Sie trainieren hart, Sie radeln hart, aber wie erholen Sie sich am besten von all Ihren Anstrengungen? Wenn es um die Erholung geht, denkt man nicht unbedingt an die richtige Ernährung. In den Trainingsplänen ist viel Platz für Erholungstraining und Ruhe. Aber die Ernährung nach dem Training ist genauso wichtig wie die Ernährung während des Trainings.
Neulich bin ich mit einem Freund drei Tage lang in Limburg Schotter gefahren. Am ersten Tag fuhren wir die Valkenburg-Schotterroute. 137 km Vergnügen in der Toskana der Niederlande. Wir bekamen eine unbefestigte Strecke nach der anderen zu sehen. Und natürlich gab es auch einige harte Anstiege zu bewältigen. Am zweiten Tag führte uns die Route durch den Nationalpark de Meinweg bei Roermond. Eine völlig andere Strecke, 130 km lang, mit sehr wenig Asphalt. Am dritten Tag fuhren wir eine relativ kurze Strecke von 107 km mit wenigen Höhenmetern im Norden Limburgs. Dennoch fühlte sich der letzte Tag vielleicht genauso hart an wie der erste. Mein Fazit: Die Erholung hätte besser sein können. Besser als ein paar Erholungsbiere nach der Fahrt.
Während einer harten Fahrt bauen Sie Ihre Muskeln ab. Bei der richtigen Erholung repariert der Körper die Muskeln wieder. Noch wichtiger ist, dass sich Ihr Körper an die Anstrengung anpasst. So werden Sie die Anstrengung beim nächsten Mal besser verkraften. Wenn Sie sich nicht richtig erholen, können sich Ihre Muskeln nicht richtig erholen, und Verletzungen und Übertraining sind vorprogrammiert. Ruhetage und Erholungsnahrung sind unerlässlich.
Ein Blog über die Erholung nach dem Radfahren ist bereits auf Sports Endurance.de erschienen. Ich möchte hier einige wichtige Dinge wiederholen. Für eine schnelle Erholung sind 3 Dinge wichtig: Flüssigkeitsnachschub, Proteine und Kohlenhydrate. Wenn wir von Erholung sprechen, denken wir oft nur an Proteine, aber die Kohlenhydratergänzung nach dem Training ist genauso wichtig... und vorzugsweise nicht zu lange. Um die verlorene Flüssigkeit so schnell wie möglich wieder aufzufüllen, sollten Sie für jedes Kilogramm Körpergewicht, das Sie während des Trainings verloren haben, ein bis 1,5 Liter trinken. Sich zu wiegen ist wichtig. Was die Kohlenhydrate betrifft, so sollten Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training etwa 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einplanen. Darüber hinaus benötigen Sie unmittelbar nach dem Training zwischen 10 und 20 Gramm Eiweiß - die Menge hängt von der Art des Eiweißes ab -, um Ihre Regeneration zu optimieren.
So viele Gramm von diesem und so viele Gramm von jenem. Ich verstehe, dass es ziemlich schwierig ist, alles abzuwägen. Ein Erholungsgetränk, eventuell kombiniert mit einem leckeren Erholungsriegel, und schon ist man versorgt. Machen Sie es nicht schwieriger als es ist. In meinen früheren Blogs habe ich bereits gezeigt, dass ich ein Fan der Amacx-Produkte aus dem Duursport-Sortiment bin. Ich selbst verwende nach einem harten Training regelmäßig das Recovery-Getränk von Amacx. Unmittelbar nach dem Training ist der Körper in der Lage, eine große Menge an Nährstoffen in die Muskelzellen aufzunehmen. Die wichtigste benötigte Kombination sind Proteine und Kohlenhydrate. Amacx Recovery Drink enthält eine Mischung aus Molke und Kohlenhydraten im Verhältnis 3:1. Dem Produkt sind Alpha-Liponsäure und Taurin beigefügt. Normalerweise kann Insulin die Einlagerung von Körperfett verursachen. Direkt nach dem Training ist die Zeit, in der die Muskelzellen besonders empfindlich auf Insulin reagieren.
Es ist ein ideales Getränk für die Zeit nach dem Training, dem Wettkampf oder dem Schotterabenteuer.
