Viele Läuferinnen und Läufer haben leider ab und zu damit zu kämpfen: Krämpfe. Aber Krämpfe treten auch bei anderen Sportarten wie Radfahren, aber auch bei Mannschaftssportarten wie Fußball auf. Ein plötzliches Zusammenziehen (Kontraktion) aller Muskelfasern in den Waden oder Kniesehnen verursacht diesen Schmerz. In dem Moment, in dem man sich verkrampft, ist das Anhalten und Dehnen meist die einzige Rettung. Zum Glück gibt es Tipps, um das Risiko eines Krampfes zu vermeiden!
Wir sehen oft, dass Krämpfe durch eine Kombination aus Ermüdung, z. B. durch schweres Training oder unzureichende Erholung oder eine negative Energie- oder Flüssigkeitsbilanz verursacht werden. Durch Schwitzen verliert man nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralien, die bei der Muskelkontraktion eine wichtige Rolle spielen. Bei diesen Mineralien kann es sich um Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium handeln. Ein Mangel an diesen Mineralien stört die Kontraktion und Entspannung der Muskeln. Calcium und Magnesium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Dies ist auch einer der Gründe, warum Schlaftee häufig Magnesium enthält.
Krämpfe können auch während eines Energiedefizits auftreten, also in dem Moment, in dem der Glykogenvorrat (Zucker) aufgebraucht ist. In diesem Moment ist nicht genügend Energie verfügbar. Ihre Muskeln brauchen Glykogen, um sich zusammenzuziehen, und dieses Glykogen wird aus Kohlenhydraten gewonnen.
Um Krämpfen vorzubeugen, ist es wichtig, sowohl vor als auch während einer langen Trainingseinheit ausreichend zu trinken. Um Ihren Mineralstoffhaushalt aufrechtzuerhalten, können Sie ein Elektrolytgetränk wie Amacx Hydro Tabs verwenden. Ein solches Elektrolytgetränk enthält, wie oben erwähnt, alle wichtigen Mineralien. Beachten Sie, dass es nicht immer ausreicht, nur Wasser zu trinken. Damit beugen Sie zwar einer Dehydrierung vor, füllen aber keine wichtigen Mineralien auf. Bei heißen Temperaturen ist es daher besonders wichtig, dass Sie Ihre Mineralien während des Sports immer wieder auffüllen, da Sie sie durch das Schwitzen verlieren.
Wer ein Energiedefizit hat, läuft Gefahr, einen Krampf oder den Mann mit dem Hammer zu bekommen. Um dem vorzubeugen, ist es wichtig, dass du dein Training oder deinen Wettkampf mit genügend Kohlenhydraten im Körper beginnst. Neben einer herzhaften Mahlzeit etwa 2-3 Stunden vor der langen Anstrengung können Sie während des Trainings bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Amacx Super Sports Fuel ist hierfür sehr gut geeignet und enthält neben der hohen Dosis an Kohlenhydraten auch wichtige Mineralstoffe (Kalium, Calcium und Magnesium).
Wenn Sie regelmäßig unter Krämpfen leiden, ist es ratsam, Kräftigungsübungen für die betreffende Muskelgruppe zu machen. Zum Beispiel Wadenheben bei Wadenkrämpfen und einbeiniges Kreuzheben oder Beincurls bei Problemen mit der Kniesehne. Wenn Sie diese Übungen zweimal pro Woche machen, werden Sie oft schon nach einem Monat die ersten Auswirkungen spüren.
In dem Moment, in dem Sie sich verkrampfen, ist es ratsam, den Muskel zu dehnen, um ihn wieder in eine Entspannungsphase zu bringen. Mit etwas Glück können Sie dann Ihren Weg fortsetzen.
Sollten Sie nach den oben genannten Tipps immer noch unter Krämpfen leiden, ist es ratsam, zusätzlich Magnesium oder Kalzium einzunehmen. Du könntest einen Bluttest machen, um festzustellen, ob du einen Mangel hast, und diesen mit Nahrungsergänzung beheben.
Kurz gesagt, trinken Sie in den kommenden (heißen) Wochen viel!
