Wer an Muskelaufbau denkt, denkt schnell an fanatische Kraftsportler, die mindestens ein Dutzend Eier am Tag essen und sich fast ausschließlich von Eiweißshakes ernähren. Zum Glück ist das nicht ganz richtig, aber es gibt einige Elemente, die für jeden Sportler zum Muskelaufbau beitragen können. Denn für einen Ausdauersportler sind gut ausgebildete Muskeln mindestens genauso wichtig wie ein unerschöpfliches Fitnesslevel; schließlich braucht man seine Beine, um die Ziellinie zu überqueren.
Da Sie nun wissen, welche Rolle Proteine und Kohlenhydrate beim Muskelaufbau und bei der Erholung spielen, wissen Sie auch, dass Sie diese Nährstoffe in der Sporternährung benötigen. Dabei können Sie selbst entscheiden, ob Sie kombinierte Produkte (so genannte Recovery-Produkte) verwenden wollen oder ob Sie Proteine und Kohlenhydrate lieber getrennt einnehmen. Für den Anfang habe ich im Folgenden ein paar Optionen für beide Vorlieben aufgelistet:
Erholungssportnahrung (Kohlenhydrate & Proteine kombiniert)
Kohlenhydratreiche Sporternährung
Eiweißreiche Sporternährung
Wenn Sie Sport treiben, bilden sich in Ihren Muskeln kleine Risse. Das klingt viel intensiver als es ist, denn mit der richtigen Kombination aus Ruhe, Ernährung und (Erholungs-)Training können Sie diese Risse schnell und effektiv heilen lassen. Die Folge dieser Heilung ist, dass Ihre Muskeln wachsen und dadurch stärker werden.
Oft merkt man diese Risse in der Muskulatur gar nicht, umso wichtiger ist es, dass du richtige und präventive Ruhetage einbaust. So stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln genügend Zeit haben, um sich vollständig zu erholen und gut zu wachsen.
Vielleicht spüren Sie diesen Riss auch in Form von Muskelkater. Das ist noch kein Grund zur Sorge, aber ein Zeichen Ihres Körpers, dass Sie sich eine Weile schonen sollten. Haben Sie ein anstrengendes Training geplant, merken aber, dass sich Ihre Muskeln noch von einer früheren Einheit erholen? Dann gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder machen Sie ein ruhiges Erholungstraining. Das kann ein langsames Ausdauertraining sein oder ein Krafttraining mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Auf diese Weise bringen Sie die Durchblutung in Schwung und fördern die Erholung der Muskeln, ohne sie zu stark zu belasten.
Wie bereits kurz erwähnt, spielen Eier im Leben von Krafttrainern eine bekannte Rolle. Nun sind es natürlich nicht nur Krafttrainer, die am Muskelaufbau arbeiten, genauso wie es (zum Glück) nicht nur Eier sind, die dazu beitragen.
Das Schlüsselelement dabei ist jedoch wahr, denn es sind die Proteine, die mit dem Muskelaufbau verbunden sind.
Aber nicht nur Proteine, auch Kohlenhydrate spielen eine Rolle bei der Muskelerholung. Die offizielle Wirkungsweise von Kohlenhydraten in Bezug auf die Muskelerholung lautet:
Natürlich ist die genaue Menge an Kohlenhydraten und Proteinen bei jedem Menschen unterschiedlich. Um Ihnen jedoch eine grobe Vorstellung zu geben, können Sie als durchschnittlich aktiver Mensch mit 5-7 Gramm Kohlenhydraten und 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.
Für jemanden, der 60 Kilo wiegt und etwa 4 Mal pro Woche trainiert, können Sie mit dem unteren Ende dieser Empfehlung beginnen, d. h. 300 Gramm Kohlenhydrate und 90 Gramm Eiweiß.
Trainieren Sie fanatischer? Dann gehen Sie mit 420 Gramm Kohlenhydraten und 120 Gramm Eiweiß an die Obergrenze.
Sporternährung ergänzt eine gesunde und abwechslungsreiche Basisernährung. Wenn Sie beispielsweise nach dem Training einen Erholungsshake zu sich nehmen, sollten Sie 40 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, so dass ein Shake pro Tag ausreichen sollte.
Sporternährung ist nicht nur sehr spezifisch in Bezug auf Inhaltsstoffe und Nährwerte, sondern auch der Zeitpunkt spielt eine wichtige Rolle für ihre Wirkung. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sportnahrung innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einnehmen, damit sie zum Muskelaufbau beiträgt.
In diesen 30 Minuten benötigen Ihre Muskeln am meisten hochwertige Inhaltsstoffe, um sowohl die Energiespeicher aufzufüllen als auch die Muskelregeneration (und damit den Muskelaufbau) einzuleiten.
Ich hoffe, ich konnte Ihnen ein wenig mehr Klarheit über Sporternährung und Muskelaufbau verschaffen. Man muss also wirklich kein Hüne sein, um sich Eiweißshakes zu gönnen, selbst ich (Ausdauersportler mit wenig Zeit im Kraftraum) verwende sie fast täglich.
