Fast jeder Radsportler weiß heute, dass es sich auszahlt, mit guter Sporternährung unterwegs zu sein. Wenn man auf dem Rad gut isst und trinkt, hält man länger durch, trainiert mit besserer Qualität und erholt sich danach schneller. Aber was ist mit dem Training auf Indoor-Trainern wie den Trainern von Elite oder dem Wahoo Kickr Power v5? Hilft es dann auch, mit guter Sporternährung zu trainieren, was braucht man und was unterscheidet es vom Radfahren im Freien?
Zunächst einmal unterscheidet sich das Training in der Halle in dreierlei Hinsicht erheblich vom Radfahren im Freien. Das ist der fehlende Wind, durch den man sehr heiß wird und mehr schwitzt als beim Radfahren im Freien. Außerdem halten Sie Ihre Beine kaum still. Schließlich gibt es keinen Verkehr und keine Ampeln. Schließlich sind Indoor-Trainings, oft auch wegen der oben genannten Punkte, kürzer und intensiver als Outdoor-Trainings.
Aufgrund des fehlenden Fahrtwindes ist das, was wir in der Physiologie als Hitzestau bezeichnen, von Bedeutung. Denn für die Kraft, die Sie auf die Pedale übertragen, müssen Sie 5 Mal mehr Energie aufbringen, die hauptsächlich als Wärme verloren geht. Diese Wärme lässt die Körpertemperatur ansteigen, und mit steigender Körpertemperatur können alle normalen Prozesse im Körper nicht mehr funktionieren. Deshalb tut der Körper alles, um diese Wärme loszuwerden, und das beste Mittel dazu ist starkes Schwitzen. Diese Flüssigkeit ist jedoch auch für den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und Abfallprodukten unerlässlich. Dieser Flüssigkeitsverlust führt also letztlich auch zu einer Leistungsminderung. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts nimmt die Leistung spürbar ab, bei 5 % kann sie sogar um 30 % sinken. In geschlossenen Räumen können Sie je nach Veranlagung und Bedingungen wie Luftfeuchtigkeit, Einsatz von Ventilatoren und Temperatur bis zu 1 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren.
Dass Sie beim Radfahren in der Halle ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen müssen, ist keine Überraschung, aber was und wie viel, ist nun die Frage. Normalerweise nimmt der Körper nicht mehr als 700 ml bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde auf. Es macht also wenig Sinn, mehr als einen Liter pro Stunde zu trinken, auch wenn Sie zugegebenermaßen mehr Flüssigkeit pro Stunde verlieren können. Es kommt vielmehr darauf an, was Sie trinken. Durch das Schwitzen verliert man viele Mineralien, die auch als Elektrolyte bezeichnet werden. Diese Mineralien sind auch oft als Schweißringe in der Hose oder im Hemd zu sehen. Mineralien sind für das Funktionieren der Muskeln unerlässlich. Der Verlust von Mineralien wird sogar als eine der Ursachen für Muskelkrämpfe angesehen. Daher empfiehlt es sich, ein Getränk mit zusätzlichen Mineralien zu trinken, wie zum Beispiel die Amacx Hydro Tabs.
Außerdem kann ein Sportgetränk mehr oder weniger viele Kohlenhydrate enthalten. So enthält ein isotonisches Sportgetränk oft zwischen 15 und 30 Gramm Kohlenhydrate in einer Flasche, während ein hypertonisches Sportgetränk (oder Carboloader) bis zu 60 oder mehr Gramm Kohlenhydrate enthalten kann. Das Problem bei einer hohen Konzentration von Kohlenhydraten ist, dass sie viel langsamer aufgenommen werden. Daher ist es am besten, sich für ein hypotones Sportgetränk im Haus zu entscheiden. Hier ist die Konzentration der gelösten Teilchen grundsätzlich geringer als die Konzentration im Blut. Dadurch nehmen Sie die Flüssigkeit zusammen mit den Mineralien blitzschnell auf.
Normalerweise speichert Ihr Körper genügend Kohlenhydrate für etwa eineinhalb Stunden maximaler Belastung. Für die meisten Indoor-Belastungen brauchen Sie also gar keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Es gibt jedoch bekannte Studien, die zeigen, dass der Energievorrat bereits ein wenig erschöpft ist, lange bevor der Boden der Kohlenhydratspeicher in Sicht ist. Es gibt sogar eine Studie, die zeigt, dass der Körper bereits besser arbeitet, wenn er davon ausgeht, dass die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, indem er einfach den Mund mit einer Kohlenhydratlösung spült. Man muss also nicht die maximale Aufnahmekapazität von 90 Gramm pro Stunde zu sich nehmen. Aber zum Beispiel ein Amacx Drink Gel mit 26 Gramm Kohlenhydraten nach einer halben Stunde intensivem Radfahren kann durchaus für eine bessere Trainingsqualität und schnellere Erholung sorgen. Verwenden Sie das Energie-Gel in diesem Fall immer in Kombination mit einem hypotonischen Sportgetränk wie z.B. den Amacx Hydro Tabs.
Schließlich ist es besonders ratsam, mit einem guten Flüssigkeitshaushalt und einer gefüllten Kohlenhydratzufuhr zu starten. Denn selbst wenn Sie danach gut trinken, haben Sie möglicherweise mehr Flüssigkeit verloren, als Sie aufgenommen haben. Es ist durchaus interessant, sich einmal vor und unmittelbar danach zu wiegen, um zu sehen, wie viel Flüssigkeit man verloren hat. Daher sollten Sie vor allem in den ersten zwei Stunden nach dem Sport mit einem hypotonischen Sportgetränk für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen.
