Sport & Ernährung

Sport und Ernährung sind untrennbar miteinander verbunden und haben meiner Meinung nach eine Hassliebe zueinander, wenn Sie mich fragen. In meinem Umfeld sehe ich viele Menschen, die mit der Ernährung kämpfen, die das Richtige finden, aber auch verhältnismäßig essen. In Blogs lese ich viel und folge vielen Facebook-Seiten über das Radfahren und alles, was damit zusammenhängt. Manchmal erstaunt es mich, wie viel oder wie wenig die Leute während oder nach dem Training essen. Wenn Sie sich damit wohlfühlen, tun Sie das immer, und ich werde der Letzte sein, der sich darüber Gedanken macht.

Kohlenhydrate werden für Energie benötigt!

Aber oft lese ich, dass die Leute Beschwerden haben, Krämpfe in den Beinen oder Magenprobleme, schlapp werden beim oder nach dem Radfahren, Schwindel und so weiter. Dabei bin ich auf Instagram ziemlich aktiv und bekomme viele Fragen dazu, wie ich mich ernähre oder warum ich das esse. Was mir auch oft begegnet, ist die Angst vor Zucker. Zucker sind Kohlenhydrate, aber du brauchst keine Angst vor Kohlenhydraten während des Trainings zu haben, denn du brauchst diese Kohlenhydrate, weil du sie verbrennst. Ich treffe zum Beispiel oft auf Frauen, die kleine Nussriegel essen, das ist doch kein Zucker, oder? Ja, aber dein Körper braucht Kohlenhydrate während des Trainings. Mit Fetten kann Ihr Körper während des Trainings nicht viel anfangen; er braucht vor allem Energie, um Fette in Energie umzuwandeln.

Ernährungstagebuch

Ich habe aus der Literatur und den Erfahrungen anderer gelernt und möchte auch meine eigenen Entscheidungen und Erfahrungen weitergeben. Dies tue ich mit Hilfe meines Ernährungstagebuchs und dessen Zusammenhang mit meinem Trainingsplan. Auf diese Weise können Sie sehen, was ich bei einer bestimmten Anstrengung esse. Während meines Sport-, Gesundheits- und Lebensstilstudiums habe ich viel darüber gelernt und bin durch Erfahrung klüger geworden. Alles, was ich in diesem Blog schreibe, funktioniert bei mir, aber das kann bei jedem anders sein.

Vor etwa 10 Wochen habe ich mit einem D1-Zyklus-Trainingsplan begonnen. Dadurch erhöhte sich meine Trainingsintensität und ich musste meine Ernährung drastisch umstellen. Vor allem, weil ich auch einige Kilos abnehmen wollte. Daran hatte ich schon eine Weile gearbeitet, und zwar mit guten Ergebnissen. Da meine Trainingsaktivitäten erheblich zunehmen, muss auch meine Ernährung angepasst werden, da sonst keine Ergebnisse erzielt werden können.

Essen Sie, was Ihr Körper braucht

Jeder Körper reagiert anders, aber letztlich kommt es darauf an, wie viel man zu sich nimmt und wie viel man verbraucht. Wenn Sie mehr essen als Sie verbrauchen, nehmen Sie zu und umgekehrt, wenn Sie mehr verbrauchen als Sie essen, nehmen Sie ab. Dies ist ein physikalisches Gesetz, das für alle gilt. Der Unterschied besteht nun darin, dass manche Menschen mehr Energie verbrauchen als andere. Ich werde mich selbst als Beispiel nehmen. Ich habe von Natur aus eine sehr niedrige Herzfrequenz, was zusammen mit anderen physischen Faktoren dazu führt, dass ich wenig Energie verbrauche. Ich verbrauche zum Beispiel etwa 1850 kcal pro Tag (im Ruhezustand). Aber mein Freund verbraucht zum Beispiel 2600 kcal. Also ein großer Unterschied.

Wenn ich esse, was er isst, werde ich zunehmen, und wenn er isst, was ich esse, wird er abnehmen. Ich rate jedem, der viel Sport treibt und zunehmen oder abnehmen möchte, genau darauf zu achten, was man isst und was man zu sich nimmt. Für mich selbst ist es wichtig, dass mein Kaloriendefizit nicht zu groß wird, da ich jetzt sehr viel trainiere. Wenn ich zum Beispiel zwei Stunden lang trainiere, verbrenne ich etwa 600 kcal. Das bedeutet, dass ich an diesem Tag etwa 300 bis 500 kcal mehr essen werde. Das sind etwa 2200 bis maximal 2400 kcal.

Tabelle Sporternährung

Aber jetzt geht es darum, was ich an einem Tag und während eines Trainings esse. Dieser Plan ist für ein zweistündiges Training am Morgen gedacht.

Frühstück:

• 2 Stück Obst: oft Banane/Pfirsich/Trauben
• 3 Daten
• Kunstquark 150 Gramm (Alpro Soja)
• Müsli oder bei einem anstrengenden Training ein Amacx-Riegel, den ich zerbrösle
• Dabei ergänzt: Sport Multi, BCAA, Magnesium, B12, Eisen und einen halben Liter Wasser.

Danach trainiere ich also und entscheide mich für eine Eletrolyt-Tablette von SiS, die ich in Wasser auflöse.

Nach dem Training esse ich nicht sofort Eiweiß. Wenn man über den Tag verteilt genug Eiweiß zu sich nimmt, ist es nicht sofort notwendig. Am meisten Lust habe ich auf Reiskuchen mit Schokoladenaufstrich und/oder Datteln. Dann gehe ich zur Arbeit und esse in der Kaffeepause einen Riegel mit Nüssen oder etwas Eiweißhaltiges.

Mittagessen:

• 250 Gramm Gemüse
• 50/80 Gramm Reis/Nudeln oder etwas anderes mit Kohlenhydraten
• 70/100g Vega-Fleisch
• Zwischendurch: Gemüsesnacks mit Paprika oder Karotten oder Obst oder Eiweißshake

Abendessen:

• 250/300 Gramm Gemüse
• 50 Gramm Reis/Nudeln, Süßkartoffeln oder andere Kohlenhydrate
• 70/100 Gramm veganes Fleisch

Meine Abendmahlzeit ist oft etwas leichter als mein Mittagessen, weil ich abends früh ins Bett gehe. Am Nachmittag esse ich nach dem Training lieber etwas mehr, weil ich dann oft hungrig bin. Zum Tee habe ich oft noch Lust auf etwas Süßes, und so kommt ein Stück Schokolade oder Oreos oft gut an. Ansonsten trinke ich meistens Wasser und Tee. Wasser ist für jeden wichtig, auch für Sportler. Trinken Sie ausreichend Wasser, damit Ihr Körper Abfallprodukte ausscheiden und den Flüssigkeitsverlust wieder auffüllen kann.
Was Ihnen vielleicht auffällt, ist, dass ich kein Fleisch esse. Das ist eine bewusste Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen kann, und ich verwende keine Milchprodukte, weil ich sie nicht ausstehen kann. Alles, was Sie hier sehen, ist also fast komplett frei von tierischen Produkten.

Was esse ich während meiner Trainingseinheiten?

• Beim Training bis 90 Minuten esse ich nichts, sondern trinke Wasser mit einer Tablette darin.
• Über 90 bis 120 Minuten, etwa 1 Riegel (Amacx Fast Bar oder Energy Oat Bar, Clif Bar und isotonisches Getränk)
• Über 120 min bis 240 min erster Riegel nach etwa 30 km und danach etwa jede Stunde etwas.
• Bei Trainingseinheiten, bei denen ich anfange zu klettern und somit schwer werde, fange ich auch sofort an, zu jeder Stunde zu essen, nach ein paar Stunden schwerer Belastung habe ich oft keinen Hunger mehr, aber dann steige ich auf Gels um.

Tipps:

• Schauen Sie vor allem, was zu Ihnen passt und was Sie mögen. Ich liebe Bananen, aber sobald sie eine Stunde in meiner Hosentasche sind, brauche ich sie nicht mehr, während andere auf sie schwören.
• Wenn du Touren fährst, bei denen du Leistung bringen willst, achte darauf, dass du Dinge isst, mit denen du vertraut bist. Eine Marke ist nicht die andere, unterschiedliche Mengenverhältnisse sind nicht immer gut für Magen und Darm.
• Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Salz zu sich nehmen, aber auch nicht zu wenig, denn bei langem Ausdauertraining verlieren Sie viel Salz und Mineralien.