Männer mit Hämmern will man nur bei einer Renovierung treffen, nicht bei einer langen Ausdauerleistung. Trotzdem hört man es immer wieder: Nach einer Weile fühlen sich die Beine schlapp an und man möchte nur noch aufhören. Zum Glück gibt es eine Möglichkeit, diesen Kerl zu vermeiden, und zwar in Form von Kohlenhydraten!
Kohlenhydrate sind eine Kette von Einfachzuckern, wie Glukose und Fruktose. Sie liefern dem Körper Energie und spielen eine wichtige Rolle in der Ernährung eines jeden Menschen. Aber der Bedarf an Kohlenhydraten ist bei (vor allem Ausdauer-)Sportlern noch höher.
Kohlenhydrate sind neben Proteinen und Fetten die drei wichtigsten Makronährstoffe. Zusammen bestimmen diese drei Nährstoffe Ihre Ernährung, wobei die Rolle der Kohlenhydrate umso wichtiger wird, je mehr Sie Sport treiben.
Wenn Sie Sport treiben, verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate als Energiequelle. Diese Kohlenhydrate werden als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert und dienen dort als Energiespeicher. Aus diesem Vorrat können Sie bei einem durchschnittlichen Training etwa 90 Minuten lang schöpfen. Steht bei Ihnen ein Ausdauertraining an, das länger als 90 Minuten dauert, oder ist es kürzer, aber mit höherer Intensität? Dann vermeiden Sie den oben erwähnten Mann mit dem Hammer, indem Sie Ihren Kohlenhydratvorrat während des Trainings wieder auffüllen.
Kohlenhydrate liefern nicht nur Energie für die Muskeln, sondern spielen auch eine wichtige Rolle für das Gehirn. Konzentration, klares Denken, all das wird durch eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr positiv beeinflusst. Aber was ist ausreichend?
Das Niederländische Ernährungszentrum empfiehlt, 40-70 % der Energie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, und mit einem Durchschnitt von 45 % liegen die Niederländer gut im Rennen. Bei Sportlern und vor allem bei Ausdauersportlern ist dieser Bedarf jedoch etwas höher. Es ist daher ratsam, sich an die Obergrenze der Empfehlung zu halten, d. h. an etwa 70 %.
Zunächst einmal sind alle Getreideprodukte reich an Kohlenhydraten: Nudeln, Reis, Brot, Haferflocken usw. Diese werden auch als Mehrfachkohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet (vorausgesetzt, Sie wählen die Vollkornvariante). Wenn Sie diese in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen, versorgen Sie Ihren Körper mit den notwendigen Kohlenhydraten.
Neben den Mehrfachkohlenhydraten gibt es auch einfache Kohlenhydrate. Diese werden auch als "schnelle Kohlenhydrate" bezeichnet und sind in Produkten wie Weißbrot, Süßigkeiten, Fruchtsaft usw. enthalten. Versuchen Sie, diese Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu begrenzen, und nehmen Sie sie vorzugsweise nur kurz vor oder während des Sports zu sich.
Im Bereich der Sporternährung finden Sie vor allem Produkte mit einfachen Kohlenhydraten, da diese Ihnen schnell Energie liefern und keine "unnötigen Nährstoffe" wie Proteine, Fette und Ballaststoffe enthalten. Es können drei Kategorien unterschieden werden:
Sportgetränk
Sportgetränke sind ideal zum Auffüllen von Flüssigkeit, Mineralien und Energie. Wählen Sie vorzugsweise ein isotonisches Sportgetränk, damit es vom Körper optimal aufgenommen werden kann. Radfahrer nehmen das Sportgetränk einfach in ihrer Trinkflasche mit, Läufer können z. B. einen Trinkgürtel oder einen Camelbak verwenden. Laufen Sie lieber so leicht wie möglich? Dann stellen Sie eine Wasserflasche entlang der Strecke auf und laufen Sie mehrmals daran vorbei.
Energie-Gels
Energie-Gels sind eine sehr konzentrierte Form von Kohlenhydraten, die jeder Sportler leicht bei sich tragen kann. Sie können zwischen der am stärksten konzentrierten Form der Gele, zu der Sie Wasser trinken müssen, oder bereits mit Wasser verdünnten Gelen wählen.
Energieriegel
Energieriegel eignen sich perfekt für längere Anstrengungen mit geringer Intensität. So haben Sie noch genügend Sauerstoff zum Kauen und versorgen Ihren Körper sofort mit der nötigen Dosis an Energie. Sie können Energieriegel auch in kleineren Stücken zu sich nehmen, so dass Sie die Kohlenhydrate dosiert zu sich nehmen können und nicht einen ganzen Riegel auf einmal essen müssen (vor allem beim Laufen kann das eine Aufgabe sein).
Da Sie bei körperlicher Anstrengung Kohlenhydrate verbrauchen, können Sie sich vorstellen, wie effizient es ist, Kohlenhydrate zu essen oder zu trinken. Die Umwandlung von Zucker in Zucker ist natürlich viel einfacher als die Umwandlung von Fetten in Zucker.
Deshalb müssen Sie nur während des Sports an Kohlenhydrate denken und es gibt eigentlich nur eine Faustregel, die Sie beachten sollten:
Das sind 40-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, was wiederum leicht auf 2-3 Gels pro Stunde hinausläuft.
Hoffentlich haben Sie sich beim letzten Mal von dem Mann mit dem Hammer verabschiedet, denn mit diesen Tipps werden Sie ihn nicht mehr vorbeikommen sehen. Probieren Sie aus und experimentieren Sie, und Sie werden noch mehr Freude an Ihrem Training haben; viel Spaß!
