wissen Sie, dass Sie auch Ihren Magen und Darm trainieren können, damit Sie in Zukunft mehr essen und bessere Leistungen erbringen können!

Geschrieben von Trix Hakstege

Was macht mir als Werbetexterin und begeisterte Wettkampfläuferin mehr Spaß, als über Sport und Ernährung zu schreiben? Im Laufe der Jahre ist mir klar geworden, dass es ohne die richtige Ernährung kein schnelles Ziel gibt. So habe ich viel darüber gelernt, welche Nahrung man braucht, aber auch in welcher Form und zu welchen Zeiten. Setzt man dieses Puzzle richtig zusammen, ergeben sich PRs oft 'automatisch', obwohl gezieltes und diszipliniertes Training natürlich auch nicht schadet ;-)

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