Jeder, der schon einmal gelaufen ist, kennt das Gefühl: Die Beine fühlen sich an wie Brei und egal, was man versucht, man schafft es nicht, ein konstantes Tempo zu laufen. Dafür gibt es unzählige Gründe. Vielleicht hat man schlecht geschlafen, hat sich vom letzten Training nicht richtig erholt oder... der Energietank ist leer. Aber wie kann man einen leeren Tank verhindern? Und beeinflusst die Ernährung mehr als nur das Training?
Um optimale Leistungen zu erbringen, ist neben dem Training natürlich auch die richtige Ernährung wichtig. Und wussten Sie, dass sich diese nicht nur auf Ihr Training auswirkt, sondern zum Beispiel auch auf Ihren Schlaf und Ihre Erholung? Das alles beginnt mit einer gesunden Basisernährung. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette) zu sich nehmen, ergänzt durch die richtigen Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien). Wenn das alles stimmt, sollten Sie in der Lage sein, etwa eine bis anderthalb Stunden zu laufen, ohne zusätzliche Energie zu benötigen. Sind Sie jedoch länger als anderthalb Stunden unterwegs oder haben Sie zum Beispiel ein intensives Intervalltraining geplant? Dann können Sie Ihre Basisernährung problemlos mit Sportnahrung ergänzen.
Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihr Lauftraining mit einer guten Kohlenhydratversorgung beginnen. Füllen Sie diesen Vorrat auf, indem Sie z. B. zwei Stunden vor dem Lauf einen Energy Oat Bar verzehren, einen Energieriegel auf Haferflockenbasis, der eine lang anhaltende Versorgung mit Kohlenhydraten gewährleistet. Neben einem gut gefüllten Kohlenhydratvorrat spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Beginnen Sie Ihr Training optimal hydriert, indem Sie sich zum Beispiel ein Sportgetränk aus Hydro Tabs zubereiten. Mit diesen Tabs können Sie ganz einfach ein wohldosiertes hypotonisches Sportgetränk herstellen, das dank seines hohen Mineralstoffgehalts ideal für eine optimale Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr ist.
Sind Sie länger als eine bis eineinhalb Stunden unterwegs? Dann fangen Sie rechtzeitig an, Ihre Kohlenhydratzufuhr wieder aufzufüllen. Füllen Sie diesen Vorrat ab dreißig Minuten Belastung mit etwa 40-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde auf. Dies können Sie während eines langsamen Dauerlaufs durch eine Kombination aus einem Fast Bar und einem Energy Drink erreichen. Beide Produkte enthalten satte 22 Gramm Kohlenhydrate, und mit dem isotonischen Sportgetränk können Sie außerdem den Flüssigkeitsverlust sofort wieder auffüllen. Während intensiver Trainingseinheiten kann es schwierig sein, einen Riegel in fester Form zu verwenden, weshalb Turbo Fruit eine Lösung bietet. Ein Energieriegel auf der Basis von Fruchtfleisch, der eher an eine Süßigkeit als an einen Riegel erinnert. Er ist sehr klein (32 Gramm), aber mit 26 Gramm Kohlenhydraten ist er randvoll mit den schnellen Zuckern, die Ihr Körper in diesem Moment braucht. Da er aus dem Kohlenhydratverhältnis 2:1 (Glukose: Fruktose) besteht, können Sie bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Dank der gezuckerten Außenschicht klebt der Riegel nicht und lässt sich auch bei großer Anstrengung super leicht essen.
Nach einem langen oder intensiven Training gibt es nichts Schöneres, als sich auf die Couch zu legen, um sich zu erholen. Es ist jedoch besser, eine Weile zu warten: Ihr Körper schreit in diesem Moment nach Brennstoff, um seine Reserven wieder aufzufüllen. Schneller Zucker ist hier unerlässlich, damit Sie Ihre Energiereserven sofort wieder auffüllen und so die anderen Nährstoffe aufnehmen können. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie innerhalb von dreißig Minuten immer etwa 20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, z. B. einen Protein Deluxe Eiweißshake. Dieser cremige Eiweißshake besteht aus Molkenproteinen, die vom Körper schnell aufgenommen werden können. Achten Sie schließlich darauf, dass Sie innerhalb von zwei Stunden eine Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten zu sich nehmen, damit Sie sich optimal erholen, gut schlafen und rechtzeitig für das nächste Training bereit sein können.
