Marathon? Starten Sie mit der richtigen Ernährung!

Er ist vorbei, Ihr letzter Ausdauerlauf vor dem anstrengenden Marathon. Auf Ihrer Sportuhr sehen Sie, dass Sie rund 800 Kalorien verbrannt und mindestens 30 Kilometer zurückgelegt haben. Chapeau! Sie sind stolz auf sich. Ihr Magen knurrt und Sie fühlen sich schlaff. Zeit für etwas Süßes! Wie werden Sie die 800 verbrannten Kalorien wieder auffüllen? Du öffnest die Küchenschränke und stolperst über eine Packung rosa Kekse. Nicht sehr verantwortungsbewusst, aber immerhin... Das haben Sie sich nach einem so intensiven Training doch verdient, oder? Unter dem Deckmantel des Carboloading essen Sie die ganze Packung auf.

Energiebedarf beim Laufen

Als Läufer sind Sie ständig auf der Suche nach dem richtigen Gleichgewicht in Ihrer Ernährung. Beim Langstreckenlauf werden so viele Kalorien verbrannt, dass es fast legitim erscheint, sich Keksen, Schokolade, Pizza usw. vollends hinzugeben. Schließlich schreit der Körper nach einem langen Training nach einer ordentlichen Portion Kohlenhydrate. Wie können Sie also Ihre Kalorienzufuhr verantwortungsvoll ausgleichen?

Ernährungstabelle für Läufer

Sie müssen Ihre Energiezufuhr auf Ihren Bedarf abstimmen. Dieser Bedarf kann von Läufer zu Läufer sehr unterschiedlich sein. Vor dem Training oder Rennen wollen Sie genügend Energie haben, ohne sich aufgebläht zu fühlen. Während des Trainings oder des Rennens wählen Sie eine Nahrung, die dem Körper genügend Kohlenhydrate in der richtigen Menge zuführt, den Flüssigkeitshaushalt aufrechterhält und Nährstoffe liefert, die der Körper durch Schwitzen ausscheidet. Nach dem Training oder dem Wettkampf verlangen Ihre Muskeln nach einer Entlastung in Form von Eiweiß und Sie müssen sich für die nächste Anstrengung stärken. Wie können Sie also Ihren Ernährungsplan am besten planen?

48 Stunden vor dem Marathon - Carboloading

Ab diesem Zeitpunkt können Sie mit dem Carbohydrate-Loading beginnen: Genügend Kohlenhydrate essen, kombiniert mit einem moderaten und nicht zu langen Training, damit Ihr Körper genügend Glykogen speichern kann. Glykogen wird dem Körper während des Trainings dosiert zugeführt, wodurch Sie Energie erfahren. Als Ausdauersportler ist dieser interne Vorrat unerlässlich, um konstant Leistung zu erbringen. Nun sollst du natürlich keine Kohlenhydrate aus ungesunden Mahlzeiten zu dir nehmen. Wenn es doch nur so eine Party wäre. Kohlenhydrate erhält man am besten aus weißen Nudeln, weißem Reis, Weißbrot, Haferflocken oder Müsli. In unserem Blog"Kohlenhydrate, Laufen und Ernährung" finden Sie 2 praktische gesunde Rezepte für Kohlenhydrate.

2 bis 3 Stunden vor einem Rennen

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem kohlenhydratreichen, fett- und salzarmen Frühstück, z. B. mit Weißbrot, Haferflocken, Obst oder Müsli. Morgens sind die Glykogenspeicher in der Leber in der Regel ziemlich erschöpft, so dass eine zusätzliche Dosis Kohlenhydrate nicht schaden kann. Vergessen Sie nicht, Ihren Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, was mit den Amacx Hydro Tabs ganz einfach möglich ist.

30 Minuten vor dem Rennen

Jederzeit wieder! Trinken Sie ein hypotones Sportgetränk. Diese enthalten oft Elektrolyte als Zusatz. Elektrolyte verlassen Ihren Körper durch Schwitzen während eines intensiven Trainings. Füllen Sie Ihren Vorrat vorher wieder auf. Auch Zucker tut Ihnen in dieser Phase gut, um zusätzliche Energie zu gewinnen. Wenn Ihre letzte Mahlzeit mehr als zwei Stunden zurückliegt, können Sie ein weiteres Energiegel oder einen Energieriegel zu sich nehmen, um Energie zu tanken.

Sporternährung währendmarathon

Der Moment ist gekommen. Sie haben begonnen. Während eines Dauerlaufs verlangen Sie Ihrem Körper ständig Energie ab. Außerdem verlieren Sie pro Stunde bis zu 2 Liter Flüssigkeit, was zu Heißhungerattacken führen kann. Vergewissern Sie sich im Vorfeld, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist, denn es ist nicht sehr angenehm, die ganze Strecke mit einer Flasche Sportgetränk in der Hand zu laufen. Wenn Sie die Möglichkeit haben, unterwegs zu trinken, sollten Sie bei Anstrengungen, die länger als eine Stunde dauern, alle 15 Minuten etwa 200 ml trinken. Idealerweise entscheiden Sie sich für ein isotonisches Sportgetränk mit einem Zusatz von Elektrolyten. Zu diesem Zweck können Sie Amacx Isotonic Energy Drink verwenden.

Normalerweise ist der Energievorrat nach etwa einer Stunde aufgebraucht. Ihr Körper braucht dann neue Energie, um weiterhin optimal arbeiten zu können. Sie können dann z. B. ein Energiegel einnehmen, eine hochkonzentrierte Kohlenhydratsubstanz. Auf dem Markt gibt es mehrere Varianten. Sie können sich zum Beispiel für ein konzentriertes Gel oder ein vorgemischtes Trinkgel oder ein Gel mit Koffein entscheiden. Sie können die Gele in einem speziellen Gürtel mit sich führen.

Erholungsmarathon

Trinken Sie innerhalb einer Dreiviertelstunde nach dem Zieleinlauf ein Erholungsgetränk. Erholungsgetränke sind vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, einschließlich Proteinen und Kohlenhydraten. Proteine sind wichtig für die Erholung der Muskeln nach körperlicher Anstrengung. Kohlenhydrate können Ihre verbrauchten Energiereserven wieder auffüllen. Trinken Sie zusätzlich einen Schluck Wasser und nehmen Sie eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit im Verhältnis 2:1 zu sich. Wir empfehlen auch die Verwendung eines Recovery-Drinks nach dem Sport. Ein gutes Beispiel ist der Recovery Drink von Amacx. Bereit für die nächste Tortur!