Du fängst gut gelaunt an zu trainieren, hast einen schönen Trainingsplan für die kommenden Wochen, aber schon nach dem ersten Training wachst du mit Muskelschmerzen auf. Nein, nein, nein, das können Sie nicht gebrauchen! Zum Glück gibt es viele Tipps, um Muskelschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, so dass Sie weiter trainieren und Ihren Körper gut pflegen können.
Vergleichen Sie Ihre Muskeln mit einem Fahrradschlauch: stabil und stark, aber auch steif und brüchig. Wenn Sie möchten, dass Ihr Fahrradreifen geschmeidiger wird, können Sie ihn sanft erwärmen und ein wenig dehnen, damit er nicht platzt. Genauso verhält es sich mit Ihren Muskeln: Wenn Ihnen kalt ist, sind Ihre Muskeln noch steif, und wenn Sie sich nicht aufwärmen, besteht die Gefahr, dass Sie diese kalten Muskeln zu sehr belasten, so dass Risse entstehen. Muskelschmerzen, mit anderen Worten.
Machen Sie daher vor dem Training ein paar kurze Übungen, um Ihre Muskeln zu lockern und aufzuwärmen und sie so auf die bevorstehende härtere Arbeit vorzubereiten. Im Fitnessstudio können Sie zum Beispiel 5 Minuten auf dem Laufband gehen oder joggen, gefolgt von einigen Bewegungsübungen. Wenn Sie ein Lauftraining absolvieren, können Sie ein paar Minuten gehen, kurz joggen und dann einige aktive Dehnungsübungen machen (z. B. Beinschwünge, Hüftrotationen, Ausfallschritte und Kniebeugen).
Nachdem Sie nun das richtige Aufwärmen beherrschen, ist es wichtig, nichts zu überstürzen. Welchen Sport Sie auch immer betreiben: Ihre Muskeln müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Wenn Sie ihnen genügend Ruhe gönnen, können sie sich an die Aktivitäten anpassen, werden stärker und können mehr leisten. Zu viel und zu schnell zu wollen, kann ein perfekter Auslöser für Muskelkater (oder Schlimmeres) sein, also seien Sie nett zu Ihrem Körper und bauen Sie ihn langsam auf.
Nach einem guten Aufwärmtraining und einem tollen Workout ist es Zeit für die Abkühlung, um die Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen und den Übergang zwischen Belastung und Entspannung zu erleichtern. Sie können spazieren gehen und anschließend einige Dehnungsübungen machen, z. B. eine Kniesehnenstreckung (mit gestreckten Beinen sitzen und die Hände zu den Füßen führen), eine Wadenstreckung (auf einer kleinen Stufe stehen und die Fersen senken) und eine Oberschenkelstreckung (im Stehen die Ferse zum Gesäß ziehen).
Neben dem richtigen Training ist es auch sehr wichtig, die richtige Ausrüstung zu wählen. Wählen Sie zum Beispiel immer Sportkleidung mit Dri-Fit-Technologie, damit die Feuchtigkeit nach außen transportiert wird, anstatt in der Kleidung (und damit in den Muskeln) zu bleiben. Und ein Aufruf an alle Läufer, vom Anfänger bis zum Profi: Achten Sie auf gute Schuhe. Es ist so verlockend, sich für eine schöne Farbe oder ein Modell zu entscheiden, das der Laufkamerad auch hat, aber jedes Paar Füße ist einzigartig und erfordert andere Anforderungen an das Schuhwerk.
Lassen Sie zum Beispiel in einem spezialisierten Laufgeschäft eine Analyse Ihrer Lauftechnik machen. Dort können Sie verschiedene Schuhe anprobieren, um zu sehen, welche für Sie die beste Unterstützung bieten. Es kann sein, dass Sie etwas mehr bezahlen müssen, als wenn Sie einen beliebigen Schuh im Internet kaufen, aber die Investition lohnt sich.
Und dann kommen wir zu einem sehr schönen Teil des Trainings: Schlafen und Essen. Mit ausreichend Schlaf geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich vollständig zu erholen und die kleinen Muskelrisse zu reparieren, die beim Training entstanden sind (hallo Muskelaufbau). Unterschätzen Sie nicht den Einfluss des Schlafs auf den Muskelkater, achten Sie also auf Nächte mit mindestens 8 Stunden Schlaf.
Auch zum Thema Ernährung und Muskelschmerzen gibt es allerlei Studien, und jeder hat seine eigenen Gewohnheiten und Vorlieben. Die einen schwören zum Beispiel auf Magnesium nach einem harten Training, die anderen nehmen extra Bananen in ihren Speiseplan auf. Fest steht jedenfalls, dass Proteine eine wichtige Rolle für den Erhalt der Muskelmasse spielen. Eine bequeme Möglichkeit, Ihre Muskeln nach dem Training mit den notwendigen Proteinen zu versorgen, ist die Einnahme eines Erholungsgetränks. Auf diese Weise erhalten Sie nicht nur die benötigten Proteine, sondern füllen auch sofort die verbrauchten Kohlenhydrate wieder auf.
Tut sich für Sie eine Welt auf, weil Sie das Training ohne Muskelschmerzen genießen können? Mission erfüllt! Probieren Sie die Tipps in nächster Zeit in Ihrem Trainings- und Ernährungsverhalten aus und merken Sie selbst den Unterschied. Enneh, wenn Ihr Kollege vorschlägt, einen ersten Termin in den frühen Morgenstunden zu vereinbaren, haben Sie jetzt eine gute Ausrede, um ihn abzulehnen 😉 .
