Sie wollen sich für den Cyclo Lüttich-Bastogne-Lüttich anmelden oder haben sich sogar schon angemeldet. Bei früheren Auflagen ist Ihnen die Energie ausgegangen, oder Sie möchten wissen, wie Sie Ihren Ernährungsplan ausfüllen sollen. Wir werden Ihnen gerne helfen. Um Ihr Leistungsniveau nicht zu senken, ist es wichtig, es so weit wie möglich wieder aufzufüllen (z. B. durch Kohlenhydrate). Um wie ein Profi in den Wettkampf zu gehen, haben wir einen (Basis-)Ernährungsplan erstellt!
Vor dem Start von Lüttich-Bastogne-Lüttich
Die Touring-Version von Lüttich-Bastogne-Lüttich findet immer im klassischen Monat April statt. Im April ist das Wetter meist wechselhaft. Gerade dann ist es wichtig, am Start gut hydriert zu sein. Wir empfehlen, in den letzten 3 bis 1 Stunde vor dem Start etwa 500 ml Isotonic Sports Drink zu trinken. Trinken Sie dann 30 bis 10 Minuten vor dem Start weitere 250 ml Isotonic Sports Drink.
Isotonisches Sportgetränk und Sporternährung beim Radfahren
Gleich zu Beginn von Lüttich-Bastogne-Lüttich beginnt Ihr Körper, Kohlenhydrate zu verbrennen und dabei zu schwitzen. Sie wollen natürlich nicht, dass Ihr Leistungsniveau sinkt, deshalb ist es wichtig, diese Vorräte so weit wie möglich wieder aufzufüllen.
Beim Schwitzen verliert man nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte (Mineralien). Dies zeigt sich in Form von Salzausscheidungen auf der Sportkleidung, was im Sommer häufig vorkommt. Es ist daher sehr wichtig, die Flüssigkeit und die Mineralien wieder aufzufüllen, was Sie mit einem isotonischen Sportgetränk tun können. Ein isotonisches Sportgetränk füllt nicht nur den Flüssigkeitshaushalt auf, sondern liefert auch Kohlenhydrate. Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie. Achten Sie darauf, dass Sie alle 15 Minuten mindestens 125 ml Wasser oder Sportgetränk trinken.
Neben all dem Trinken darf man natürlich auch das Essen nicht vergessen. Wie beim Trinken sind auch bei der Ernährung die Kohlenhydrate ein wichtiger Faktor. Beim Radfahren gibt es mehrere Möglichkeiten, diese im Körper wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach einem sehr intensiven und/oder langen Training bei, das zu einer Ermüdung der Muskeln und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in den Skelettmuskeln geführt hat.
Versuchen Sie während des Lüttich-Bastogne-Lüttich-Radrennens, in den ersten 4 Stunden trotzdem feste Nahrung zu sich zu nehmen und alle 15 Minuten mindestens 125 ml Wasser und/oder Sportgetränk zu trinken. Wahrscheinlich haben Sie bis dahin etwa 110 Kilometer geradelt, und Sie werden merken, dass Ihr Körper schon langsam müde wird. An diesem Punkt ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Sie entscheiden, ob Sie einen weiteren Energieriegel zu sich nehmen oder auf ein Sportgel umsteigen. Wenn Ihr Körper müde wird, wird es immer schwieriger, feste Nahrung zu verdauen, was den Körper zu viel Energie kostet. Deshalb raten wir Ihnen, in den letzten 2 Stunden 3 Energy Gels zu sich zu nehmen. Und warum 3? Ein Sport-Gel verbraucht sich schneller als ein Sportriegel.
Sollten Sie jetzt plötzlich einen Heißhunger bekommen? Dann nehmen Sie sofort ein Energie-Gel und 5 Minuten später einen Energie-Riegel zu sich!
Erholen nach dem Training - Radfahren
Das Ergebnis Ihres Trainings wird zum Teil von der Effektivität Ihrer Erholungsphase bestimmt. Sobald Sie den Lüttich-Bastogne-Lüttich-Radmarathon beendet haben, ist es wichtig, dass Sie die verlorenen Nährstoffe sofort wieder auffüllen. Das kann natürlich durch einen großen Teller Nudeln geschehen, die viele Kohlenhydrate enthalten. In der Regel wird jedoch ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen angestrebt. Ein Erholungsshake ist eine gute Lösung, da er beide Faktoren (Kohlenhydrate und Proteine) enthält: Kohlenhydrate versorgen die verbrauchten Reserven mit neuer Energie. Proteine unterstützen die schnelle Erholung der Muskeln nach dem Training. Darüber hinaus ist es wichtig, den Flüssigkeitshaushalt wieder zu normalisieren; ein Recovery Drink füllt die Flüssigkeitsreserven ebenfalls sofort wieder auf.
NB: Dies ist ein Beispielplan, der auf einem Gewicht von 70 kg basiert, passen Sie ihn immer an Ihre persönlichen Bedürfnisse an.
