5 Tipps zur Vermeidung von Muskelkater

Name: Sports Endurance
Price range: $

Eine Runde im Fitnessstudio, ein Rennen auf der Straße oder eine Stunde Pilates: Das ist natürlich toll, aber die Chancen stehen gut, dass Sie am nächsten Morgen mit Muskelkater aufstehen. An sich ist Muskelschmerz nichts Schlechtes (er ist der Beweis dafür, dass Sie etwas getan haben, und ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper stärker wird), aber auch hier gilt: Wenn Sie es übertreiben, kann es schädlich sein. Vermeiden Sie also zu starke Muskelschmerzen mit diesen leicht anwendbaren Tipps.

Tipp 1: Aufwärmen und abkühlen

So einfach wie es klingt, so wenig wird getan. Denn wie viele Menschen kennen Sie, die praktisch aus der Haustür rennen, wenn sie joggen gehen? Oder die den Weg vom Auto zum Fitnessstudio als Aufwärmen betrachten?

Ein Aufwärmtraining ist wichtig, um Ihre Muskeln auf das kommende härtere Training vorzubereiten. Sie wärmen Ihre Muskeln auf und machen sie geschmeidig, indem Sie sich mit leichter Intensität bewegen und eventuell einige Dehnungsübungen machen. Bauen Sie z. B. 5 Minuten Gehen und aktives Dehnen in Ihr Kraftprogramm ein, oder fahren Sie 5 Minuten Rad oder gehen Sie zu Fuß, bevor Sie mit der eigentlichen Rennsportarbeit beginnen.

Nach dem Training machen Sie eigentlich genau das Gleiche, nur um Ihre Muskeln und Ihren Körper allmählich abzukühlen. Auch hier können Sie wieder 5 Minuten lang laufen oder Rad fahren, und danach bringen statische Dehnübungen Ihre Muskeln wieder in die Länge.

Tipp 2: Sorgen Sie für die richtige Erholungsmahlzeit

Egal welche Sportart Sie betreiben, nach dem Training ist es wichtig, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Am besten ist hier eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Proteine tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei, und es ist auch ratsam, Ihre Kohlenhydratversorgung optimal aufzufüllen.

Dazu können Sie zum Beispiel eine Schüssel Hüttenkäse mit Banane oder ein Erdnussbuttersandwich essen oder einen Erholungsdrink oder Erholungsriegel zu sich nehmen.

Erholungsprodukte ansehen >

Tipp 3: Trainieren Sie nach einem Zeitplan

Ein guter Weg, um einen allmählichen Aufbau zu gewährleisten, ist ein Trainingsplan. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie nicht zu viele Gewichte, Wiederholungen oder Minuten für Ihr Training verwenden. Für einen Laufplan können Sie zum Beispiel die Regel anwenden, dass Sie maximal 10 % des Trainingsvolumens pro Woche steigern, und für das Krafttraining können Sie auch die Wiederholungen und das Gewicht separat steigern.

Natürlich können Sie selbst mit einem Trainingsplan beginnen, aber es gibt viele Beispiele im Internet und im Fitnessstudio, die Ihnen den Einstieg erleichtern. Achten Sie darauf, dass das Ausgangsniveau des Plans Ihrem aktuellen Fitnessniveau entspricht. Ein geeigneter Trainingsplan beugt nicht nur Muskelschmerzen vor, sondern hält auch Verletzungen in Schach, damit Sie weiter trainieren können.

Tipp 4: ausreichend Wasser trinken

Wir alle wissen, dass wir am Tag viel Wasser trinken sollten", aber Sie wissen vielleicht noch nicht, dass dies auch dazu beitragen kann, Muskelkater vorzubeugen. Durch das Trinken von Wasser werden die Abfallprodukte im Körper verdünnt, so dass sie leichter abtransportiert werden können. Diese Abfallprodukte sind zum Teil für Muskelschmerzen verantwortlich, und auf diese Weise kann man sie buchstäblich abwaschen.

Sportgetränke ansehen >

Tipp 5: Benutzen Sie die Schaumstoffrolle (oder einen Masseur)

Es gibt viele Menschen, mich eingeschlossen, die eine Hassliebe mit der Schaumstoffrolle haben. Es macht sicherlich keinen Spaß, sich damit zu massieren, aber sie sorgt dafür, dass man Muskelknoten leicht erkennen und in vielen Fällen sofort wegmassieren kann. Sie können eine Schaumstoffrolle auch zum Aufwärmen Ihrer Muskeln verwenden, achten Sie nur darauf, nicht zu viel Druck auszuüben.

Das führt gleich zum Bonustipp: Gehen Sie präventiv zu einem Sportmasseur. Er kann Ihre Muskeln gut überprüfen und eventuelle Muskelverspannungen oder Knoten sofort beheben, indem er diese Muskeln massiert. Machen Sie sich darauf gefasst, dass eine Sportmassage ganz anders sein kann als eine entspannende Massage in einem Wellness-Center. Aber: Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Muskelschmerzen für immer los?

Gehört der Muskelkater mit diesen Tipps nun für immer der Vergangenheit an? Mit Sicherheit nicht! Das muss auch nicht sein, aber es kann dafür sorgen, dass der Muskelkater nicht "zu viel" ist und Sie Ihrem Körper mehr schaden als nützen. Versuchen Sie also, diesen Tipp in Ihre Routine einzubauen, und erleben Sie den Unterschied selbst.

Geschrieben von Trix Hakstege

Was macht mir als Werbetexterin und begeisterte Wettkampfläuferin mehr Spaß, als über Sport und Ernährung zu schreiben? Im Laufe der Jahre ist mir klar geworden, dass es ohne die richtige Ernährung kein schnelles Ziel gibt. So habe ich viel darüber gelernt, welche Nahrung man braucht, aber auch in welcher Form und zu welchen Zeiten. Setzt man dieses Puzzle richtig zusammen, ergeben sich PRs oft 'automatisch', obwohl gezieltes und diszipliniertes Training natürlich auch nicht schadet ;-)

Andere Beiträge

Verpassen Sie nicht

Erholung 30-04-2020

Kommentar abbrechen

Sie müssen eingeloggt sein, um einen Kommentar abzugeben.

+31 71 408 17 27

info@sports endurance.de

5 Tipps zur Vermeidung von Muskelkater

Tipp 1: Aufwärmen und abkühlen

Tipp 2: Sorgen Sie für die richtige Erholungsmahlzeit

Tipp 3: Trainieren Sie nach einem Zeitplan

Tipp 4: ausreichend Wasser trinken

Tipp 5: Benutzen Sie die Schaumstoffrolle (oder einen Masseur)

Muskelschmerzen für immer los?

Andere Beiträge

Top 4 der besten Eiweißrezepte

Favoriten: die leckersten Geschmacksrichtungen von Eiweißshakes

Molkenprotein versus Kaseinprotein

Kommentar abbrechen

Service & Kontakt