Jeder kennt das Gefühl von Muskelkater nach einem harten Training. Aber was genau ist Muskelschmerz und wie kann man ihm vorbeugen? Muskelschmerzen können nicht nur lästig sein, sie können auch die Qualität zukünftiger Trainingseinheiten beeinträchtigen. Lesen Sie hier, was Sie tun können, um Muskelkater zu reduzieren und erholt in Ihren nächsten Lauf zu starten.
Was genau Muskelkater verursacht, ist noch nicht ganz klar. Er scheint vor allem mit einer Schädigung der Muskelzellen zusammenzuhängen. Denn bei körperlicher Anstrengung, etwa beim Laufen, können kleine Risse in den Muskelfasern entstehen. Vor allem, wenn man sich stärker als gewöhnlich anstrengt oder andere Bewegungen ausführt, als man es gewohnt ist, verursacht man eine Menge Muskelschäden und damit mehr Muskelschmerzen(1).
Als Läufer gibt es 3 Faktoren, die einen starken Muskelkater verursachen können(2):
Auf die Schädigung der Muskeln folgt eine Reaktion des Immunsystems. Das Immunsystem erkennt, dass ein Schaden vorliegt, und löst daraufhin eine Entzündungsreaktion aus. Dies scheint der zweite wichtige Mechanismus für das Auftreten von Muskelschmerzen zu sein. Diese Entzündungsreaktion führt auch dazu, dass mehr Flüssigkeit in den Muskel gelangt, was eine Schwellung verursacht. Diese Schwellung scheint dann auch zu bewirken, dass Schmerzsignale an das Gehirn gesendet werden(1,3).
Muskelschäden und Entzündungen sind wahrscheinlich die Hauptursachen für Muskelkater. Um Muskelschmerzen vorzubeugen oder zu verringern, müssen Sie diese Faktoren beeinflussen. Das können Sie tun, indem Sie die Reparaturkapazität Ihres Körpers anregen. Auf diese Weise sorgen Sie dafür, dass Muskelschäden so schnell und effektiv wie möglich repariert werden und Sie somit weniger Muskelschmerzen haben.
Leichte Bewegung nach einem anstrengenden Training scheint sich positiv auf die Muskeldurchblutung und damit auf die Verarbeitung von Stoffwechselabfällen auszuwirken(4). Wenn Sie nach dem Training ein paar Minuten spazieren gehen und auch den Rest des Tages leicht aktiv sind, können Sie Ihre Erholung vielleicht etwas verbessern.
Indem Sie nach dem Training 6 bis 10 Minuten laufen und den Rest des Tages leicht aktiv sind, können Sie Ihre Erholung ein wenig verbessern(5).
Massagen und Schaumstoffrollen werden häufig eingesetzt, um Muskelkater zu reduzieren. Die Wirksamkeit dieser Techniken hat wahrscheinlich damit zu tun, dass sie die Blutzirkulation zu und von den Muskeln anregen und Schwellungen im Muskel reduzieren(4,6).
Jeder weiß, dass Schlaf wichtig ist, doch für viele Menschen ist es schwierig, genügend Schlaf zu bekommen. Schlaf ist auch für die Erholung der Muskeln wichtig. Wenn Sie also Muskelkater vorbeugen wollen, sollten Sie für ausreichend Schlaf sorgen. Das Virtuoso-Schlafpaket wurde speziell für die Verbesserung der Schlafqualität entwickelt(1). Das Paket enthält ProNite Gold(1) und Magnesium Gold.
Stress ist eine körperliche Reaktion, die viele nachteilige Auswirkungen haben kann. Viel Stress ist auch für die Erholung der Muskeln schädlich(7). Wenn Sie also Ihre Stressbelastung reduzieren, können Sie möglicherweise auch Ihre Muskelschmerzen verringern.
Ihr Körper kann sich am besten selbst reparieren, wenn er völlig gesund ist. Eine gesunde Ernährung ist also sehr wichtig, um Muskelschmerzen zu reduzieren. Im Folgenden finden Sie einige spezifische Punkte, die sich direkt auf Muskelschmerzen auswirken können.
Als Ergänzung zu einer gesunden Basisernährung können Sie gezielte Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel verwenden. Virtuoos hat mehrere Produkte, die Sie als begeisterter Läufer unterstützen können. Einige interessante Produkte sind unten hervorgehoben:
Whey Classic Gold: Ein Proteinpräparat ist ein einfacher Weg, um zusätzliches Protein zu erhalten. Ideal, um die Erholung der Muskeln nach einem (schweren) Training zu fördern.
Casein Gold: Langsam resorbierbare Casein-Proteine sind ideal für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Auf diese Weise stimulieren Sie die Erholung der Muskeln während der Nacht.
Krill Omega-3 Gold: Eine Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Multi Oxidant Control Gold (ohne B6): Dieses Multivitamin wurde speziell für Sportler formuliert. So erhalten Sie jeden Tag eine breite Palette von Vitaminen und Mineralien.
D3 600IU Gold: Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin für die Muskeln. Vor allem in den Monaten September bis April ist eine Vitamin-D-Ergänzung empfehlenswert.
Magnesium Gold: Magnesium ist wichtig für die Muskeln. Als begeisterter Sportler wollen Sie unbedingt einen Magnesiummangel vermeiden. Mit einem Magnesiumpräparat können Sie Ihre Magnesiumzufuhr erhöhen.
Die Zutaten:
Dieser Erholungsshake enthält alle Zutaten für eine optimale Erholung. Proteine, Kohlenhydrate, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe. Eine köstliche Art und Weise, die Erholung unmittelbar nach einem harten Training zu fördern.
Nährwertangaben:
Kcal: 420, Fette: 11 Gramm, Kohlenhydrate: 50 Gramm, Proteine: 30 Gramm
Quellen:
