"Nimmst du schon ein Gel?" Etwas ängstlich, aber vor allem überrascht, schaute mich mein regelmäßiger Trainingskumpel an, als ich nach kaum einer Stunde Mountainbiken bereits ein Amacx Cola Koffein-Gel herunterschluckte. Seine Frage erschreckte mich ein wenig - leider verschüttete ich dabei etwas von dem Gel über meine Handschuhe und mein MTB - aber ich hatte meine Antwort parat: "Weil ich dann heute mehr Spaß haben werde", sagte ich und versuchte, den Rest des Gels zu essen, ohne etwas zu verschütten.
Ernährung bei harten Trainingseinheiten
Wir waren für ein 3-stündiges Mountainbike-Training unterwegs. Während man bei einem einfachen 1- oder 2-stündigen Ausdauertraining noch ohne (einfachen) Ernährungsplan auskommen kann, bin ich bei einer solchen längeren Fahrt immer strukturiert mit meiner Ernährung. Egal, ob es sich um ein langsames oder intensives Training handelt. Natürlich esse ich (mindestens 1,5 Stunden) vorher eine gute, aber nicht zu schwere Mahlzeit (etwa 400 bis 500 kcal, je nach Tageszeit). Während des Radfahrens versuche ich, alle halbe Stunde etwas zu essen. Zusammen mit dem Sportgetränk, das ich trinke, komme ich so auf etwa 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde (mehr ist auch erlaubt).
Energiegels und Sportriegel
Das kann eine einfache Banane sein, aber auch ein Müsliriegel (vorzugsweise mit Schokolade) oder zum Beispiel ein Amacx Energy Oat Bar. Und wenn es im Training intensive Abschnitte gibt, und das ist beim Mountainbiken oft der Fall, nehme ich ein Gel mit. Wenn es von Anfang an hart wird, mache ich das manchmal vor dem Training. Auf jeden Fall versuche ich, nicht unmittelbar vor einer intensiven Strecke zu essen, sondern mindestens 15 Minuten vorher. So gibt man dem Körper die Möglichkeit, den Zucker zu absorbieren.
Sportgetränk während 3 Stunden Mountainbiking
Eine 3-stündige Trainingseinheit auf dem Mountainbike ist eine knifflige Geschichte, was die Sportgetränke angeht. Bei einem 2-stündigen Training reichen 2 Flaschen à 0,5 Liter aus, aber bei einem 4-stündigen oder längeren Training lohnt es sich, einen Zwischenstopp einzulegen, um aufzutanken. Bei einer Trainingsdauer von 3 Stunden, insbesondere bei warmen Temperaturen und bei Verwendung von Gels, reicht 1 Liter isotonisches Sportgetränk nicht aus, und es ist nicht immer sinnvoll oder möglich, eine Pause einzulegen. Mit dem isotonischen Energy Drink von Amacx erhalten Sie zwar genügend Kohlenhydrate (ohne übermäßig süßen Geschmack), aber mit zwei kleinen Flaschen werden Sie am Ende des Trainings trotzdem ein Flüssigkeitsdefizit (und damit Durst und Leistungsverlust) haben.
Trinken Sie Gels während des MTB
Wenn Sie einen Rahmen haben, in den zwei 750-ml-Wasserflaschen passen, ist das eine einfache Lösung, um während eines 3-Stunden-Trainings (gerade) genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wenn man von der Maximalmenge 0,5 Liter pro Stunde ausgeht. Wenn das nicht möglich ist und Sie unterwegs nirgends nachfüllen wollen oder können, sind Trinkgels eine gute Lösung. Diese sind zwar etwas schwerer (aber das ist beim Training egal), aber Sie können sie ohne zusätzliche Flüssigkeitszufuhr zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie Ihr Training zu Ende führen und ein etwaiges Flüssigkeitsdefizit zu Hause ausgleichen.
Koffein beim Sport
Da ich keinen Kaffee trinke, enthalten die Gels, die ich dabei habe, oft Koffein, sowohl Konzentrate als auch Trinkgels. Hier entspricht die Koffeinmenge der einer Tasse Kaffee. Vielleicht ist es zwischen den Ohren, aber ich fühle mich dadurch schärfer. Und das macht mein Training wertvoller: Ich schaffe es, mir mehr abzuverlangen, und technisch bin ich oft besser. Dadurch kann ich besser mit meinen Trainingskameraden mithalten oder ihnen mehr wehtun. Und so macht eine harte Mountainbiketour gleich viel mehr Spaß!

