Wie viel (und was) sollte man auf dem Rennrad trinken?

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In meinem vorherigen Blog Kohlenhydrate unter Beschuss: Sportgetränke haben Sie gelesen, für welche Kategorie von Athleten die Verwendung eines Sportgetränks empfohlen wird. Nun haben Sie sich entschieden, Ihr erstes Glas Amacx Isotonic Energy Drink zu bestellen und stehen vor der Frage: Wie viel soll ich trinken?

In diesem Blog erkläre ich Ihnen, wie Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf ermitteln und wie Sie entscheiden, wie viel Sportgetränk Sie beim Training verwenden sollten.

Flüssigkeitsverlust und Leistung

Eine einfache Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitsverlust zu ermitteln, ist, sich vor und unmittelbar nach dem Training zu wiegen. Schließlich besteht das gesamte Gewicht, das Sie beim Sport verlieren, aus Flüssigkeit. Haben Sie eineinhalb Kilo abgenommen? Dann trinken Sie nach dem Training (oder zumindest vor dem nächsten Training) eineinhalb Liter mehr.

Ein Problem bei dieser Methode ist, dass Ihr Gewicht keine Rolle spielt. Eineinhalb Kilo Flüssigkeitsverlust sind für einen Sportler mit 55 Kilo viel größer als für einen Sportler mit 90 Kilo. Deshalb empfehle ich Ihnen, diese Rechnung zu machen:

(altes Gewicht - neues Gewicht) / altes Gewicht x 100 = Flüssigkeitsverlust in Prozent

Angenommen, Sie wiegen vor dem Training 90 kg und danach 88,5 kg. Wenn Sie nachrechnen, ergibt das einen Flüssigkeitsverlust von 1,67 %; das ist nicht falsch. Aus Untersuchungen im Spitzensport wissen wir, dass ein Leistungsabfall ab zwei Prozent Flüssigkeitsverlust eintritt. Hatten Sie 55 Kilo und wiegen jetzt 53,5? Dann haben Sie mehr als 2,7 % Flüssigkeit verloren, und das kann ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Erholung und Ihr nächstes Training haben.

Sportgetränk oder Wasser?

Sportgetränke vor dem Training zu trinken, ist in den meisten Fällen unnötig. Nehmen Sie in den Stunden vor dem Radfahren eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich, dann sind Sie startklar. Sie haben keine Möglichkeit, vor dem Training eine Mahlzeit einzunehmen? Dann ist es ratsam, vorher ein Sportgetränk zu sich zu nehmen; Sie brauchen die Energie.

Ein 90-kg-Radfahrer verbrennt bei zwei Stunden mäßig intensivem Radfahren etwa 800 Kilokalorien, was 200 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Dieser Radfahrer könnte sich für die folgende Vorgehensweise entscheiden:

Moment	Ernährung	Menge der Kohlenhydrate
Für	80 Gramm Haferflocken mit Wasser oder Milch und einer Banane	80
Während	2 Bidons isotonisches Energiegetränk	80
Nach	Quark mit 60 Gramm Eiweiß Sport Müsli	40

Nehmen Sie auf dem Rad einen Energieriegel oder ein Energiegel zu sich? Dann könnten Sie die zweite Wasserflasche mit Sportgetränk durch eine mit Wasser ersetzen. Bei heißem Wetter können Sie Ihre Wasserflaschen auch noch einmal mit Wasser auffüllen.

Wie viel sollte man beim Radfahren trinken?

Wie viel Sie trinken sollten, hängt von Ihrem Gewicht ab. Liegst du über diesen zwei Prozent? Sorgen Sie dafür, dass Sie beim Training öfter zur Wasserflasche greifen. Es ist ratsam, Ihren Flüssigkeitsverlust etwa zehn Trainingseinheiten lang zu beobachten, zum Beispiel im Sommer oder wenn Sie mit dem Rad ins Ausland fahren, um zu überprüfen, ob Sie genug trinken. Sobald Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, können Sie entscheiden, wie viel Sportgetränk Sie zu sich nehmen und was Sie gegebenenfalls mit Wasser ergänzen. Viel Erfolg!

Geschrieben von Mirjam van Rijn

Ausgebildete Ernährungsberaterin und Praktikantin bei Sports Endurance. Mit ihrem sportlichen Hintergrund (Radfahren, Eislaufen, Kraftdreikampf) und ihrem Wissen über Ernährung und Gesundheit schreibt sie über Sporternährung und Leistungsoptimierung.

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