Auf dieser Seite finden Sie zusätzliche Informationen, die für den Schwimmsport gelten. Überlegen Sie, wie Sie sich für ein langes Schwimmen im offenen Wasser mit Kohlenhydraten versorgen, welches Sportgetränk während des Schwimmens nützlich ist und/oder welcher Energieriegel/Gel. Außerdem, wie Sie sich nach dem Schwimmen am besten erholen.
Kohlenhydratmischung und Schwimmen
Sie haben sicher schon von der Kohlenhydratzufuhr gehört, aber wie wirkt sie sich auf das Schwimmen aus? Lassen Sie uns zunächst einmal genau erklären, was Kohlenhydrat-Stacking bedeutet. Beim Carbohydrate Stacking sorgen Sie dafür, dass Sie viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen, nämlich durch den Verzehr vieler kohlenhydratreicher Lebensmittel. Beispiele für kohlenhydratreiche Produkte sind Nudeln, Kartoffeln und Produkte mit hohem Getreideanteil, wie Brot. Sie können nicht so viel essen? Dann können Sie einen Carboloader verwenden. Der Carboloader kann in Wasser aufgelöst werden oder Sie können ihn zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, z. B. in Ihre Suppe oder in die Soße Ihres Nudelgerichts. Der Carboloader ist ein leicht und einfach zu verwendendes Produkt, das Ihnen in vielen Situationen die nötige Unterstützung bieten kann.
Es gibt viele verschiedene Typen von Schwimmern. Aber wenn Sie zum Beispiel eine lange Strecke im offenen Wasser schwimmen wollen, kann es sich positiv auswirken, wenn Ihre Energiereserven gut aufgefüllt sind. Schließlich verlangen Sie Ihrem Körper viel ab, auch von den Glykogenreserven in den Muskeln. Es ist wichtig, diese Reserven rechtzeitig vor dem Schwimmstart wieder aufzufüllen.
Das Standardprotokoll für Carboloading beträgt 2 Tage. Wenn Sie sich für einen Carboloader entschieden haben, nehmen Sie 2 Tage vor dem Schwimmen 1 Dosis ein, 1 Tag vor dem Wettkampf verdoppeln Sie die Dosis. Am Tag des Schwimmens schließlich, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Start, nehmen Sie 1 weitere Dosis. Sie können diese Richtlinien auch befolgen, wenn Sie Kohlenhydrate über Ihre tägliche Ernährung zuführen möchten.
Wettkampftag und Schwimmen
Frühstück beim Schwimmen
Die Vorbereitung auf das angestrebte Ziel ist im Ausdauersport sehr wichtig, aber vielleicht ist das Frühstück am Wettkampftag oder am Tag des Ziels noch viel wichtiger! Versuchen Sie, ein kohlenhydratreiches Frühstück einzunehmen und Salz und Fette so weit wie möglich zu vermeiden. Frühstücken Sie mindestens 2-3 Stunden, bevor Sie schwimmen gehen. Und nicht zuletzt: Trinken Sie zum Frühstück ausreichend! Versuchen Sie, auf Kaffee zu verzichten, und trinken Sie lieber Wasser und/oder Tee. Während des Schlafs haben Sie viel Flüssigkeit verloren, daher ist es wichtig, die Flüssigkeitsreserven rechtzeitig und richtig aufzufüllen.
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, zum Frühstück Kohlenhydrate zu essen, aber achten Sie darauf, dass sie leicht verdaulich sind, z. B. Müsli, Weißbrot und Obst. Sie können Ihrem Müsli auch einen Kohlenhydratlieferanten hinzufügen oder es zu einem Getränk verarbeiten. Auf diese Weise können Sie Ihre Energiereserven in letzter Minute aufstocken.
15 bis 60 Minuten vor dem Start des Wettkampfs oder einer intensiven Trainingseinheit
Es ist natürlich ein Unterschied, ob Sie ein Kurzstreckenschwimmer oder ein Ausdauerschwimmer sind. Wenn Sie einen Wettkampf über 50 Meter Brustschwimmen bestreiten, benötigen Sie weniger Energie als jemand, der eine Ausdauerstrecke schwimmt. Im Wasser verlieren Sie durch das Schwitzen Flüssigkeit, und im warmen Schwimmbecken ist der Flüssigkeitsverlust oft höher. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie ausreichend trinken. Trinken Sie vor dem Wettkampf mindestens 125 ml eines isotonischen Sportgetränks.
Sportgetränke und Sporternährung Schwimmen
Isotonisches Sportgetränk/Durstlöscher
Im Schwimmbad mit viel Wasser um einen herum kann man auch dehydrieren, was kaum vorstellbar ist. Das liegt daran, dass man beim Schwimmen schwitzt, was sofort ins Wasser aufgenommen wird. Es ist sehr wichtig, dass Sie vor, während und nach dem Schwimmen ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie länger als eine halbe Stunde schwimmen, ist es ratsam, alle 20 Runden etwa 125 ml zu trinken. Ein isotonisches Sportgetränk enthält neben Flüssigkeit auch ausreichend Kohlenhydrate, um Sie während des Schwimmens zu unterstützen.
Energieriegel
Bei einem langen Schwimmwettkampf, der länger als 1 Stunde dauert, ist es wichtig, genügend Energie zu haben. Um bei einer so langen Anstrengung richtig zu funktionieren, müssen die Muskeln über Glykogen verfügen, und es ist wichtig, während des Trainings Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Reserven wieder aufzufüllen. Wenn Sie während einer langen oder intensiven Übung keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist Ihr Glykogen in den Muskeln nach etwa 90 Minuten aufgebraucht. Wir empfehlen immer, zunächst feste Nahrung zu sich zu nehmen, bis Sie müde werden, und dann auf Flüssigkeit umzusteigen. Nur wenn Sie länger als 1 Stunde trainieren, ist es ratsam, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Energie-Gel
Ein "Standard"-Energiegel ist ein hochkonzentrierter Kohlenhydratsirup. Es ist ideal, wenn der Verzehr eines Riegels nicht in Frage kommt oder wenn die Gefahr besteht, dass man in eine Hungersnot hineinschwimmt (bei einer drohenden Hungersnot sollte man auch sofort feste Nahrung zu sich nehmen). Es wird empfohlen, nach dem Gel 2-3 große Schlucke Wasser zu trinken, um es herunterzuspülen.
Fertiges Trinkgel
Das fertige Trinkgel hat die gleiche starke Wirkung wie das Energiegel (Konzentrat), ist aber noch praktischer, weil man kein Wasser mitnehmen muss. Ideal, wenn Sie in offenen Gewässern schwimmen. Das Gel ist schnell und einfach einzunehmen, und es ist nicht notwendig, Wasser und/oder Sportgetränke mit einzunehmen.
(Trink-)Energie-Gel mit Koffein
Spendet schnell und effektiv Energie, enthält wie das Fertiggetränk Koffein als zusätzlichen Zusatz.
Schwimmen und Erholung
Erholungsgetränk / Shake
Für eine optimale Muskelerholung ist es wichtig, so schnell wie möglich (am besten innerhalb von 45 Minuten) nach dem Training einen Recovery Drink zu trinken. Schließlich wird Ihr Körper nicht während, sondern nach dem Training stärker und fitter. Die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, einschließlich Proteinen zur Unterstützung der Muskelerholung und des Muskelaufbaus, wird Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Trinken Sie außerdem nach dem Schwimmen ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, und essen Sie etwa 2 Stunden nach dem Training eine gute kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit.
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