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Laufen 12-06-2021
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Ernährung beim Laufen

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Ernährung und Laufen sind zwei Themen, die untrennbar miteinander verbunden sind. Ohne einen gut gefüllten Energietank kein gutes Training, und ohne Training (manchmal) weniger gesunde Lebensmittelauswahl. Kommt Ihnen das bekannt vor? Um Sie als Läufer auf Ihrem Weg zu unterstützen, möchten wir Ihnen erklären, worauf Sie bei Ihrer Basisernährung achten sollten und wann und wie Sie Sporternährung gezielt einsetzen können, um Ihre sportliche Leistung optimal zu unterstützen.

Basis-Ernährung beim Laufen

Wie bei vielen anderen Dingen auch, wird die Grundlage für den Laufsport durch eine gute Basis gelegt, sowohl in Bezug auf das Training als auch auf die Ernährung. Sorgen Sie dafür, dass diese Ernährungsgrundlage solide ist, indem Sie sich für Produkte wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, (pflanzliche) Milchprodukte und Fleisch, Fisch oder Fleischersatzprodukte entscheiden. Auf diese Weise erhalten Sie sofort eine gute Dosis an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Ein guter Tipp ist dabei, möglichst viele Farben auf dem Teller zu verwenden, denn so sorgen Sie für Abwechslung und erhalten viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Diese Grundnahrungsmittel können Sie dann noch etwas gezielter zur Unterstützung Ihres Trainings einsetzen. Wählen Sie vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und nach dem Training eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit oder einen Snack. Halten Sie 20 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht als Richtwert. Wenn Sie also 60 Kilo wiegen, besteht Ihre ideale Erholungsmahlzeit aus 20 Gramm Eiweiß und 60 Gramm Kohlenhydraten.

Laufsport-Ernährung

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihre Basisernährung optimieren können, ist es ratsam, sich mit der möglichen Ergänzung durch Sportnahrung zu befassen. Eine praktische Grundregel lautet hier: Laufen Sie weniger als eineinhalb Stunden? Dann reicht Ihre Basisernährung aus, um Sie mit der nötigen Energie zu versorgen. Wenn Sie jedoch länger unterwegs sind, ist es ratsam, Ihren Energietank rechtzeitig aufzufüllen, indem Sie 40-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Beginnen Sie bereits nach 30 Minuten mit der Einnahme dieser Kohlenhydrate, um Ihren Energievorrat aufrechtzuerhalten und die Erholungszeit so kurz wie möglich zu halten. Welche Produkte am besten geeignet sind, ist natürlich von Person zu Person verschieden, aber auch hier gelten einige allgemeine Tipps, die Sie je nach Art des geplanten Trainings anwenden können.

Sporternährung beim Ausdauersport

Machen Sie heute einen langen Ausdauerlauf von anderthalb Stunden oder mehr? Dann ist es sicher gut, wenn Sie auf dem Weg dorthin Sportnahrung zu sich nehmen. Der Vorteil dieser langen Dauerläufe ist, dass sie von der Intensität her weniger anstrengend sind, so dass Sie prinzipiell in der Lage sein sollten, verschiedene Arten von Sportnahrung zu verdauen. Sie können zum Beispiel den Energy Oat Bar wählen, der Ihnen satte 31 Gramm Kohlenhydrate liefert und durch seine gleichmäßige Aufnahme für eine lang anhaltende Energieversorgung sorgt. Eine weitere Option ist der Energy Drink, der 22 Gramm Kohlenhydrate liefert und zudem den Flüssigkeitsverlust sofort wieder ausgleicht.

Sporternährung beim Intervalltraining

Ist Ihr Training heute von kürzeren und intensiveren Tempi geprägt? Dann ist es ratsam, Magen und Darm so weit wie möglich von komplexen Kohlenhydraten zu verschonen, denn Sie wollen die Blutversorgung Ihrer Muskeln so weit wie möglich aufrechterhalten, anstatt sie für die Verdauung komplexer Kohlenhydrate aufwenden zu müssen. Für diese Art von Training wählt man also lieber Kohlenhydrate, die schnell vom Körper aufgenommen werden können und nur wenig Kauaufwand erfordern. Entscheiden Sie sich zum Beispiel für den Turbo Fruit, einen Fruchtriegel, den Sie auch bei hoher Anstrengung leicht verzehren können und der nicht weniger als 26 Gramm Kohlenhydrate pro Riegel enthält. Eine Alternative könnte ein Drink Gel sein; hier müssen Sie überhaupt nicht kauen und erhalten schnell und einfach 26 Gramm Kohlenhydrate. Schließlich ist auch der Energy Drink ein geeignetes Produkt; dieser Energydrink enthält nicht weniger als 39 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und wird mit Wasser hergestellt, so dass er Sie sofort mit der nötigen Flüssigkeit versorgt.

Probieren Sie die oben genannten Tipps bei Ihren nächsten Trainingseinheiten aus und erfahren Sie selbst, was für Sie funktioniert!

Geschrieben von Trix Hakstege

Was macht mir als Werbetexterin und begeisterte Wettkampfläuferin mehr Spaß, als über Sport und Ernährung zu schreiben? Im Laufe der Jahre ist mir klar geworden, dass es ohne die richtige Ernährung kein schnelles Ziel gibt. So habe ich viel darüber gelernt, welche Nahrung man braucht, aber auch in welcher Form und zu welchen Zeiten. Setzt man dieses Puzzle richtig zusammen, ergeben sich PRs oft 'automatisch', obwohl gezieltes und diszipliniertes Training natürlich auch nicht schadet ;-)

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