Mittlerweile haben wir schon ein paar heiße Sommertage hinter uns, und das wirft für viele die Frage auf, wie kann ich bei diesen hohen Temperaturen verantwortungsbewusst und vor allem mit Spaß laufen?
Flüssigkeitszufuhr und Laufen
Um bei warmem Wetter gut laufen zu können, ist es wichtig, das Training gut hydriert zu beginnen und auch gut hydriert zu bleiben. Einerseits verliert man während des Laufs viel Feuchtigkeit durch Schwitzen, andererseits verbraucht das heiße Wetter auch mehr Energie. Ihr Körper muss sich mehr anstrengen, um abzukühlen, wodurch sich auch Ihre Herzfrequenz (im Durchschnitt) erhöht.
Es ist wichtig, den Flüssigkeitsverlust während des Trainings zu begrenzen, indem man ausreichend trinkt. Bei 2 % Flüssigkeitsverlust im Verhältnis zum Körpergewicht verschlechtert sich die Leistung (um etwa 20 %). Sie können dies messen, indem Sie sich vor und nach dem Sport wiegen, um den Unterschied zu berechnen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Training mit einem Handtuch abtrocknen, damit der Schweiß, den Sie bereits verloren haben, nicht mit eingerechnet wird. Berücksichtigen Sie auch, was Sie während des Trainings getrunken haben.
Laufen und Feuchtigkeit
Um während des Trainings hydriert zu bleiben, ist es ratsam, ein isotonisches Sportgetränk einzunehmen. Einige Sportgetränke bestehen aus Elektrolyten und Zuckerpartikeln, wie z. B. der Amacx Isotonic Energy Drink. Dieses Getränk unterstützt nicht nur den Flüssigkeitshaushalt (Elektrolyte), sondern liefert auch Energie, da es Zucker(Kohlenhydrate) enthält. Optional können Sie sich auch für Elektrolyt-Brausetabletten entscheiden, die dafür sorgen, dass Sie verlorene Mineralien schnell wieder auffüllen. Ein gutes Beispiel sind die Amacx Hydro Tabs.
Trainieren bei Hitze
Wenn Sie in der Hitze wirklich gute Leistungen erbringen wollen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Kerntemperatur so niedrig wie möglich halten. Normalerweise liegt sie bei 37 °C, aber während einer Laufeinheit kann sie auf 40 °C ansteigen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Kerntemperatur während des Aufwärmens so niedrig wie möglich halten. Dies kann mit einer Kühlweste geschehen, aber wenn Sie keine zur Verfügung haben, können Sie auch ein nasses Tuch auf den Hals legen und Ihre Handgelenke und Ihren Hals mit (Eis-)Wasser kühlen. Ich persönlich nehme zu Rennen in der Hitze eine kleine Kühlbox mit einem feuchten Eishandtuch und einer Flasche Eiswasser mit. Der Trick besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen und die Herzfrequenz während des Aufwärmens zu erhöhen, aber die Kerntemperatur so niedrig wie möglich zu halten.
Hören Sie auf Ihren Körper
Neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist es natürlich besonders wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training an die Bedingungen anzupassen. Laufen Sie früh am Morgen oder später am Abend, wenn es abgekühlt ist, und versuchen Sie, Ihre Runde so oft wie möglich im Schatten zu laufen. Ist Ihnen immer noch extrem heiß? Dann springen Sie während oder nach Ihrem Lauf einfach in einen See, einen ruhigen Fluss oder ein Schwimmbad. Auf diese Weise können Sie Ihre Kerntemperatur sicher senken!
