Erholung nach einem Marathon

Was sind die wichtigsten Punkte, auf die Sie bei der Erholung nach einem Marathon achten sollten?

• Die ersten 30-60 Minuten: Zeitfenster für die Glykogenerholung
• Ernährung direkt nach dem Zieleinlauf: 30-60g Kohlenhydrate + 10-20g Eiweiß (Verhältnis 3:1)
• Flüssigkeitszufuhr: 1-2 Liter Flüssigkeitsverlust pro Stunde während des Rennens, 24-48 Stunden lang weiter trinken
• Erholung nach dem Marathon: Hören Sie gut auf Ihren Körper und steigen Sie nicht sofort wieder ins harte Training ein.
• Nehmen Sie eine Erholungsphase: Nehmen Sie als Ausgangspunkt 2-6 Wochen vor Ihrer nächsten harten Trainingseinheit
• Nehmen Sie Anzeichen für einen zu frühen Wiedereinstieg ernst: Erhöhter Ruhepuls, extreme Müdigkeit, anhaltende Muskelschmerzen
• Wählen Sie Erholungsprodukte: Amacx Recovery Drink, High5 Recovery Drink und Elektrolyte.

Wenn man sich für einen Marathon anmeldet, weiß man, dass eine monatelange Vorbereitung vorausgehen wird. Sie stellen sicher, dass Sie einen idiotensicheren Trainingsplan haben, einen guten Ernährungsplan und wahrscheinlich sogar ein Tempo pro Kilometer, um den Marathon so effizient wie möglich zu laufen. Aber der Marathon hört nicht nach der Ziellinie auf. Eine gute Erholung ist vielleicht genauso wichtig wie eine gute Vorbereitung. Während dieser zweiundvierzig langen Kilometer wird unserem Körper viel abverlangt. Alle Muskeln und Sehnen werden maximal beansprucht, und auch die Gelenke müssen einiges aushalten. Eine intensive Anstrengung wie bei einem Marathon kann sogar das Immunsystem beeinträchtigen. Daher leiden Läuferinnen und Läufer nach einem Rennen häufig unter Erkältungen, Fieber und anderen grippeähnlichen Symptomen. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, sich gut zu erholen.

Sporternährung nach dem Laufen

Bei starker Belastung oder bei Hitze kann der Körper ein bis zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren, während unsere Nieren nur maximal einen Liter Flüssigkeit pro Stunde verarbeiten können. Selbst wenn Sie also an jeder Getränkestation einen Becher Wasser, ein Gel oder ein Sportgetränk zu sich genommen haben, ist es wichtig, das Flüssigkeitsdefizit wieder auszugleichen. Haben Sie unmittelbar nach dem Marathon einen trockenen Mund oder sogar Übelkeit? Das könnte bedeuten, dass der Körper viel Flüssigkeit verloren hat. Ein paar Schlucke Wasser können dieses unangenehme Gefühl beheben, aber das reicht nicht immer aus.

Zum Glück bekommt man oft direkt nach dem Zieleinlauf ein Sportgetränk in die Hand gedrückt. Nach einer solchen Anstrengung möchte man vielleicht gar nicht mehr an Süßigkeiten denken, aber solche Getränke können zur Erholung beitragen. Sie enthalten oft neben Kohlenhydraten auch Mineralstoffe. Und diese Mineralien wiederum unterstützen die Aufrechterhaltung des normalen Wasser- und Mineralstoffgleichgewichts.

Erholungsmarathon

Die erste halbe bis ganze Stunde nach dem Marathon wird von den Experten auch als "Window of Opportunity " bezeichnet. In diesen dreißig Minuten sind unsere Muskeln in der Lage, eine große Menge an Glykogen aufzunehmen und dringend benötigte Reserven aufzufüllen. Darüber hinaus behaupten einige Sporternährungswissenschaftler, dass man das Risiko eines Muskelkaters verringern kann, wenn man in der ersten Stunde nach dem Marathon ausreichend Eiweiß zu sich nimmt. Harte Beweise dafür wurden bisher nicht erbracht, aber wenn es nicht hilft, schadet es auch nicht. Auf jeden Fall kann man sagen, dass das Zeitfenster der richtige Zeitpunkt für eine gute Portion Kohlenhydrate und Proteine ist. Das kann natürlich über eine Banane oder einen Energieriegel geschehen, aber wenn Sie noch nicht in der Lage sind zu essen, ist auch ein Glas Schokoladenmilch oder ein Erholungsgetränk eine gute Alternative.

Prioritäten direkt nach dem Zieleinlauf:

1. Feuchtigkeit: 500-1000 ml Sportgetränk/Wasser innerhalb der ersten Stunde
2. Ernährung: 30-60g Kohlenhydrate + 10-20g Eiweiß innerhalb von 30-60 Minuten
3. Sport treiben: Gehen Sie 10-15 Minuten lang (vermeiden Sie Versteifungen)
4. Hitze: Trockene Kleidung anziehen, Unterkühlung vermeiden

Erkennen Sie die Symptome des Flüssigkeitsmangels unmittelbar nach dem Marathon:

• Leicht: Trockener Mund, leichte Kopfschmerzen
• Durchschnittlich: Übelkeit, Schwindelgefühl
• Schwerwiegend: Verwirrung, sehr dunkler Urin, kein Schwitzen mehr (ärztliche Hilfe)

Kohlenhydrate nach dem Sport

Ein paar Stunden nach dem Zieleinlauf sind Sie wahrscheinlich erfrischt, Ihr Körper hat sich ein wenig akklimatisiert und Sie haben vor allem Appetit auf Essen entwickelt. Und das haben Sie sich nach einer so großen Leistung auch verdient! Essen Sie zum Beispiel einen schönen Teller Nudeln, eine deftige Reismahlzeit oder ein gutes Sandwich. Sie sind nicht nur lecker, sondern enthalten auch die Kohlenhydrate, die Ihr Körper braucht. Vergessen Sie auch nicht, immer wieder ausreichend zu trinken! Wahrscheinlich ist der anfängliche Durst gestillt, aber auch einige Stunden nach dem Marathon arbeitet der Körper noch hart daran, den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Der Tag danach und die Tage danach

Nach all den Monaten des harten Trainings ist es an der Zeit, dem Körper eine Pause zu gönnen. Wie lange diese Erholungsphase sein wird, hängt unter anderem von Ihrem Alter, Ihrer Lauferfahrung und Ihren Trainingskilometern ab. Die meisten Experten empfehlen eine einwöchige Pause nach einem Marathon, aber hören Sie vor allem auch auf Ihren Körper. Muskelschmerzen, Müdigkeit oder ein erhöhter Ruhepuls deuten darauf hin, dass der Körper noch in der Erholungsphase ist, was bedeutet, dass man etwas Geduld haben muss.

Neben Ruhe wird auch eine bewusste und gesunde Ernährung empfohlen, um dem Körper eine Chance zu geben, sich vollständig zu erholen. Essen Sie deshalb in den Tagen nach dem Marathon reichlich Obst, Gemüse, Brot und eiweißreiche Mahlzeiten, denn so kann der Körper alle Energie und Baustoffe bekommen, die er braucht. Und denken Sie auch daran, Ihre Kalorienzufuhr nach und nach zu reduzieren. Denn ohne die langen Läufe braucht der Körper viel weniger Energie, und natürlich will niemand einen After-Marathon-Bauch haben.

Erholungsplan pro Zielgruppe